Тренинг со притискање ❖ на склекови, потпирачи за раце и основна претплата за вежбање
Обука за склекови - од склекови и зафати за склекови
Тренинг со склекови - непобедлива вежба за цело тело
Pushups се едни од основните вежби во спортот и исто како, на пример јаже за скокање апсолутна класика за обука. Не е важно дали барате сила-, издржливост- или боречки вештини, обучени за гимнастика или атлетика во апарати. Pushups првенствено го тренираат горниот дел од телото и се погодни за градење и одржување на мускулите. Оваа една вежба се однесува на различни мускулни групи како што се градите, рамената, грбот, рацете и стомакот.
Овие ефикасни вежби не ги изведуваат само фитнес изроди во теретана. Децата учат склекови на училиште. Во војската, оваа вежба е дел од секоја спортска програма. Фактот дека вежбата може да се практикува насекаде и во секое време го прави обуката многу полесна. Обично нема посебни посебни Опрема потребни за ова и вежбата можете да ја направите и двете внатре како и надвор изведување, но има некои предности во користењето на притискачки шипки. Рачките се достапни во крута и ротирачка верзија.
Придобивките од шипките за притискање
Склековите може брзо да станат непријатни ако се изведуваат на под или на фитнес-подлога. Големиот притисок врз зглобовите може лесно да предизвика болка за време на оваа класична тренинг сесија и со тоа да го наруши тренингот. Со соодветни стисоци за стискање, зглобовите се секогаш исправени за време на тренингот, а товарот е помал отколку за време на нормалниот тренинг. Позицијата на крената рака е лесна за зглобовите и затоа нема болка.
Стигнали зафати имаат и други предности. Го зголемувате интензитетот на тренингот, бидејќи зголемувањето овозможува подлабоки движења. Ова овозможува да се обучуваат уште повеќе мускулни групи. Ова го претвора во ефикасна вежба за цело тело. Разновидноста е уште поголема ако положбата на притисната лента е различна за време на тренингот или рачките за притискање се ротираат. Со користење на рачки за склекување, абдоминалната област особено се обучува повеќе отколку со нормални склекови на подот.
Стигнали стисоци, и крути и ротирачки зафати, спречуваат болка во зглобот, но од друга страна не го олеснуваат тренингот. Исто така е важно да го изведувате класичниот тренинг совршено со склекови, односно да ги одржувате телото исправено, а надлактиците паралелни на подот. Така, обуката со притискачки шипки поддржува и успешно градење на мускулите.
Што точно тренираат pushups?
Правилно изведени склекови нудат ефикасен тренинг на целото тело и придонесуваат за најдобар целокупен раст на мускулите. Заедно со правилно изведени сквотови, целото тело може ефикасно да се обучи.
На кои мускулни групи се обраќаат pushups?
Тука главно работат мускулите на градите и мускулите на рацете. Особено, трицепсите исто така се адресираат. Покрај тоа, целиот мускул на рамото е исто така вклучен во извршувањето, при што предниот дел на рамената мора да има повеќе резултати при извршување. Исто така, има околу 200 други мускули вклучени во оваа вежба на целото тело, како што се јадрото, па дури и глутевите. Ова се должи на напнатоста на телото што треба да се зголеми за време на вежбата.
Тоа е исто така причина што тренингот на целото тело се одвива со вежбата на одреден начин. Целиот придружен апарат треба да работи тука и да работи за време на извршувањето. Во врска со вистинскиот исхрана и интелигентен план за обука може да биде многу незгоден тука.
Покрај тоа, обуката на склекови придонесува за поголема координација и флексибилност. Болните мускули, кои сигурно ќе се појават во рок од 24 до 48 часа по тренингот, јасно покажуваат што е обучено.
Научете склекови - класични склекови
Обуката за склекови е универзална и може да се спроведе насекаде. Ова значи дека сега веќе нема изговор за прескокнување обука. Кој е неговиот Држете се до резолуциите и сакаат да ги вклучат склековите како составен дел од нивната обука, треба да обрнат внимание на правилната техника уште од самиот почеток.
Вака изгледа чистата верзија:
Варијации на притискање
Опсегот на варијации на склекови е огромен и најмалите разлики можат да имаат големо влијание врз обуката. Колку се пошироки рацете, толку повеќе градите се обучуваат. Колку е поцврсто, толку повеќе трицепс. Ако сè уште ги менувате нозете тука, истовремено тренирате и странични стомачни мускули.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
на ѕидот
Склековите на wallидот се наједноставната варијанта на обука за склекови. Тие се особено погодни за почетници. Извршувањето е исто како и кај класичните склекови, но вежбата не се изведува на подот, туку стои исправено, околу ширината на рамото од aидот. Поддржете се со рацете на theидот, во зависност од вашата подвижност, стапалата на нозете остануваат целосно на подот или потпетиците се малку подигнати. Со цел постепено да се зголеми нивото на тежина, оваа вежба едноставно го зголемува растојанието до идот. Подоцна тоа може да се направи на маса или стол со цел да се намали растојанието до подот, така што во одреден момент може да се изврши и на подот.
Со колената на земја
Друг начин да го намалите интензитетот на склекови е да ги држите колената на подот. За ова, исто така, сакате да ставите крпа под колената на тврда подлога. Нозете треба да бидат подалеку од подот, а стомакот и горниот дел од телото да бидат затегнати.
Широк склекови
За широки склекови, ставете ги рацете на подот малку повеќе од ширината на рамената. Ова особено ги обучува мускулите на градите посилни. Вие исто така може да варирате многу добро тука. Правилото на палецот тука е пошироко, потешко. Ако навистина сакате да извлечете сè, тогаш треба да започнете широко и кога ќе забележите дека веќе не можете да го сторите тоа, тогаш треба да влезете со рацете.
Дијамант се крева нагоре
За Diamond Push up, ставете ги рацете директно едни до други на подот. Палецот и показалецот на двете раце се допираат едни со други и формираат дијамант - дијамант. Прстите треба да бидат малку разделени за време на оваа вежба за подобро одржување на рамнотежата. Држете ги лактите близу до телото при спуштање. Оваа вежба особено тешко работи на трицепсот.
Едновоени возења
Снимките за една рака се вистински предизвик. Но, само затоа што не многумина ја прават оваа вежба, не значи дека е премногу тешка, дури и за жените. За склекови со една рака се потребни добро обучени мускули на градите и трицепсот и висока напнатост на телото.
Почетната позиција за склекови со една рака е позиција за склекови со нозете многу пошироко разделени. Колку се одвоени стапалата, толку полесно е да се одржи рамнотежата за време на вежбата. Важно е да се одржи напнатоста на телото во текот на целата вежба. Првите склекови со една рака обично се малку тремави, бидејќи грбот и стомачните мускули треба многу повеќе да придонесат за стабилизација.
Сега започнува тренингот за push-up: подигнете ја едната рака од подот и поставете ја така што да е секогаш подготвена за акција, со цел да бидете во можност да ве поддржат доколку ви се ослаби мускулната сила или изгуби рамнотежа. Ставете го целото тело во тензија и полека спуштете го телото додека лицето скоро не го допре подот, држејќи го лактот близу до телото. Потоа турнете ја раката за да се вратите во почетната позиција. Издишете за време на движењето надолу, вдишувајте додека ги притискате нагоре и наизменично ги вежбате двете раце.
Складирање на рацете
Складирање на рацете, исто така наречени притискања на рацете или притискање на рацете, се многу тешка и сложена вежба. Најважниот услов е, се разбира, да може да се држи држач за раце без да се преврти или да се потроши. Секој што ќе го проба, веднаш ќе забележи дека е многу потешко да се одржи напнатоста на телото низ целото тело со оваа вежба. Покрај тоа, фокусот се менува.
За да ја направите вежбата, ставете ги рацете на подот пред wallидот - ако се осмелите, вежбата можете да ја направите без wallид. Сега замавнете ги нозете нагоре и направете штанд за раце. Ако ова работи без замавнување, свиткајте ги рацете полека и контролирано, спуштајќи го телото кон подот и потоа туркајте го нагоре.
Најчести грешки во склекови
Одржувајте го вашиот јадро стабилен
Многу луѓе прават грешка на почетокот дека јадрото не е стабилно, тогаш колковите попуштаат, задникот се појавува и рацете се нестабилни.
Стрес на зглобовите
Всушност, склековите се лесни за разбирање и секој може да ги направи. Сепак, неискусните луѓе кои имаат малку сила можат да претераат со зглобовите и да доживеат болка. Спротивно на тоа, помагаат само рачки за поттикнување, за напредни корисници, исто така, ротирачки рачки за притисок.
Користете го целиот опсег на движење
Секој што започнува со склекови има тенденција да го поместува телото само неколку сантиметри надолу поради недостаток на сила. Тоа е многу неефикасен метод за обука. Има повеќе смисла да се започне со изменета варијанта, на пример, wallидно притискање или притискање на колена.
Разлики помеѓу стисоци на рацете: какви стеги има таму?
Во основа постојат два вида на притискања на рацете: крути стеги за склекови и ротирачки стисоци. Друга варијанта што може да се најде во областа на калистетика се паралети. Која е разликата?
Цврсти рачки за склекови
Цврсти рачки за притискање се стабилни рачки за притискање кои обично се направени од свиткан метал и имаат површина што не се лизга. Рачките се опремени со здрав и нелизгав капак кој оптимално исто така ја апсорбира потта. Рачката за притискање е крута и може да се помести или ротира само со подигнување нагоре. Оваа стабилна форма на притискања на рацете особено се препорачува за почетници.
Ротирачки рачки за притискање
Тренингот со ротирачка лента за подигање е потежок отколку тренингот со крути прачки за притискање. Тие се погодни за напредни спортисти со одредено искуство. Вежбите се потешки, но одвојте многу повеќе од зглобовите. Причината за ова: Вежбите можат индивидуално да се прилагодат со ротирање на движењата нагоре и надолу, така што зглобот секогаш може да остане во оптимална положба. Ротирачките рачки за притискање овозможуваат ротирачко движење, што овозможува поинтензивно оптоварување на мускулите и со тоа посилен развој на мускулите
Паралети
Ако планирате подоцна навистина да ја ескалирате сопствената обука за тегови, па дури и да тренирате во областа на калистетика, таканаречените паралети подоцна ќе бидат далеку попрактични од обичните склекови. Малите барови за теретана нудат многу поголема слобода на движење и стабилност. Се прави разлика помеѓу ниски и високи паралети. Колку се поголеми паралетите, толку повеќе игра имате и полесно ќе биде гимнастиката подоцна.
Склековите се одличен начин да се добие ефикасен тренинг на целото тело. Тие работат со најважните мускулни групи во горниот дел од телото, односно на градите, рамената и рацете. Покрај тоа, тие исто така ги зајакнуваат основните мускули, т.е. желудникот и грбот. Бидејќи целото тело е ставено во тензија, склековите исто така имаат зацврстувачки ефект врз нозете и задникот. Рачките за склекови, особено ротирачката верзија на рачките за склекови, помагаат да се направи тренингот поинтензивен од една страна и полесен за зглобовите од друга страна. Со навлегување подлабоко, обучените мускулни групи се вчитуваат максимално. Ако започнете да тренирате со склекови, нема да можете да направите онолку склекови на почетокот, колку што немате костец. Сепак, тренингот е поинтензивен, важните мускулни групи се под стрес и многу е полесно за зглобовите.