Тренирајте поефикасно Мини напор, повеќе успех - одговара и покрај семејството
Тренирајте поефикасно - така функционира
Ако имате брутално малку време, мора да тренирате брутално ефикасно. И, тоа функционира затоа што постојат одредени методи на обука кои - научно докажани - носат побрзи резултати. Би сакал да ви ги претставам овие методи овде, за да можете да го искористите вашето ограничено време. Многу е едноставно: ако тренирате умно и според вистинскиот систем, ќе постигнете повеќе за помалку време. Благодарение на методите ХИТ што ги составив за вас овде, можете да го завршите спортот за само 30 до 40 минути. Краток, јасен, ефикасен. Навистина работи - и го прави тоа!
Обуката ХИТ ве подготвува во рекордно време
Кратенката ХИТ значи „Обука за висок интензитет“. Станува збор за кратки единици за обука со висок интензитет со кои можете да го извлечете најдоброто од себе за многу кратко време. Со многу кратки интервали на напојување со мини паузи, метаболизмот навистина оди, што екстремно ја турка потрошувачката на калории. Краток тренинг од 30 минути може да чини повеќе калории отколку 60-минутна единица поради овој посебен вид на оптоварување. Структурата на тренинзите е исто така насочена кон оптимално користење на времето за обука - и затоа е идеално за родителите кои имаат малку време за спорт. Ги користев следниве методи за обука со години. Пробајте. Вреди.
Суперсет обука
Класичен тренинг во теретана оди вака: Вежбата А е на планот за обука, затоа завршувам еден сет на вежба А (честопати се препорачуваат 8 до 12 повторувања) и потоа паузирам од 1 до 2 минути. На паузи се троши многу драгоцено време за обука. Суперсетите се многу поефикасни.
Така се прави: Наместо да направите задолжителна пауза по вежба А (на пр. Клупа), веднаш следи збир на вежби Б (на пр. Кадрици на бицепс). Само тогаш има пауза од 1 до 2 минути.
Со суперсет системот, времето на пауза е значително намалено. 8 различни вежби може да се направат за нешто помалку од 30 минути, наместо за 60 минути. Сепак, следново е важно; Треба да комбинирате вежби само во супермаркети кои тренираат различни мускули или мускулни групи. Бидејќи на последниот трениран мускул му е потребна кратка пауза веднаш по вежбата за да може повторно да настапи. На пример, нема смисла (за спортисти-аматери) да се прават две вежби за гради по ред без пауза.
Корисни суперсет комбинации се:
Вежбање на еден граден кош и еден бицепс,
или по една вежба за грб и по еден трицепс,
вежба за нозе и гради,
или вежба за грб и градите.
Поискусните спортисти дури градат три-сета - на пример, со комплетирање на еден сет на стомачни вежби по супер-сетот.
Обука за табата
Стоперица надвор! Овој јапонски метод за обука првично го користеа спринтерите во атлетика. Сепак, може да се користи за тренинг во кардио или спринт, како и за обука на сила.
Така се прави: Истата табела се состои од 7 интервални сета на вежба.
- Интервал на напојување од 20 секунди е проследен со пауза од само 10 секунди. Повторете го ова седум пати и потоа одморете се 2 до 3 минути. Постојат различни бесплатни апликации за тајмер Tabata за паметни телефони кои ви помагаат да бидете во фаза.
Можете ли да управувате со две или дури три трчања? Тогаш сте навистина тешки. Капчиња надвор. Обидете се со тренингот на Табата со стомачни за седење или бицепс. Тоа гори, ветувам! Интервалите на спринт се идеални кога џогирате.
Интервал на обука со висок интензитет
Многу едноставен трик го претвора вашиот нормален тренинг во мега интензивна и ефективна обука. Ако сонувате затегнати и/или поголеми мускули, треба да ги користите вашите мускули во целост на тренингот.
Така се прави: Многу планови за обука се засноваат на претпоставката дека спортистот избира тежина за секоја вежба што може да ја крене од 8 до 12 пати по ред по сет. Последниот претставник треба да биде управуван. Меѓутоа, со тренинг со висок интензитет во интервал, важниот дел од вежбата следи само по последното повторување изведено со последната сила: Паузирате 3 до 4 СЕКУНДИ (не минути) и потоа додавате што е можно повеќе повторувања. Предупредување, тоа навистина ве боли затоа што накратко ја надминувате вашата граница. Но, тоа е исклучително ефикасно, ветувам!
Интервал тренингот со висок интензитет работи со вежби со тегови или на машини за тегови, но исто така и со вежби со телесна тежина со сопствена телесна тежина (како што се чучњеви или склекови). Дополнителен совет: Музиката во увото помага при тренингот.