Тренинг на издржливост до неуспех - какво добро носи тоа?

Многу повторувања и помала тежина.

Тренингот за сила сега е еден од најважните градежни блокови за подобрување на фитнесот и перформансите во слободно време, конкурентни и спортови со високи перформанси. Но, обуката за сила станува сè поважна и во превенцијата. Ги поддржува скелетните мускули, важен метаболички орган, кој покрај функциите на движење, задржување и поддршка, извршува и метаболички функции.

Тренинг за издржливост, тренинг во хипертрофија или максимален опсег на сила? Willе се запрашате кој тип на вежба е соодветен за мене? Различните манифестации на сила се развиваат преку различни видови обука и интензитет на обука. На пример, градење на мускулите може да се постигне со обука во областа на хипертрофија. Ова е особено важно за рекреативците и секторот за здравство и рехабилитација. Со обука во максимален опсег на јачина, може да се развие брза сила. Но, за што служи обука за издржливост на силата?

Обука за издржливост на силата - трајно повторување за почетници?

Прво, сакаме да разјасниме што е обука за издржливост на силата. Schmidtbleicher (1989) ја дефинира издржливоста на силата како способност на невромускулниот систем да произведе најголема можна сума на импулс во одреден временски период (не подолг од 2 минути при максимално оптоварување) наспроти поголеми оптоварувања (повеќе од 30% од максималната јачина) и со тоа да ги намали импулсите произведени во За да го одржите текот на товарот што е можно пониско. [1] Во едноставни термини, тренингот за издржливост на силата значи тренинг со големи повторувања и мали тежини. Со тренинг за издржливост, не тренирате со максимална сила, туку само со интензитет од околу 50 проценти од максималните перформанси. За обука за издржливост на силата, се препорачува вежбите да се состојат од околу три сета од по 20 до 100 повторувања. Треба да има пауза од околу две минути помеѓу индивидуалните вежби. Постоечките мускули се зголемуваат преку тренинг за издржливост. Сепак, не се создаваат нови мускулни влакна.

Милиони рекреативни спортисти обично користат обука за издржливост во теретана за да го промовираат своето здравје и благосостојба. Со овој вид на обука, стимул за мускулите ви се дава дури и со ниско ниво на стрес. Дури и ортопедската рехабилитација не може повеќе без обука за издржливост. Но, спортистите за силата и професионалците за обука тренираат во опсегот на хипертрофија или максимална сила и често избегнуваат тренинг за издржливост од страв од она што сметаат дека е можно губење на мускулите. Покрај тоа, тука е и сликата што ја пренесува на јавноста. Спортист на сила кој тренира само со мала тежина? Невозможно! Движете 40 килограми само кога притискате на клупа? Другите членови на салата можеби мислат дека спортистот на силата повеќе не е способен. Професионалецот стравува од губење на имиџот и дека повеќе нема да ги покажува своите вистински можни перформанси доколку тренира издржливост.

Дали е сега тезата: Почетниците прават обука за издржливост, а професионалците тренираат во опсегот на хипертрофија или максимална јачина? Дали тоа значи сè на оваа тема? Но, не е така лесно. Обука за издржливост на силата, колку што е непопуларна кај професионалците, нуди бројни предности. Во овој пост на блогот, би сакал да ве приближам до предностите на овој метод на обука. Атлетичарите и врвните спортисти исто така можат да имаат корист од тренингот за издржливост на силата доколку ова го интегрираат во нивниот план за обука и го направат тоа во прилог на хипертрофија и максимална обука за сила.

Тренинг на издржливост до неуспех - какво добро носи тоа?

Со тренинг во опсег од 20 до 100 повторувања, вие не само што се потите, туку и мускулната болка е дефинитивно неизбежна. Лактат, сол на млечна киселина што се произведува кога се распаѓа гликозата, е одговорен за ова. Со поголеми оптоварувања, лактатот може да се акумулира во мускулите и, ако концентрацијата е преголема, да доведе до таканаречена мускулна слабост, во која едноставно не се можни понатамошни повторувања. Мускулот навистина не пропаѓа, но повеќе не може да генерира потребна количина на енергија за движење. Ако мускулите станат премногу кисели поради збогатувањето со лактат, повторувањето повеќе не може да се врши поради недостаток на снабдување со енергија и отстранување на штетни материи. Продавниците на енергија се исцрпени и се јавува таканаречена мускулна слабост.

Сепак, обуката за издржливост на силата може да ја подобри киселинската толеранција на мускулите. Тоа значи, закиселувањето е одложено. Во неколку студии со различни тест лица може да се покаже дека се појави зголемен праг на лактат при обука во опсег од 20 до 100 повторувања. Ова значи дека испитаниците можеле да тренираат со поголем интензитет по периодот на обука се додека не го достигнат аеробно-анаеробниот праг. Покрај тоа, нивото на лактат во крвта беше пониско во субмаксималниот интензитет по фазата на обука. Ова значи дека големиот број повторувања со кратки паузи може да го подобри нивото на лактат, особено кај необучени луѓе. Високата серија во тренингот за издржливост постави нови стимули за раст на мускулите. Ова намалено производство на лактат, исто така, влијае на обука во хипертрофичен или максимален опсег на јачина. Ова значи дека професионалците кои тренираат со максимална сила можат да завршат повеќе повторувања со максимална сила пред да доживеат таканаречена мускулна слабост.

Обука за капиларизација - што треба да биде тоа?

Тренингот за издржливост, исто така, има позитивен ефект врз капиларизацијата. Капиларната обука сè уште не е имплементирана во многу фитнес студија. Сепак, оваа форма на обука за сила, исто така, може да промовира максимална сила и/или раст на мускулната дебелина (хипертрофија). Капиларите, најмалите крвни садови во човечкиот организам, ги снабдуваат мускулите со крв и формираат фина мрежа во органите и ткивата на телото. Тие овозможуваат размена на кислород, снабдување на органите со хранливи материи и транспорт на метаболичките крајни производи и други отпадни материјали. Капиларната мрежа може да се рафинира или прошири преку обука за издржливост на силата. Поголемата густина на капиларите резултира во подобро снабдување на мускулите со хранливи материи и кислород, поефикасно отстранување на метаболичките крајни производи (на пр. Лактат) и со тоа и повисоки перформанси. Мускулот станува поотпорен на замор. Обука за издржливост на силата што промовира капиларизација го подобрува протокот на енергија на насочен начин, а со тоа и подобро снабдување на мускулите за да се зголемат перформансите. Тренингот за издржливост на силата исто така го зголемува нивото на гликоген и ензим.

Тренингот за издржливост е важен, но за кого?

Во досега кажаното, ви ги покажав предностите на тренингот за издржливост на силата. Сите спортисти можат да имаат корист од предностите - без оглед на тоа дали се почетници или професионални спортисти во сила. Без оглед на целта што ја извршувате и каква изведба сакате да постигнете. На пример, со веќе споменатата капиларизација, не само што можат да се подобрат перформансите и капацитетот за обновување, туку и високиот крвен притисок може да се намали или спречи. Во секојдневниот живот, особено рекреативните спортисти имаат корист од обуката за издржливост. Да се ​​качува по скали и да носи големи товари повеќе нема да го остави без здив и испотен. Поради неговата подобрена издржливост на силата, ништо од ова веќе не претставува проблем.

Тренингот за издржливост на силата има само мал ефект на тренинг врз максималната сила и мускулната маса, но спортистите за перформанси и професионална сила можат да имаат корист од подобрувањето на толеранцијата на киселина и поголемата густина на капиларите за време на обуката за издржливост на силата. Тоа не само што ги подобрува неговите перформанси, туку и способноста да се опорави, бидејќи мускулите подобро се снабдуваат со хранливи материи. Покрај тоа, прагот на лактат се зголемува и лактатот се отстранува поефикасно. Професионалците имаат корист од подобрувањето на мускулната активација на способноста, издржливоста на силата и способноста на силата. Дури и кога тренирате во хипертрофија или максимален опсег на сила, тренингот за издржливост е од голема важност како резултат на подобрената изведба и способноста за обновување. Затоа, овој вид обука не треба да ја игнорираат професионалци.

Интеграција на обука за издржливост во процесот на обука

Сега научивте што е тренинг за издржливост на силата и како можете да имате корист од тоа. Но, исто така, би сакале да знаете како можете да го интегрирате овој вид обука во вашата рутина за обука. Постојат различни препораки за интегрирање на обуката за издржливост во процесот на обука. Од оваа причина, на пример, со натпреварувачки спортисти, тренингот за издржливост треба да биде прилагоден на соодветниот профил на физиолошки услов на соодветниот спорт, а со тоа и на другите содржини за обука. При одредување на интензитетот на обуката, може да се појават конфигурации на оптоварување за подобрување на компонентата на издржливост или компонентите на јачината. Во тренингот за издржливост на силата, вежбите треба да бидат избрани така што е можно поголем број повторувања. За спортисти-аматери, 20 повторувања честопати се доволни за тренирање на издржливост. Различните мускулни групи исто така треба да се користат за време на обука за издржливост (на пример, во сплит тренинг).

Значи, ако веќе не напредувате со тренингот за сила, зошто да не пробате и обука за издржливост!

[1] Cf. Schmidtbleicher, D. (1989): За проблемот со дефинирање на поимот издржливост на силата. Во: К. Карл, С.Старишка & Х.-М. Сторк (Ур.): Обука за издржливост стр. 10-30.

---