Тренинг за нозе и сила
Без сомнение, тренингот за нозе е исто толку витален за спортист, како и добрата исхрана или диетата. Клекнувањето со голема тежина предизвикува телото да произведува тестостерон што го интензивира развојот на мускулите. Вежбите за стапала се заморни, тешки и не секој може да ги заврши.
Но, правилно направените вежби за нозе не само што ќе додадат маса и сила на вашите нозе, туку ќе ја зголемат метаболичката стапка и мускулната маса на горниот дел од телото. Можете да заработите добивка со обука на нозете само еднаш неделно, но толку интензивно што нема потреба да ги тренирате почесто.
Започнете го тренингот за нозе со загревање од околу 5 минути на стационарен или елипсовиден велосипед, по што можете да го започнете тренингот за нозе.
Основната вежба со гира, флексија на коленото, е една од најдобрите вежби што можете да ги направите, но мора да се направи добро. Свиткајте ги прстите на нозете 20 степени од позицијата каде што стапалата се паралелни едни со други. Позицијата на колената не треба да ги надминува врвовите на прстите при спуштање. Дали првото поставено греење е? 25 повторувања. Обидете се да ги почувствувате сите мускулни влакна што ви се потребни за да се подготвите за напорен тренинг.
Потоа, изберете тежина со која можете да направите 8 повторувања и направете го тоа на таков начин што ќе направите 12 повторувања. За следниот сет, изберете тежина со која можете да направите 6 повторувања, и направете го тоа на таков начин што ќе направите 10 повторувања. Одржувајте ја правилната позиција при секое повторување.
Сквотот Хак? Генофлексии на наклонетата рамка
Ова движење е многу добро за квадрицепсите и исто така помага во дефинирање на бутовите.
Направете 2 сета x 12 контролирани повторувања и потоа одете на друга вежба. Ако сметате дека не е добра вежба за вашите колена, можете да ја замените оваа вежба со правење свиоци на коленото на машината Смит. Седнувате на машината и ја изведувате оваа вежба на ист начин како и склековите со гира.
Нога притиснете
Последната вежба за вашиот квадрицепс е притискање на ногата. Потребно е да ги истегнете бутовите на дното на вежбата, да почувствувате напнатост во бицепс фемора и не само во квадрицепс. Оваа вежба работи многу добро на сите мускули на нозете. Запомнете: движењето мора да се контролира и да се изведува полека.
Направете 2 комплети x 15 повторувања.
Оваа вежба делува на бицепс феморис и мора да се направи со мали тежини за да се избегнат повредите. Држете ја шипката на растојание еднакво на ширината на рамената и направете го првиот сет на загревања од 25 повторувања, имајќи добра форма и држејќи го долниот дел на грбот исправен. Треба да ги почувствувате феморалниот бицепс, а не лумбалниот.
Потоа користете тежина што ви овозможува да направите 15 повторувања изведувајќи ја правилната вежба. Свиткајте го долниот дел на грбот, и обидете се да почувствувате силно истегнување на бицепсниот бедрен кош при спуштање, а во горниот дел од вежбата обидете се да ги стегнете мускулите. Ако сметате дека оваа вежба не е пријатна за вашите колена или за грбот, можете многу малку да ги свиткате колената.3 серии од 15 повторувања и тоа беше сè.