Тренинг на Витни Симонс Овие вежби ќе го доведат горниот дел од телото во топ форма
Фитнес-инфлуенсерот Витни Симонс редовно ги тресе мускулите на своите следбеници на Инстаграм со нови тренинзи. Сега таа објави предизвикувачки тренинг на горниот дел од телото што ги зајакнува грбот и рацете.
Добро обучено тело и тешки тренинзи - по тоа е позната Витни Симонс. Со својата фитнес-експертиза и огромниот репертоар на испотени вежби, таа составува предизвикувачки тренинзи.
Преку својот профил на Инстаграм, таа ги споделува единиците за теретана со нејзините 2,8 милиони следбеници, кои можат да очекуваат нови информации во редовни интервали.
Разновидност и суперсет
Тајната на тренинзите на Витни: Тие се разновидни и разноврсни, им се допаѓаат на многу мускулни групи и не дозволуваат да се појави досада.
Со супер сетови, во кои се комбинираат две вежби без пауза помеѓу, мускулните групи можат да се тренираат од различни агли, тие треба да работат понапорно и да се користат до нивните граници.
Со помош на разни алатки како тегови, рачки и шипки на влечењето на кабелот, како и плочи за тежина, инфлуенсерот носи уште поголема разновидност во нејзиниот тренинг за сила.
Но, убавицата на Инстаграм дава и кога станува збор за кардио: Со остри единици HIIT, таа топи многу калории за кратко време и го зголемува метаболизмот.
Така ги правите вежбите
Тренингот на Витни е особено баран на грбот и рацете. Можете или да ги интегрирате петте вежби поединечно во тренингот над горниот дел од телото или да ги направите како комплетен тренинг.
Ние објаснуваме како да го направиме тоа правилно:
1. Superset: 12 низок низок кабелски ред и 12 стрејт-стрелка на стрелката
Вие го започнувате тренингот на машината за влечење кабел. Прицврстете шипка на дното, израмнете со нозете. Ставете ги рацете околу рачката на ширината на рамената и свртени нагоре.
Застанете околу три метри од машината, стапалата треба да бидат раширени во ширина на капа и нозете да бидат малку свиткани. Поместете ја карлицата назад.
Сега повлечете ја рачката наназад со едно брзо движење и оставете ја повторно да се лизне напред на контролиран начин. Држете ги рацете и лактите близу до телото и повлечете ја шипката колку што е можно повеќе од грбот.
По дванаесет повторувања, прицврстете ја рачката над главата и повторно фатете ја шипката по ширина на рамото. Овој пат рацете покажуваат на подот, држењето на телото останува.
Со раширени раце, доведете ја рачката одозгора над главата кон нозете.
2. 15 бицепс кадрици
Прицврстете ја шипката за влечење на дното на подот. Застанете со грбот кон машината, раширете ја ширината на колкот, така што рачката е помеѓу вашите нозе.
И овде достигнете ја ширината на рамената и свиткајте се малку.
Со јачината на бицепсот, ги носите двете подлактици со шипката до надлактиците.
3. Суперсет: 10 ремени арами во еднораки раце во 15 кадрици со чекан на крстот
Потребни ви се две тегови за овој суперсет. Започнувате со едновооружено веслање. За да го направите ова, ставете ги стапалата малку пошироки од ширината на колкот и свиткајте го горниот дел од телото додека не се наклони паралелно со подот.
Обавезно држете го грбот исправен. Сега поместете ја тежината со левата рака од десната нога над левата страна на телото покрај грбот. Користете го целиот опсег на движење и вратете ја тежината што е можно повеќе.
По десет повторувања, ја префрлувате оваа страна и потоа одите на кадрици на чеканот без пауза.
За да го направите ова, влезете во исправен држач со ширина на колковите и држете гира во секоја рака. Донесете ги двете тежини наизменично во движење на течност кон центарот на вашето тело и нагоре.
4. Супер сет: 15 свиткани над табличката Ред во 15 наизменични обратни муви
За ова дуо за вежбање ви требаат една голема, тешка и две плочи со помала тежина. Стапалата се малку повеќе од ширината на колкот, горниот дел од телото е порамнет со грбот исправен и паралелен на подот.
Фатете ја плочката со поголема тежина со двете раце. Донесете ги кон телото со динамично движење и спуштете ги кон подот со контролирано движење.
После 15 повторувања, фатете ги плочите со помала тежина. Вашето држење останува. Со рацете исправени, ги кревате теговите наизменично настрана и напред.
5. 15 1 1/2 бицепс кадрици во чекани кадрици
За последната вежба, фатете ги тегови повторно и прво направете целосна, а потоа половина бицепс навивка. За да го направите ова, застанете исправено, раширени во ширина на колкот и подигнете ги тегови кон надлактиците.
Наместо повторно целосно да ја намалите тежината, направете половина навивам: Застанувате гира на половина пат и потоа ја кревате повторно до бицепс.
Веднаш потоа одите на кадрици со еден и пол чекан. Свртете ги тегови за да бидат паралелни со вашето тело, а дланките да бидат свртени кон вашето тело.
Сега повторно ги кревате тегови, паузирајте на половина пат кога ќе ги одвикнете и подигнете ги веднаш.