Тренинг на мускулите на рацете Загарантиран жежок изглед во партиски фустан! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Со овие пет вежби ќе тренирате секој мускул на рацете и рамената за да можете да ја тресете следната забава во фустан без ракави.
Овој тренинг ги обучува рацете и рамената, ги дефинира и зајакнува мускулите. Сите пет вежби следат модели на движење во кои го задржувате напнатоста во мускулите подолго од вообичаеното. Ова обезбедува сила, тонирање, дефиниција и убава форма на мускулите на раката и рамото. Значи, ништо не ви пречи на изгледот во секси новогодишна облека!
Тренингот
Со овој план за обука, правите две вежби една по друга - без пауза помеѓу сетовите. Тоа точно значи: Ја изведувате првата вежба (со 15 повторувања) и веднаш продолжувате со втората вежба. Сега паузирате 30 секунди и повторно вежбајте една и две по ред. По уште една пауза, се одвива третата двојна рунда. По пауза од 30 секунди, продолжувате со вежби три и четири, од кои исто така завршувате три сета во двоен сет. Петтата и последна вежба ја правите сами во три рунди со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
1. Pushups
Ставете се во позиција на склек со рацете исправени под рамената. Стапалата остануваат заедно, центарот на телото е напнат, телото формира права линија од стапалата до главата.
Сега свиткајте ги рацете така што ќе го држите телото десет сантиметри над подот. При изведување на склекови, држете ги лактите што е можно поблиску до телото со рацете под градите. Ова работи трицепс и предните раменици повеќе. Веднаш поттурнете се назад на почетната позиција, овде и рацете остануваат што е можно поблиску до телото.
Направете 15 повторувања.
2. одмор во рамото
Почетната позиција е јога поза кога кучето гледа надолу, со рацете раширени во рамото и нозете ширина на колкот. Сменете ја тежината рамномерно на вашите раце и нозе, со задникот насочен кон небото.
Сега свиткајте ги рацете - лактите се насочени нанадвор - така што главата ќе се помести помеѓу рацете кон подот. Треба да има простор од околу десет сантиметри помеѓу главата и подот. Од тука се туркате назад на почетната позиција.
Повторете го ова движење дванаесет пати.
3. тренинг со гира трицепс
Легнете на грб на клупа со малку свиткани нозе, а нозете на подот. Проширете ги рацете со тегови (3,5 - 4,5 кг) директно пред градите, со дланките на рацете свртени едни кон други. Турнете ги рамената надолу и подалеку од ушите кон колковите за да бидат во стабилна положба.
Сега свиткајте ги рацете и доведете ги тегови по страните кон храмовите. Горните раце не ја менуваат својата позиција, тие остануваат нормално на подот.
Сега истегнете ги рацете назад на почетната позиција. Во ова движење главно ги користите мускулите во задниот дел на рацете.
Направете 15 повторувања на оваа вежба.
4. Вежба со бицепс со гира
Застанете исправени со нозете раширени во рамото. Држете ги тегови во рацете така што внатрешноста е свртена нанапред и рацете се испружени на страните на телото. Сега свиткајте ги рацете така што ќе ја кренете гира до рамената, надлактиците не ја менуваат својата позиција. Дланките на рацете се во висина на рамото и исто така се насочени во таа насока. Држете ја оваа позиција две секунди пред да ги вратите рацете надолу на контролиран начин во почетната позиција.
Повторете го ова движење 15 пати.
5. Латерална поддршка
Ставете се во позиција на притисок (како во вежба 1). Свртете надесно, доведете ја затегнатата десна рака кон таванот и гледајте ја десната рака. Само левата рака и надворешноста на левата нога ја допираат земјата. Телото формира права линија од стапалата до главата, исто како што и двете раширени раце формираат права линија нормална на него.
Држете ја оваа позиција пет секунди. Вратете се на почетната позиција. Оттука ротирате во друга насока. Оваа позиција ја држите и пет секунди пред да се вратите на почетната позиција.