Тренинг за сила за деца фитнес, тренинг за сила, градење мускули, тренинг
Како што децата растат и развиваат мускулна маса, тие исто така развиваат зголемена сила. Овие зголемувања на силата се јавуваат независно од обуката, г. Х. Децата стануваат повисоки и посилни до целосното зреење.
На пример, 6-годишно момче може да направи просечно 5 склекови, 12-годишно дете може да направи 15, а 18-годишно дете може да направи 25 склекови. Спротивно на тоа, 6-годишно девојче може да направи и 5 склекови, но 12-годишно девојче може да направи само 12, а 18-годишно девојче само 12 склекови. Ова е вообичаена шема на развој кај момчињата и девојчињата: како мали деца и двајцата се слични, но по пубертетот, развојот на силата на момчињата се забрзува додека девојчињата.
Причината за оваа родова разновидност лежи првенствено во хормоналните промени што се случуваат за време на пубертетот. Тестостеронот, кој брзо се зголемува кај момчињата, програмира извонреден раст на коските на горниот дел од телото и мускулна хипертрофија. Спротивно на тоа, естрогенот, кој се зголемува кај девојчињата, програмира извонреден развој на коските во карлицата и зголемени наслаги на телесните масти. Овие промени значат дека силата на момчињата природно се зголемува 18-20 години додека силата на девојчињата, особено во горните екстремитети, веројатно нема да се зголеми природно над 14 години.
insulationИзолација од влакна
Не сите природни развој на силата се должат на зголемување на мускулната маса. Силата, исто така, се подобрува поради созревањето на нервните системи. Една од големите промени што се јавуваат за време на детството е миелинизација на нервните влакна. Миелинизација, лаички кажано, е „изолација“ на влакната што овозможува електричниот импулс да се спроведе побрзо. Целосната миелинизација е комплетна во адолесценцијата, така што координацијата и реакцијата се ограничени дотогаш.
Постојат некои докази кои покажуваат дека зголемувањето на мускулите, исто така, се подобрува со возраста. Возрасните се во можност да користат повеќе моторни единици при максимален напор отколку децата. Покрај тоа, координацијата на синергетските и спротивставени мускули се развива со возраста. Дете има з. Б. При вршење склекови за време на движењето нагоре и надолу, често има потешкотии при одржување на исправен грб и стабилна позиција на карлицата и рамото. Ова е причината зошто децата често прават склекови со задник нагоре, заоблени рамена и со рацете пред главата. Само кога се развиваат сите стабилизирачки мускулни групи и соодветно се координираат со движечката сила, може да се постигне добра форма во телесната тежина и вежбите за слободна тежина, како што се склекови.
Обука со тегови може да работи
Силата природно се зголемува со возраста како резултат на растот на телото и развојот на невромускулниот систем. Дали силата кај децата сепак може да се зголеми преку обука? Голем дел од истражувањата што постојат обезбедуваат убедливи докази дека тоа е можно. Една од најважните студии за истражување на потенцијалот за обука на силите кај малите деца беше спроведена во 1990 година од страна на Рамзи и неговите колеги. Тие ги проучувале ефектите од 20-неделната програма за обука на сила на момчиња од 9-11 години - всушност станувало збор за јачина при флексија на лактот и продолжување на коленото. Распоредот за обука се состоеше од 3 сесии неделно, со 3 „5 сета по вежба“, изведени со максимален интензитет од 8 „12 повторувања“. Ова се однесува на тегови кои, ако се во добра форма, може да се повторат само 8 до 12 пати. Како резултат, распоредот за обука на овие момчиња вклучуваше доволно времетраење, интензитет, волумен и фреквенција за да се обезбеди ефективна мерка за обука.
Рамзи откри дека јачината на флексија на лактот се зголеми за 37% и јачината на продолжувањето на коленото се зголеми за 21% во споредба со контролната група што не вежбаше, што не покажа подобрување. Ова е многу слично на размерот на подобрување што возрасно лице може да го очекува по сличен план за вежбање. Овој резултат го потврдува она што го покажале другите претходни студии, имено дека малите деца можат значително да ја подобрат својата сила за истата релативна количина како и возрасните, доколку интензитетот, обемот, фреквенцијата и времетраењето на вежбите се доволни.
Но, не хипертрофија
Другите откритија од студијата Рамзи се исто така многу интересни. Додека момчињата во студијата значително го зголемија своето излегување од струја, компјутеризираната томографија не покажа зголемување на мускулната големина во рацете и бутовите за време на 20-неделниот период на обука. Значи, придобивките во силата мора да доаѓаат од подобрувања во невромускулниот систем. Рамзи и други дадоа докази за тоа покажувајќи дека моторната активација подобри 9% „12% по 10 недели и дополнителни 2%“ 3% на крајот од 20-та недела обука. Ова значи дека момчињата биле во можност да повлечат повеќе мускулни влакна по вежбање и, следствено, да произведат поголема сила. Општо е прифатено дека зголемувањето на силата кај возрасните е резултат на хипертрофија и невромускулни подобрувања. Сепак, се чини, и други студии го поддржуваат ова, дека децата добиваат сила при вежбање само поради невромускулни подобрувања.
Проектирање на програми
Истражувањето кое опишува како детето развива сила преку природен раст и вежбање ни помага да дизајнираме програми за обука на сила соодветни за млади спортисти. Пред пубертетот, момчињата и девојчињата имаат слична сила и токму на оваа возраст децата развиваат невромускулни системи. Тренингот за сила за спортисти пред пубертет треба да се фокусира на вештини и техники, бидејќи сите подобрувања во тренингот за сила произлегуваат од невромускулниот развој. Ова е идеално време да предавате координација и стабилност.
Децата треба да бидат научени на движењата на сите поголеми мускулни групи, слободна тежина и телесна тежина со мали оптоварувања. На пример, со моќно чистење, притискања на клупи, склекови и сквотови. Секое дете на кое му се предава има предност во тоа што добрата техника се учи на млада возраст, што пак овозможува безбедно и ефикасно изведување на обука со висок интензитет како што детето расте. Во годините што довеле до пубертет, треба да се посвети посебно внимание на држењето на телото и стабилноста, бидејќи на децата им е потребна добра сила во основните мускули за правилно поддршка на телото.
После пубертетот
За време на пубертетот, момчињата имаат корист од масовно зголемување на силата поради големото зголемување на тестостеронот, што доведува до хипертрофија на мускулите. Девојките не уживаат во истите придобивки во силата како резултат на помал развој на мускулна маса после пубертетот, особено во горниот дел од телото. До 18-годишна возраст, девојчињата имаат само 50% од мускулите на момчињата во горните екстремитети и 70% во долните екстремитети. Скоро сите разлики меѓу половите во однос на силата произлегуваат од разликите во однос на мускулната маса. Ако силата се пресметува во однос на волуменот на екстремитетите, т.е. Х. Излезна моќност по големина на мускул, тогаш двата пола имаат иста моќ. Девојките треба да го компензираат овој природен неповолност со давање предност на тренингот за сила по пубертетот, во спротивно силата ќе стагнира. Силата бара посебно внимание од девојчињата кои спортуваат со компоненти на горниот дел од телото.
Програмите за сила за девојчиња од пубертет мора да бидат ефективни, со доволна фреквенција, волумен и интензитет. Затоа, има смисла да се изгради добра техника пред пубертетот, бидејќи од пубертетот, кога младите спортисти треба да притискаат тегови со интензитет од 8†„12 РМ“, веќе имате добра техника и доволна сила во имаат стабилизирачки мускули со цел безбедно и ефикасно изведување на вежбите. Запомнете дека интензитетот под 12 RM е насочен кон издржливост на мускулната сила, а не кон максимален развој на силата. Значи, ако сакате децата да стекнат сила, тие треба да кренат доволно тегови, исто како и возрасните. Препорачувам повеќето жени спортисти да ја посетуваат просторијата за тегови од пубертетот 2 пати „3 пати неделно, бидејќи нивната помала максимална јачина е главниот ограничувачки фактор за брзината и перформансите кај жените.
Момчињата уживаат повеќе природен развој за време на пубертетот и подолг временски период после тоа. Строго кажано, нивните максимални придобивки во сила продолжуваат и до 18 месеци по нивните максимални добивки во големина. Дури и да е така, од пубертетот па наваму, тренингот со тегови е многу корисен за момчињата. Пубертетот е одлична можност еднаш во животот да развијат сила преку вежбање поради високото ниво на тестостерон. Ако се одржува редовно вежбање, потенцијалните големи придобивки од ова време можат да продолжат и во зрелоста. Без редовна обука, г. Х. Барем еднаш неделно, децата ги покажуваат истите ефекти на де-обука како и возрасните. Поради оваа причина, јас би им препорачал на момчињата да започнат со тренинг за сила сличен на возрасен од пубертет, во зависност од нивниот статус на тренинг пред пубертет. Повторувам дека целта треба да биде адолесцентните момчиња безбедно и ефикасно да вршат оптоварувања од 8 „12 Р.М. со обука на добра техника пред времето кога мора да започне интензивен тренинг.
Дали тренингот со тегови е лош за децата?
Многу тренери и родители веруваат дека тренингот со тегови е лош за децата, па дури и потенцијално опасен. На пример, постои легенда дека кревањето тешка тежина на млада возраст ќе го запре растот. Има малку истражувања кои потврдуваат дека тренингот со тегови не е безбеден за малите деца - всушност, во најголем дел од времето се покажува дека тренингот со тегови е една од најбезбедните вежби што можат да ги направат. Дете е многу поверојатно да се повреди на фудбалски терен, тениско игралиште или патека за трчање отколку во теретана.
Велтман и неговите колеги (1986) специфично ги проучуваа ефектите од тренингот со тешка тежина врз млади момчиња. За време на периодот на обука, едно од 16 момчиња претрпе мало истегнување на мускулот и ниту едно од момчињата не покажа оштетување на растот. Всушност, кај мали деца, обуката за силата ги зајакнува коските со промовирање на зголемена густина на минерали во коските, и нема да го попречува растот на должината. Повторувам повторно: тренингот со тегови со големи товари е многу безбеден ако техниката е точна и ако се обрне внимание на држењето и стабилноста. Лошо направените вежби со тежина се исто толку опасни за децата, како и за возрасните.
Една последна точка
Кога одлучувате кога да започнете и напредувате со тренинг со тегови, најдобро е да користите биолошка, наместо хронолошка возраст како водич, инаку одредени лица може да започнат прерано или предоцна за оптимален развој.