Тренинг со бесплатни тегови Како да се одреди точната тежина на тренингот
Вистинска тежина за обука со техничко совршено извршување
Без оглед на тоа дали вежбате обука за издржливост на силата, тренинг за хипертрофија или максимална обука за сила (со бесплатни тегови), важно е да користите точна тежина за тренинг, ако можете да го направите последното повторување на сетот толку чисто. Техничко беспрекорно извршување на вежбите е основниот услов за успех во обуката и ако користите премногу малку тежина, обуката нема да биде успешна. Ако користите премногу тежина, од друга страна, брзо губите контрола над вашите движења, што може да резултира со повреди.
За да ги постигнете целите за обука, треба да работите со одредени отпори, но принципот „колку повеќе, толку подобро“ не важи.!
Обука за издржливост на силата
Издржливоста на силата ја одредува способноста на мускулот да издржи на долготраен стрес. Ова значи дека обуката за издржливост на силата се прави со мали тежини и голем број повторувања (од 15 до 25).
Максимална обука за сила
Максималната сила е најголемата можна сила што мускулот може да ја собере против отпорот. За максимален тренинг со сила избирате голема тежина со која се можни 1 до максимум 5 повторувања.
Обука за хипертрофија
Во тренингот за хипертрофија, т.е. при градење мускули, целта е да се постигне најголем можен обрт на протеини во мускулите. Најдобрата врска помеѓу катаболизмот на протеините и анаболизмот на протеините, т.е. помеѓу распаѓање и синтеза, е со оптоварувања за обука од 8 до 12 повторувања по сет.
За издржливост на силата, како и максимална обука за јачина и хипертрофија, важно е да користите премногу тежина ако не се постигне помал број повторувања. Ако го надминете максималниот број повторувања, тоа покажува дека тежината е премногу мала.
Така ја одредувате правилната тежина на тренингот
Горенаведените информации се едноставни упатства за практична обука. Сепак, и покрај овие упатства, особено за почетниците е тешко да се утврди правилната тежина на обуката. Затоа, во следното, презентираме можност за тоа како да се одреди точната тежина на обука во поединечен случај.
Едно повторување максимум
Основа за одредување на оптимална тежина за обука е Максимумот за едно повторување (1RM) или следнава табела. 1RM е максималната тежина што може да се подигне со едно повторување на вежба.
Имате опција да повторите вежба и со тоа да го одредите вашиот 1RM со цел да ја одредите точната тежина на тренингот за посакуваните опсези за повторување на оваа основа.
На пример, кога правите клучеви, притискате 50 кг во едно повторување. Ако сакате да направите обука за хипертрофија (8-12 повторувања по сет), треба да изберете тежина што е околу 75 проценти од 1РМ (види табела). Во овој пример, точната тежина на тренингот за клупата е околу 37,5 кг (50/100 x 75).
Ова работи и „обратно“: Ако постигнете 12 до 15 повторувања на клучот со 50 кг и сакате да направите максимален тренинг со сила, точната тежина на тренингот е околу 64 кг (50/70 x 90). Тоа одговара на 90 проценти од 1РМ.
Не заборавајте да се загреете!
Пред да ја одредите точната тежина на тренинг, треба правилно да се загреете, исто како и пред секоја спортска активност! Во спротивно, постои ризик од напрегања и други повреди.
Почетниците треба да одредат 1РМ со повторување на вежбата само под водство на тренер за фитнес, ако воопшто има. Повисоките повторувања обично се посоодветни за почетници!
Ништо не работи без регенерација и правилна исхрана!
Вистинската тежина на тренингот е клучна за успех во обуката. Доволната регенерација помеѓу тренинзите и правилната исхрана не се помалку важни. Вториот се состои од многу растителни влакна и повеќе јаглени хидрати. Мускулот исто така има потреба од аминокиселини и протеини за раст. Потрошувачката на многу вода (околу 2 литри на ден) ги одржува перформансите и витамини и минерали не само што го зајакнуваат имунолошкиот систем, туку исто така поддржуваат различни метаболички процеси и други функции на телото.