Тренинг за издржливост дома 20 вежби без опрема
20 предизвикувачки вежби без опрема Обука за издржливост дома
Ако немате ергометар или неблагодарна работа и не сакате постојано да џогирате, постојат неколку алтернативи за обука за издржливост дома.
1. Обучете ја издржливоста дома со скокање на јаже
Јажето за скок не е скапо, но многу е ефикасно да се одржува во форма. Не ви треба многу простор и сеуште можете да го направите со умерена брзина Согорувајте просечно 500 калории на час. (1)
Покрај тоа, во студиите и кај деца и кај возрасни, А. Подобрување на издржливоста при трчање со скокање на јаже да се гледа. (2) (3) Покрај тоа, обука за јаже со скок од 12 недели во друга студија со млади девојки доведе до една Намалување на маснотиите во стомакот. (4)
Бидејќи да се има вистинската техника при скокање на јаже е многу важна, треба да проучите некои Упатства на YouTube пред да започнете. Поставете го тоа бавно и прво вежбајте го извршувањето пред да започнете со вежбање.
2. Обука за издржливост без опрема со скокачки дигалки
Скокање дигалки може да се изврши без никаква опрема. Со телесна тежина од 70 килограми, барем можете да го направите со интензивна брзина Изгорете нешто помалку од 100 калории за 10 минути. (5)
Извршувањето е многу едноставно. Застанете исправено, соберете ги стапалата заедно и ставете ги рацете на бутовите. Сега скокаат во широк став и плескајте ги рацете над главата. Потоа, вратете се на почетната позиција.
3. Совршен за вежби за издржливост дома: бурпи
Бурпи е комбинација на сквотови, склекови и скок во истегнување. Ова ги прави особено барани и затоа се идеално прилагодени за обука за издржливост дома. Во просек, треба 160 калории за 17 минути може да се изгори. (6)
Вежбата е следна: Прво, направете склек. Потоа, свиткајте се и направете прав скок од оваа позиција. Ова се смета како повторување.
4. Лостот на коленото тренира и издржливост дома
Трчањето на лице место никогаш не било порелевантно отколку што е сега. Така што трчањето исто така тренира издржливост, подигнете ги колената. Донесете наизменично колената на ниво на колк.
Со телесна тежина од 80 килограми можете да го направите ова на крајот на краиштата, 100 калории на 30 минути изгори (7) Во комбинација со други вежби од списокот, идеален е за обука за издржливост дома.
5. Пета како добар додаток на тренингот за издржливост
Друга вежба за издржливост што можете да ја направите дома е петицата. Таму трчаат на место и наизменично носете ги потпетиците до задникот.
Оваа вежба може прекрасно да се комбинира со рачката на коленото за да се создаде ефикасен тренинг. Во просек, вежбата гори околу 100 калории или повеќе на 10 минути, ако дадеш се од себе. (8-ми)
6. Ефективен тренинг за издржливост дома со скокови во сквотови
Сквотовите се совршени за домашни тренинзи, но во едноставна форма тие се само умерено погодни за обука за издржливост. Така е подобро, Дали скокот скокна.
Така, вие свиткајте се како и обично, а потоа скокате со сета своја моќ. Колку повисоко скокате, вежбата станува понапорна. Во просек, скоро 120 калории може да се потрошат за десет минути. (9)
7. Скокајте лунџи за издржливост
Врз основа на точката погоре, еве ја следната вежба за нозе што можете да ја изведете со скок. Чекорите за мирување може исто така да се претворат во вежба за издржливост со тоа што ќе направите менувајте ги нозете додека скокате.
Ова значи дека се фрлате во мин, од таму се туркате од подот и се префрлате на нозете додека скокате. За 15 минути можете да го направите ова со телесна тежина од 70 килограми Согорувајте нешто помалку од 100 калории. (10)
8. Чекори за поголема издржливост дома
Чекорите го заменуваат брзото качување по скалите дома. За оваа вежба ви треба или чекор, стабилна кутија или чекор. Поставете се пред него и потоа наизменично стапнете го со нозете. Едната нога оди напред, другата влече после, а потоа назад. Сега е ред на другата нога.
Колку побрзо ја правите вежбата, толку е поефективен тренингот за издржливост. За половина час, лице со тежина од 70 килограми може да оди со голема брзина Изгорете околу 370 калории. (11)
9. Планинари да тренираат издржливост дома
Поддржете се со рацете на подот и држете ги исправени, како склек. Сега наизменично носете ги колената напред. Колку побрзо ја направите промената на коленото, толку е поефективен тренингот за издржливост.
За 15 минути можете да го направите ова со пристојно темпо и 70 килограми телесна тежина согорувајте околу 120 калории. (12)
10. Мумиските удари исто така ја зголемуваат издржливоста дома
Не е сосема јасно зошто оваа вежба се нарекува Мумиски удари, но сепак може да помогне да се обучи издржливост дома. Застанете исправени со рацете исправени напред. Сега започнете со тоа, наизменично носете ги нозете напред, како да сакате да ја проверите температурата на водата во базенот со вашиот прст. Движете ги рацете додека го правите ова крст лево надесно.
11. Скокач на скокач
Секој што некогаш скејтал или линиско лизгање го знае ова движење. Скокате лево додека стоите на десната нога, каде слеташ на левата нога. Додека слетате, истегнете ја десната нога назад и свиткајте се десната рака горе. Тогаш е ред на левата нога.
12. Скокајте напред и назад
Свиткајте се и скокајте напред колку што дозволуваат просторот и силата. Оттаму скокате наназад со мали удари.
13. Планк ек
Влезете во горната позиција на притискање и држете ги рацете исправени. Нозете засега остануваат заедно. Сега скокнете ги нозете малку од земја и ги победи настрана. Потоа повторно назад и така сè додека не можете повеќе.
Ако сакате да ја направите вежбата особено тешка, можете да направите и склекови.
14. Спринт во мин
Повлечете, а потоа повлечете ги рацете напред и назад колку што можете побрзо, како да спринт. Држете се најмалку 30 секунди пред да ги смените нозете.
15. Брзо педалирање
Свиткајте ги колената малку, а потоа започнете што побрзо да трча на место. Но, само стапалата стани многу кратко од земјата. Колку побрзо се менува стапалото, вежбата станува понапорна.
16. Ротиран маички
Застанете исправено, исправете ги рацете и преклопете ги рацете заедно, како стегање со бејзбол палка. Сега замавнете и направете измислен пишум во еден правец. Свртете го вашето тело со вас.
Сега удрете наизменично лево и десно. За да ја направите вежбата потешка, можете да го направите ова Стуткајте се.
17. Почеток со спринтер
Замислете дека сте на спринт, но водите секогаш надвор од првичното движење. Тоа значи, на пример, да ја свиткате десната нога додека ја истегнувате левата назад. Со левата рака се поддржувате на врвовите на прстите на подот, додека десната рака ја подавате наназад.
Сега донесете ја левата нога експлозивно напред. Но, наместо спринт, застанете и вратете се на почетната позиција. Пробајте ја оваа низа движења што е можно побрзо изврши. Продолжете да ги менувате нозете за време на вежбање.
18. Странично кревање на коленото
Застанете исправено, одете напред три брзи чекори настрана надесно и конечно подигнете го левото колено. Потоа три брзи странични чекори налево и подигнете го десното колено. Дали сакате да ја направите вежбата потешка, скокајте од подот додека го кревате коленото.
19. Потпирач за раце со ракоплескање на рацете
Ставете се во позиција на склек и држете ги рацете исправени. Сега наизменично плескајте една рака од друга додека не можете повеќе. Патем, ова е многу добра вежба, да ги тренира рамената без тегови.
20. Бокс во сенка
Колку и да звучи едноставно. Кутија со брзи удари против невидлив противник. Да се зголеми можеш орк.
Прилагодете ја обуката
Тренингот за издржливост дома може брзо да стане досаден. Буквално стапнувате на самото место. За горенаведените вежби да бидат ефективни, тренингот треба да трае помеѓу 20 и 30 минути. Веројатно нема да издржите толку долго вежбање. Затоа е важно, Внесување на варијации во обука. Испробајте различни вежби и менувајте се помеѓу нив, од време на време. Ако не сакате само да тренирате издржливост, можете исто така да ги одржувате мускулите во форма со овој тренинг за цело тело.