Тренирајте како Винс Girиронда Тренингот 8х8
Тој беше еден од најраните гуруа на сцената на боди-билдинг и тренираше не само суперarsвезди како Лари Скот, Лу Ферињо и Арнолд Шварценегер, туку и разни актери, вклучувајќи великани како Клинт Иствуд и Дензел Вашингтон. Неговото најдобро познато наследство е несомнено системот за обука 8 × 8.
Сквоти со мрена? Доведете до преразвиени глуте! Преса за клупи од мрена? Дали сте инфериорна вежба за градите и создадете грозен, женствен облик на дојка! Звучи лудо? Воопшто не за Ironелезниот гуру Винс Girиронда. Girиронда беше многу посебен во своите препораки, делумно неортодоксен и ексцентричен, но делумно и пред своето време. Уште во 60-тите години на минатиот век, тој ја пропагираше важноста на диета специфична за спорт, што, според него, претставува најголем дел од успехот на еден бодибилдер и се залагаше за масовна употреба на додатоци. Сето тоа во време кога фокусот обично беше јасно на обука. Изјавите како што се конзумирање големи количини на јајца го имаат истиот ефект како и земањето Dianabol, исто така, изгледаат прилично чудни. Покрај воспоставувањето вежби како сиси сквотови и падови на Girиронда, особено неговиот тренинг систем 8 × 8 имаше трајно влијание врз потомството. Никогаш не сте чуле за човекот кој му рече на лицето на младиот Арнолд: „ Па, сигурно ми изгледаш како дебел заебан! “ Не е ни чудо, бидејќи Винс не беше самопромотер. Дотолку повеќе вреди да се занимавате со вашите идеи.
Од маратонот и спринтерот
Girиронда беше голем верник во, како што го нарече, тренингот со висок интензитет. Сега треба да бидете претпазливи со овој поим, бидејќи современата спортска наука разбира по интензитет нешто сосема друго од didиронда: Ако интензитетот денес се сфаќа како близина на максималните перформанси, maximumиронда го дефинира интензитетот во смисла на густината на обуката. За да го објасни овој концепт, тој се обиде со аналогија со маратонци и спринтери. И двајцата трчаат, но иако вообичаено тенкиот маратонец работи многу за подолг временски период, и завршената работа и времето поминато на него се многу помалку за многу мускулестиот спринтер. Како резултат, сепак, спринтерот работи повеќе по единица време, тој има поголем интензитет во смисла на Girиронда, може да се каже и густина на тренинг. Ова е токму концептот што го примени на тренингот за сила.
Голем волумен, кратки паузи
Girиронда во никој случај не беше ограничена на тренингот 8 × 8, за кој ќе зборуваме во еден момент. Наместо тоа, тој разви голем број на програми за кои сите имаа една заедничка работа: многу голем волумен со екстремно кратки паузи во реченици од понекогаш само десет секунди.
Неговиот прв познат систем денес е познат како Германска обука за волумен: обука од 10 × 10. Меѓутоа, Girиронда наскоро откри дека повеќето спортисти не биле физички во можност да извршат неколку вежби во овој стил на една сесија со минимален одмор, па затоа тој се префрлил на користење на обука од 10 × 10 како специјализација.
Ситуацијата беше поинаква со едвај помалку бараниот тренинг 8 × 8. Две до три мускулни групи се обучуваат по единица со најмногу четири вежби, сите во стилот 8 × 8. Ако сакате да направите брза пресметка: Тоа е до 96 реченици по единица! Звучи лудо? Апсолутно, особено кога сметате дека целното време за одмор на Girиронда за цела вежба е пократко од она што денес многумина го земаат помеѓу два сета. Во основа можни се сите видови на вежби. Вообичаено беше да се изберат посложени вежби на почетокот, проследени со изолациони вежби на крајот.
Кумулативниот товар како клуч
Таквата обука природно бара жртви, особено кога станува збор за товарите што треба да се справат. За ondaиронда никогаш не играла никаква улога, работните тежини воопшто не биле важни. Тој секогаш го разбираше боди-билдингот како „создавање илузија“. Никогаш не стануваше збор за испраќање на најмасовни спортисти на сцената, туку на оние кои, преку, како што сметаше, како совршени пропорции, дадоа впечаток дека се најмасовни и најестетски во исто време. Тој рекламира тело кое се карактеризира со многу низок процент на маснотии во телото, широки раменици, плочи на градите, изразен V, рамен стомак и нозе кои не се премногу дебели. Но, без оглед на тоа дали го споделувате овој идеал или не, она што е повозбудливо е патот по кој тој се обидува да го постигне она што се обидува да го постигне, имено патот на кумулативниот стрес. Наспроти она што подоцна го застапуваше Артур onesонс, Girиронда не придаваше никакво значење на интензитетот, дефиниран во модерна смисла на овој поим. Патем, овој концепт во никој случај не е застарен: MyoReps се модерна примена на истата идеја, имено дека станува збор за кумулативни стимули на стрес на обука, а не за неколку врвни стимули.
Заклучок: Возбудлив систем - за напредни корисници!
Секој што ќе се осмели да ги испроба 8 × 8 на Girиронда, треба прво да го остави егото дома. Претходните достигнувања во обуката не можат дури да започнат да се постигнуваат во овој систем. Дури и ако пристапите полека и првично да ги ограничите времето на пауза на помалку од 30 секунди, обемот на работа масовно ќе пропадне. Girиронда препорача да се избере тежина што, под нормални околности, може да се движи околу 15 пати. Додека првите реченици сè уште треба да работат доста добро, од шестата реченица треба да почувствувате дека границата е сè поблизу. Ако веќе имате проблеми по вториот или третиот сет, треба да ја намалите тежината, ако сепак ги правите повторувањата лесно во петтиот или шестиот сет, зголемете ја тежината. Во овој систем, зголемувањето обично не се случува со зголемување на тежината, туку со намалување на паузите во речениците. Ова исто така гарантира дека обуката може да се заврши во разумно управување со време и покрај огромниот волумен. Претпоставувајќи две секунди по повторување и дваесет секунди паузи помеѓу речениците, вежба може да се заврши за нешто помалку од пет минути.
Ondирондас 8 × 8 е секако огромен предизвик и како таков не е погоден за почетници само по себе. Меѓутоа, ако стагнирате по долга обука и не добиете повеќе, можете да го користите овој систем за да ги пробиете висорамнините. Но, тој треба да осигури дека има доволно пијалоци на просторот за обука и, ако се сомневате, да спакува резервна кошула.