Тренинг на стомакот и грбот - совети за фитнес од амапур

Силното јадро (стомак, грб и јадро мускули) е несомнено дел од доброто чувство на благосостојба и обезбедува поголема виталност. Премалку движење, еднострани активности, како што се седење на компјутер и евентуално дополнителна вишок тежина, нашите стомачни и задни мускули се сериозно запоставени. 'Рбетот и интервертебралните дискови особено се изложени на толку голем стрес. Последиците се напнатост, болка во грбот и вратот, па дури и хернијални дискови.

За да се спротивставиме на овие причини, составивме кратка, но ефективна програма за обука за стомакот, рамената и грбот. Завршете ја лабораторијата 2 до 3 пати неделно од страна на Обидете се да планирате слободен ден помеѓу деновите на обука (пример: понеделник, среда и петок).

Со ова 20-минутен тренинг зајакни ги своите Мускули на грбот, стомакот и рамото и зајакнете го вашиот јадро - Олеснување на 'рбетот и подобрено држење на телото се позитивните здравствени резултати.

За некои вежби, се користи комерцијално достапен Терабанд или лента за вежбање. Ова е достапно во три различни јаки страни. За да започнете со обука, ја препорачуваме најлесната лента. Сепак, на почетокот, сите вежби исто така можат да се изведуваат и без Терабанд.

Обидете се да ги правите вежбите без да правите долги паузи. Секоја вежба правете ја полека, на контролиран начин и со напнатост на телото.

стомакот

Продолжување на раката во комбинација со сквотот

  1. Застанете ја ширината на колкот на Theraband. Цврсто држете ги краевите на лентата во ваши раце. Стомакот и дното се цврсто затегнати. Лентата е малку претензирана.
  2. Како што издишувате, кренете ги рацете дијагонално и малку свиткајте се надолу. Тежината е на петиците со колената зад прстите.
  3. Како што вдишувате, исправете ги нозете повторно и исправете го горниот дел од телото. Повлечете ги рацете повторно надолу.

Мускули што се користат: Задникот, нозете, грбот и мускулите на рамото

прибелешка: Обидете се да го одржувате стомакот напнат во текот на целата вежба.

веслање

Поправете го Theraband во неговиот центар на фиксен предмет (на пример, рачка на вратата). Зафатете го едниот крај на секој крај со едната рака и движете се наназад од фиксацијата додека Терабанд не се истегне со рацете исправени.

Застанете во ширина на колкот. Стомакот и задникот се цврсто затегнати, колената се малку свиткани, сечилата на рамото се повлекуваат назад и надолу. Рацете се во висина на рамото, грбот на рацете е насочен нагоре.

  • Како што издишувате, повлечете ги рацете назад додека надлактицата и подлактицата не бидат под прав агол. Држете ги рацете на ниво на рамото во текот на целото движење. Додека вдишувате, вратете ги рацете на почетната позиција.

    • Мускули што се користат: Мускули на грбот, рамото и надлактицата

    Екстензор за грб

    1. Лежиш на стомак. Ставете го челото на подот и ставете ги двете нозе нагоре, повлекувајќи го папокот навнатре. Ставете ги рацете зад грб.
    2. Со издишување поместете ја левата рака странично во голем лак напред кон главата, паралелно со ова, ослободете ја десната нога 1-2 см од подот, така што стапалото скоро да го допира подот, но бутот повеќе не е во контакт со подот.
    3. Со вдишување, вратете ги раката и ногата во почетната позиција. Повторете го на другата страна.

    Мускули што се користат: се движат

    Анотација: Ако често имате проблеми со вратот, целото вежба можете да го држите челото на подот.

    Стомачни вежби

    1. Легнете на грб со долниот дел на грбот цврсто на подот и десната нога над левата нога.
      Рацете се на главата. Како што издишувате, доведете го левиот лакт дијагонално кон десното колено. Влечете во стомакот додека го правите ова.
    2. Префрлете страни по 20 повторувања. Лева нога над десно, десен лакт кон левото колено.

    Мускули што се користат: Прав стомачни мускули

    Анотација: Колку повисоко станувате со горниот дел од телото, толку е поинтензивен тренингот за стомакот.

    Странични седи

    Легнете на грб со долниот дел на грбот цврсто на подот и десната нога над левата нога.
    Рацете се на главата. Како што издишувате, доведете го левиот лакт дијагонално кон десното колено. Влечете во стомакот додека го правите ова.

    Префрлете страни по 20 повторувања. Лева нога над десно, десен лакт кон левото колено.

    Мускули што се користат: Коси стомачни мускули

    Анотација: Колку повисоко станувате со горниот дел од телото, толку е поинтензивен тренингот за страничните стомачни мускули.