Тренинг Со овие вежби ќе добиете поголемо дно! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Дали сакате да тренирате поголем задник, но не знаете како? Личниот тренер Макс Вебер од САД ги открива неговите најдобри 6 вежби - за чист, кружен плен!
Кој не би сакал да има обучен задник? Уште од возбуда околу XL пленот на Ким Кардашијан, многу жени сонуваа за поголема лоша страна. Личниот тренер Макс Вебер го има решението: тој ги откри своите шест најдобри вежби за задник на Инстаграм. И тие изгледаат вака:
1. Мост со една нога
Вака работи: Легнете на грб, свиткајте ги нозете, ставете ги стапалата рамно на подот. Во оваа позиција, затегнете ја коската на опашката и навивајте еден назад пршлен по другиот. Продолжете ја левата нога (видете ја илустрацијата погоре) и подигнете ја нагоре, а потоа спуштете ја повторно. Десната нога останува под агол во текот на целото движење. Тогаш е ред на другата нога. Целата работа 10-12 пати, во 2-4 реченици.
2. Сквотови со мрена
Многумина сметаат дека сквотовите се најдобра вежба за тврд задник. Сепак, според Вебер, тоа не е сосема точно - сквотовите се навистина ефективни само во комбинација со тегови. Најдобро е да работите со мрена што ја ставате на рамото. Ако сè уште сте неискусни во управувањето со мрената, треба да добиете тренер покрај вас. И: Обрни внимание на правилното држење на телото! Вебер препорачува 3-5 сета од 6-12 повторувања за вежбата.
3. Мртво кревање
Во оваа вежба се користат и тегови. И вака функционира: Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамото, свиткајте се со исправен грб, туркајќи го задникот наназад. Проширете ги нозете повторно, додека ја повлекувате мрената нагоре по должината на нозете на рамената, така што скоро ги допира. Чистата техника е исклучително важна за да го заштитите грбот. 3-4 сета од 10-12 повторувања.
4. „Колкови удари“ - подигнување на карлицата
За почетна позиција, легнете на подот, свиткајте ги нозете и потпрете се на клупата за обука (ова треба да се постави директно зад грб), поставете ја мрената во областа на колкот. Потоа експлозивно подигнете го торзото и притиснете ја долгата рачка нагоре (видете ја илустрацијата), полека вратете се на почетната позиција. Вебер препорачува 3-5 сета од по 10-12 повторувања.
5. Сплит сквотови
За овој тип на сквотот, поставете се околу 50 см пред клупата и вратете ја едната нога на неа. Полека свиткајте се додека задното колено не е скоро на подот, а потоа вратете се назад со исправен грб. Прекини нога. Важно: Повлечете ги рамената наназад - вака го одржувате горниот дел од телото исправено. Повторете 8-12 пати, 3-4 сета.
6. Кабелски мито
Оваа вежба се прави на кула за влечење: Доведете ја калемната кабел во најниската позиција и закачете ја манжетната за глуждот на неа. Потоа ја врзете манжетната околу едната нога. Ногата што треба да се натовари треба да биде во согласност со макарата на кабелот, другата нога е близу до неа.
Подигнете ја ногата со манжетната и истегнете ја далеку нагоре, а потоа назад. Треба да направите 10-15 повторувања, сите во 2-4 сета.