Тренинг со гира дома 5 вежби „Остани здрав! "
Не мора да одите во теретана, ако сакате да направите нешто за вашите мускули. Можете исто така да вежбате со тегови во вашите четири wallsида. Ние ќе ви покажеме како да го направите тоа и што треба да внимавате кога правите тренинг со тежина дома.
5 совети за обука со гира
- Опрема: Во теорија, можете да тренирате и со шише со вода, телефонски именик и сл., Но се препорачуваат специјални тегови. Комплети со гира во различни дизајни можете да добиете во спортски трговци - понекогаш од 15 евра.
- Загреј се: Трчање на лице место, качување по скали, скокање на јаже: Пред да започнете со тренинг со гира, треба да се загреете најмалку пет минути. Ова ги доведува мускулите до работна температура и спречува повреди.
- Тест-изведба: Предходно пробајте ги сите вежби неколку пати без тегови.
- Дишење: Не работете со моментум за време на вежбите, но со сила. И секогаш издишувајте со напор.
- Став: Неинволвираните зглобови остануваат во неутрална положба за време на вежбите. Чувајте ја главата исправена во согласност со 'рбетот, рамената опуштени. Не виткајте ги зглобовите.
5 вежби со гира за почетници и оние што се префрлуваат
веслање
Позиција на широк чекор, свиткајте го трупот и поткрепете го со слободна рака на предниот бут. Проширете ја раката со гира вертикално надолу, повлечете ја гирата нагоре. Лактот го води движењето. На крајната позиција, тежината треба да биде приближно на висина на градите. Потоа повторно истегнете ја раката. За време на вежбата, важно е да ја привлечете раката близу до телото и секогаш да го држите грбот што е можно поправен.
Вежби назад раменици и флексори на рацете.
Да се притисне
Легнете на грб. Застанете или подигнете ги нозете под агол од 90 степени и прекрстете ги. Притиснете го грбот рамно на подот со тегови покрај рамената. Притиснете ги тегови нагоре во четвртина круг. Не ги продолжувајте целосно рацете и избегнувајте шуплив грб. Спуштете полека, внимавајте да не ги спуштате надлактиците на подот.
Вежба на градите, екстензорите на рацете и рамената.
Латерално покачување
Застанете исправено, нозете малку повеќе од ширината на колкот. Затегнете ги задникот и стомачните мускули. Подигнете ги лактите приближно до висината на рамото. Свиткајте ги рацете малку со грбот на рацете насочени нагоре. Држете за момент, а потоа полека спуштете ги тежините повторно. Важно: не свиткајте ги рамената!
Вежби за рамената.
Лунг
Застанете исправено со опуштени раце до телото со гира во секоја рака. Направете долг чекор напред и свиткајте го предното колено - сè додека бутот не е скоро паралелен со подот. Багажникот останува исправен, стомакот е напнат. Држете кратко, а потоа повлечете ја ногата. Променете ги нозете по секој сет. Важно: Коленото не смее да излегува над врвот на стапалото!
Обучува екстензор за колено.
мост
Легнете на грб, поставете ги тегови на колковите и држете ги со едната рака. Свиткајте ги нозете малку, поставете ги потпетиците во ширина на колковите на подот, повлечете ги прстите нагоре. Потоа подигнете ја карлицата се додека трупот и бутовите не бидат во линија. Не претерувајте. Спуштете го задникот повторно, но не ги спуштајте целосно. Не правете шуплив грб! За напредни корисници: само свиткајте ја едната нога, држете ја другата испружена во воздухот.
Вежби флексори на колена, задник и грб.
Која обука со гира е погодна за почетници ?
Идеално е ако сте два до три пати неделно тренираш Тоа носи најголема добивка на сила. Можете исто така да ја менувате обуката. Неколку повторувања со поголема тежина се менуваат со големи повторувања и лесни тежини. По тренингот со тегови на Секогаш олабавувајте ги и истегнувајте ги мускулите добро.
Потребно време: околу 30 до 45 минути.
Реченици по вежба: првично 1 реченица, по неколку недели 2 до 4 реченици.
Повторувања по сет: 10 до 20, за поголеми тежини од 8 до 12.
Пауза помеѓу речениците: 30 секунди до 2 минути.
Тегови за мажи: Во зависност од мускулната група, првично од 1 до 2 кг, по неколку недели од 2 до 5 кг.
Тегови жени: во зависност од мускулната група, првично 0,5-1,5 кг, а потоа 1,5-3 кг.