Тренинг со цело тело или сплит - што е поефикасно Блог Зошто да се диматизира Европа, диматизирајќи ја Европа
Сплит од 6 дела, потиснување, долниот дел од горниот дел од телото или тренингот на целото тело за да се зголеми хипертрофијата? Ако сакате да ги оставите мускулите да растат, поставете си го ова прашање и не добивате јасен одговор. Написите во форумите на Интернет или списанијата за фитнес понекогаш ја фаворизираат едната, а понекогаш другата. Како сега можете оптимално да ја дизајнирате вашата обука - во зависност од целите и времето што е на располагање - може да го најдете тука.
Сплит тренинг
Со сплит тренинг, сите единици се поделени во мускулни групи или модели на движење и се обучуваат одделно. Еден пример за ова е класичниот поделба на притискање/повлекување. Таа е поделена на движења на притискање како што се притискање на нозете, притискање на клупа, притискање на рамото и вежби за влечење како кревање на патишта или редови на мрена. Вежбите се групираат соодветно на индивидуалните денови на обука. Во класичниот сплит тренинг според мускулните групи, потребни се една до максимум две мускулни групи по единица за обука. Сплит единиците за обука, особено кога се делат на мускулни групи, овозможуваат голема мускулна употреба - важен фактор за хипертрофија. Во споредба со тренингот на целото тело, може да се комплетираат повеќе серии и повторувања по мускулна група.
Тренинг на целото тело
Со тренинг на целото тело, спортистот ги тренира сите мускули во една единица - т.е целото тело. Соодветно на тоа, не можат да се испланираат толку различни вежби по единица за индивидуалните мускулни групи, како за сплит варијантата за обука. Предноста, сепак, лежи во поголема фреквенција на тренинг: бидејќи секоја мускулна група е обучена во секоја единица. Како резултат, волуменот (поставува x повторувања) што се совладува за една недела често може да биде поголем отколку со поделена обука со ист број на единици за обука. Висок вкупен волумен на тренинг, т.е. волумен на тренинг од една недела или еден месец, е одлучувачки фактор за максимизирање на мускулната хипертрофија.
Сплит или полно тело: што е поефикасно за мене?
Двете основни прашања на кои секој треба прво да одговори: Колку единици за обука можам или би сакал да завршам неделно и колку време имам по единица? Со максимум три единици за обука неделно, на пример, поделбата од 6 дела не може да работи. А тренингот на целото тело, од друга страна, има тенденција да бара повеќе време по единица за обука отколку сплит верзијата. Бидејќи има повеќе сетови за загревање затоа што повеќе тренираат мускули. При избор на тренинг на цело тело или сплит варијанта, треба да се земе предвид и точната поделба на деновите на тренингот: По секоја единица за обука, стресната мускулна група треба да може да се опорави 48 часа ако е можно.
Следниот преглед ги прикажува најважните варијанти и нивната значајна интеграција во зависност од бројот на единици за обука неделно.
| 3 | 4-ти | 5 | 6-ти | |
| Сплит на целото тело | X | X | ||
| Сплит на горниот/долниот дел од телото | X | X | X | X |
| Сплит со повлекување на притисок | X | X | X | |
| Туркање/влечење/поделба на ногата | X | X |
За напредни корисници, генерално, се препорачува фреквенција на обука од две до три единици по мускулна група неделно (1). Ако, пак, мускулот се тренира само еднаш неделно, се чини дека ефектот на хипертрофија е намален. Затоа, не се препорачуваат какви било разделени варијанти со фреквенција на обука од најмногу две единици неделно.
Три дена за обука неделно
Вежба за цело тело со две до три единици неделно се смета за најперспективна варијанта. Така, можете да тренирате секој втор ден, што ви овозможува доволно време за соодветна регенерација помеѓу единиците. И покрај помалку денови за обука неделно, се постигнува доволен волумен, важен фактор за стимулирање на хипертрофија. Со тренингот на целото тело, фокусот треба да биде насочен кон големи мускулни групи и основни вежби, така што сите мускули во единиците се навистина предизвикани. Друга варијанта што исто така често се користи во пракса со три опции за обука неделно е поделба на горниот/долниот дел од телото. Сепак, оптималната неделна фреквенција на обука од најмалку две единици за секоја мускулна група не е загарантирана. Во зависност од вашата желба, мускулите на горниот дел од телото се обучуваат двапати неделно, а мускулите на долниот дел од телото само еднаш - или обратно. Алтернативно, можете да менувате секоја недела, што е особено корисно за спортисти кои треба да тренираат два последователни дена:
Недела 1: горниот дел од телото - долниот дел од телото - горниот дел од телото
Недела 2: долниот дел од телото - горниот дел од телото - долниот дел од телото
Итн.
Четири тренинзи во неделата
Дури и ако обуката за цело тело е сè уште можна тука, планирањето на тренингот станува посложено, бидејќи соодветната регенерација мора да се земе предвид. Тука се препорачува поделба на поделба на горниот дел од телото/долниот дел од телото. На овој начин постигнувате голем волумен за целото тело и може да тренирате последователни денови, како и со дневна пауза помеѓу посетите на студиото. Поделбата на тренинг со притисок/влечење е исто така можна, но изборот на вежби во соодветните денови на тренинг мора внимателно да се избере така што мускулните групи ќе имаат доволно време да се обноват. На пример, сквотови (ден за притисок) и кревање патишта (ден за влечење) ставаат двоен стрес на мускулите на задниот дел на бутот или во двата дена на тренинг. Затоа не е дадена доволна фаза на опоравување.
Пет дена обука неделно
Покрај поделбата на горниот/долниот дел од телото со индивидуално пондерирање на едната половина од телото (три единици неделно за еден дел од телото, две единици за другиот дел од телото), поделбата на притискање/влечење/нога е исто така опција за пет дена обука неделно . Со оваа сплит варијанта, сепак, фокусот е насочен кон тренингот на горниот дел од телото, бидејќи само една единица неделно е наменета за долниот дел од телото. Ако целта се добро развиени мускули на нозете, оваа поделена варијанта сигурно не е идеална.
Шест дена за обука неделно
И тука, разноврсниот и лесен за планирање поделба на горниот/долниот дел од телото е добро решение. Ако сакате повеќе да се фокусирате на тренирање на мускулите на горниот дел од телото, можете да користите поделба на притисок/влечење/нога. Мускулите на горниот дел од телото и мускулите на нозете двапати неделно се стимулираат во четири единици за обука.
Заклучок:
Неделниот волумен по мускулна група е одлучувачки за успехот на тренингот. Со помалку од четири единици за обука неделно, спортистот има корист од тренингот на целото тело. Оние кои завршуваат повеќе единици за една недела имаат корист од поделба на горниот/долниот дел од телото; овие се лесни за планирање и овозможуваат висока фреквенција на обука, како и разновидни вежби.
И за крај, но не и најмалку важно: Промената на фреквенцијата на тренингот не само што ја зголемува забавата за обука преку поголема разновидност, туку исто така нуди и нов, важен стимул за телото. Затоа, препорачливо е, доколку е можно време и организација, да се менува варијантата на сплит од време на време.
Автор: Себастијан Каиндл
Себастијан е квалификуван спортски научник, главен тренер на Каиндл Атлетски систем, национален тренер за кревање на моќ и беше активен во германската репрезентација А.
Комитет за одговорност
Спроведувањето на вежбите, обуките и/или хранливите информации и препораки опишани во овој напис/видео е на ваш сопствен ризик и не може да ги замени личните и индивидуалните совети. Со лекар секогаш треба да се консултира однапред, особено во случај на лица на возраст под 18 години, здравствени ограничувања (особено ортопедски или внатрешни поплаки/болести), за време на бременост или доење. Секогаш треба веднаш да се консултирате со лекар ако се појават поплаки при спроведување на мерки за обука и исхрана. Active Nutrition International GmbH не презема никаква одговорност.
(1) Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé R. (2007). Влијанието на фреквенцијата, интензитетот, волуменот и начинот на обука на силата врз целата пресечна област на мускулите кај луѓето. Спорт Мед, 37 (3): стр. 225-64.