Тренинг Со сумо-чучњеви вашиот задник ќе биде навистина цврст - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Бутовите и задникот се проблематични области за многу жени. Со насочена обука, сепак, можете да ги добиете овие региони во форма. Особено се препорачува за секој што сака цврсто дно: сумо-сквотови.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Ако досега не сте чуле за сумо-сквотови, не грижете се: не мора да имате 300 килограми и да правите натпревари во јапонско борење.
Сумо сквотови (познати и како Плие сквотови) се едноставно специјална варијанта на класичниот сквотов што им дава форма на внатрешните бутови, задникот и мускулите на задниот дел на бутот.
Не само што мускулите во гореспоменатите региони на телото имаат корист од вежбата: правењето сумо-сквотови ја става вашата рамнотежа на тест - а со тоа ја зајакнува и областа на јадрото.
Длабока варијанта на класичниот сквот
Сумо-сквотовите се разликуваат од традиционалните сквотови главно во положбата на стапалата. Во нормален сквот, прстите се насочени напред или малку нанадвор, во сумо сквотот стапалата се поставени пошироко, а прстите се свртени повеќе нанадвор.
Ова е нов предизвик за телото затоа што се решаваат различни мускулни групи отколку со добро познатата варијанта: „Најголемата предност на сумо-сквотовите е што поширокото држење на телото претставува уникатен предизвик за внатрешните мускули на бутот и адукторите“, објаснува експертот за фитнес Johnон Каларко наспроти американското „omенско здравје“.
Вака работи сумо-сквотот
За да знаете што точно треба да барате при изведување на вежбата, можете да ги користите овие упатства чекор по чекор како упатство.
Застанете исправени со нозете пошироки од ширината на колкот. Порамнете ги прстите со средината на телото и отворете ги врвовите на стапалата нанадвор под агол од 45 степени.
Вдишете и свиткајте ги колената и колковите за да се спуштите во длабок сквот. Најдобар начин да го направите ова е да ги свиткате рацете пред градите. Важно е стомакот да е напнат, а грбот да биде исправен.
За почетници, се препорачуваат три сета од осум до 12 повторувања. Оние кои тренираат почесто можат да започнат со четири сета и до 15 повторувања.
Дополнителна тежина за напредни корисници
Без оглед дали станува збор за каминка, топка за лекови или гира: Ако сакате да тренирате особено ефикасно, можете едноставно да додадете дополнителна тежина на сумо-сквотот.
Важно е секогаш да започнете со помала тежина - и да бидете сигурни дека техниката совршено се вклопува пред да се промени тежината.
Ова не само што го намалува ризикот од повреда, туку и обуката ќе биде позабавна на долг рок ако не лежите рамно три дена со болни мускули.
Сумо-сквотовите се одлична вежба за тренингот HIIT
Индивидуалните сумо-сквотови се одлична вежба, но тие стануваат уште поефикасни кога ќе ги комбинирате со други кардио или вежби за сила за да создадете испотен тренинг HIIT.
Важно е само дека и другите вежби се совпаѓаат со сумо-сквотот: „Сакате да го комбинирате сумо-сквотот со движења што не го заморуваат долниот дел од телото понатаму, за да не ги ослабувате ефектите од сумо-сквотот“, објаснува Каларко.
Би било логично, на пример, да се надополни самиот сумо-сквот со последователен скок - или наместо тоа да се дојде до стоење по сквотот.
За да го направите ова, истегнете ги нозете кога ќе се вратите во почетната позиција. Подигнете го левото колено барем до висината на колкот и донесете ги исправените раце над главата. Потоа, користете го десното колено на следното повторување.
Ако сакате да го интензивирате ефектот на обука, тука можете да користите и тежина.