Тренинг на грб на Ли Хани
За да звучи што е можно научно, многу написи за боди-билдинг започнуваат со прецизно набројување на анатомската и кинезиолошката функција на мускулите. Овие написи често се напишани од инструктори или филозофи кои остануваат дома. Иако имаат лексичко знаење, во повеќето случаи тие дури и не виделе како изгледа салата однатре.!
Моето знаење за боди-билдинг е прилично практично: можеме со сигурност да кажеме дека ја добив мојата диплома од „Lifeивот“, каде обидите и грешките беа главни теми. Училницата беше мојата просторија за обука. Иако се вели дека учењето никогаш не запира, мислам дека докторирав - врз основа на моите дисертации презентирани на последните три г. Олимпија. Можете да ме повикате професор Ханеј. Денес ќе разговараме за тренинг на грб. Земете ги тетратките - часот започнува сега.
Обука на Ли Хани - тајната на прекрасните мускули
Отсекогаш сум се восхитувал на развиените мускули на Роби Робинсон и Рој Календер. И двајцата имаа многу широк грб, но исто така - и на горниот и на долниот дел - многу густ мускул; накратко, тие го постигнаа целосниот развој на мускулите на грбот.
Веќе видов безброј бодибилдери, кои напред изгледаа како господин Олимпија, но кога се вратија да ги покажат мускулите на грбот, така да се каже, нецелосниот развој на мускулите на грбот беше многу очигледен.
Бидејќи грбот е составен од многу голема мускулна група, најдобро е да се испита во делови: поделете го на три дела: горниот, средниот и долниот дел. Од оваа гледна точка, се чини дека е очигледно веднаш дека целосниот развој на задниот мускул бара многу видови вежби, така што ќе можеме да го нападнеме од неколку агли, за да ги принудиме да работат.
Во мојот случај, благодарение на генетиката, мускулите на грбот реагираа добро на тренингот. Првите вежби за мускулите на грбот се состоеја од влечење, одмор со Т-гира и одмор со мрена. Се обидов да користам многу тешки тегови, па ги поставив темелите на грбот на мускулите. Искрено, сè уште ги правам сите овие вежби (секако додадов уште неколку на тренинзите), и сум цврсто убеден дека овие вежби можат да обезбедат основа за секој на тренинзите на мускулите на грбот.
Една од тајните за развој на грбот е дека при изведување на вежби, мора строго да се стремиме кон правилната форма. Вежби како свиткан овен и овен Т-гира може да бидат потенцијално опасни за долниот дел на грбот ако изневеруваме, или фрламе тегови. Треба да ги поместиме теговите во овие вежби полека и на контролиран начин. Помага ако мислиме на рацете како „куки“, за да можеме подобро да се фокусираме на движење на тегови првенствено со мускулите на грбот. Оваа техника за ментална визуелизација помага во драматични мерки за ефикасност на тренинзите.
Друга важна работа е да го користите целиот опсег на движење. На пример. во вежбите со овен треба да ги повлечеме теговите до „судирот“, а потоа да ги оставиме назад додека мускулите не бидат целосно испружени.
Најдобри вежби за грб
Во моментов се подготвувам за натпреварот Мистер Олимпија, што значи три тренинзи на ден за мене. Оваа фаза започнува 8 недели пред натпреварот и сметавме дека е корисно затоа што овозможува зачувување на енергијата исцрпена од диетата пред натпреварот да се искористи за најдобар можен ефект.
Првиот тренинг се одвива наутро, потоа тренирам само грб, после оброкот следи стомак и некаков аеробен тренинг, а потоа навечер ги испакнам рамената. Имајќи ги предвид овие работи, да видиме како го тренирам грбот непосредно пред натпреварот Мистер Олимпија.
Отпуштања
Има случаи во кои се загревам со неколку влечења, но не секогаш затоа што со таква маса (118 кг) извршувањето на влечењата со совршена техника е претешка задача. Но, која е совршената техника? Во горната положба грбот треба да биде закривен, а шипката треба да ги допира градите. Но, ако сакам да ги направам вака влечењата, понекогаш тоа ги иритира зглобовите на рамената и рацете, па повеќе сакам да пукам во келкометарот. Во принцип, изведувам 5 сета со 10-12 повторувања, внимавајќи во текот на движењето до максимална напнатост и истегнување. Повеќе сакам повлекување на градите, но често правам и грб. Двете вежби ги вчитуваат мускулите на грбот од различни агли.
Рамат со гира Т.
Ова е вежба за сила, што е особено корисно за задебелување на средниот дел на грбот. Да бидеме многу внимателни со соодветната техника: ако ја изведеме неправилно, лесно може да претрпиме сериозни повреди. Нозете треба да бидат малку свиткани, со цел да се земе дел од товарот од долниот дел на грбот, и што е уште поважно, да се одржи грбот исправен, малку во конкавна положба. АКО честопати се појавувавте грбот во „банана позиција“, која за жал е фаворизирана од многу бодибилдери, порано или подоцна, но ќе го преоптоварите долниот дел на грбот. Во принцип, јас изведувам тука 5 серии со 10-12 повторувања.
Лево свиткано со гира
Во принцип, на секој тренинг ја изведувам или оваа вежба или претходната, но со пристапот на натпреварот ги изведувам и двете со предиспозиција. Мислам дека ова е најдобрата вежба за задебелување на целиот грб. Она што најмногу ми се допаѓа е да ја изведувам оваа вежба на штанд, од каде што можам правилно да се концентрирам на целосното истегнување. И во оваа вежба е приоритет правилно да се примени, и за развој и за спречување на повреди. Ова значи да не трепери тегови! Доволни се 5 комплети од 10-12 повторувања.
Iredичен од седиштето
Во оваа вежба користам и рачка во форма на буквата V и права рачка - но како што се приближувам до конкуренцијата, користам само права рачка, бидејќи тоа овозможува подобро истегнување и контракција, а сите мали мускули во горниот дел на грбот работат. Ја фаќам рачката со тесен зафат и ја влечам кон стомакот, а во позиција на контракција го имам грбот во конкавна положба и ги туркам градите напред. Ова движење работи на сите мали мускули на грбот, односно на трапезиусните мускули, и на сите мали мускули, кои им помагаат на мускулите на грбот да ги изведат влечењата, и мускулите кои се во различни позиции на грбот, даваат подетален изглед. За мене и тука најдобро беше да изведам 5 сета со 10-12 повторувања.
Рамат со гира (пила)
Многумина се изненадени кога ќе им кажам дека во оваа вежба користат тегови од само 30-35 кг. Тајната е скриена во начинот на изведување. Оние што често можеме да ги видиме како ја изведуваат оваа вежба со 70 кг, изведуваат беспрекорен тренинг - за бицепс и заден делтоид. Но, мал товар паѓа на грбот на мускулите. Ако го сториме правилно, оваа вежба е совршена и за истегнување на мускулите на грбот и за детален развој на горниот дел. Исто така, сметав дека е корисно за развој на мускулна контрола во одредени позиции, како напната положба на градниот колк, што е една од моите познати позиции.
Големата предност на оваа вежба е тоа што не носи оптоварувања на долниот дел на грбот. Ако ја изведувате оваа вежба слична на мене, потпрена на клупа со лактот, тогаш може да го однесете целиот товар од долниот дел на грбот, а со тоа да избегнете какви било сериозни повреди. Единствениот недостаток е тоа што многу луѓе имаат едната рака послаба од другата, затоа мора да бидеме претпазливи да изведуваме ист број повторувања со двете раце. Исто така е важно да се користи целиот опсег на движење. Ова за време на вежбање значи дека во времето на контракција тежината мора да биде точно во линија со главата.
Моите пријатели кинезиолози ми рекоа дека склучената позиција на грбот предизвикува рацете да се движат малку зад торзото за време на вежбите со овен. Тие исто така покажаа дека ако ги одржуваме тегови повисоки, тогаш е полесно да се вклучат помалите мускули во горниот дел од грбот во движење - мускули кои работат заедно со грбот за време на вежбање.
Значи, станува збор за програмата за обука што ја правам пред „шведското шоу“. Вежбите за грб изведени во текот на годината се состојат од бакар со Т-гира, влечење и кабел со 10-12 повторувања. Како што можете да видите, јас сум голем fanубител на основни вежби - нема дополнителни вежби за мене. Ме интересираат само вежби што даваат резултати. На ова ниво повеќе немам можност да правам грешки!
Сакам да тренирам мускули на долниот дел на грбот, особено со исправени нозе, но оваа вежба обично ја правам кога тренирам нозе, после тренирање на бицепс феморис. Ги тренирам мускулите на трапезиусот со кревање раменици (со задржани тегови), со 4-5 сета од 12-15 повторувања. Забележав дека во оваа позиција пристигнува многу подиректно оптеретување на мускулите на трапезиусот, но потребно е време за да може правилно да се изврши. За мускулите на трапезиус, јас исто така изведувам еден вид вертикална рамка, и тука ја одржувам тежината во задниот дел.
Ова беше тренинг на грбот на Ли Хани. Curубопитни сте како изгледа тренингот за грб на Арнолд?