Трезен тренинг - корисен или троши многу енергија за спортисти на издржливост Тренери за издржливост

Трезен тренинг во спортови на издржливост. Тема која е широко дискутирана и која го дели светот на спортот на издржливост на различни кампови. Некои тркачи се колнат во методот на пост за подобрување на метаболизмот на маснотиите. Другите одбиваат да вежбаат на празен стомак затоа што тоа ги прави да се чувствуваат помалку моќни. Која е идејата за трезен тренинг? И, каква врска има тоа со вашата исхрана?

Во следната статија за блогот, ќе навлезам во тековната научна позадина за обука за пост. Willе ви објаснам зошто тренингот за пост се користи во спортови на издржливост и дали тренингот постот е соодветно средство за подобрување на перформансите на вашата издржливост. Многумина се борат со предметот трезен тренинг затоа што сакаат да ги подобрат своите перформанси. Но, само неколку се занимаваат со точната хранлива позадина и соодветните процеси на организмот. За тренерите за издржливост, врската помеѓу исхраната и тренингот е суштински дел од концептот за обука.

Обука за пост - форма на обука за метаболизам на маснотии

Обука за пост е форма на таканаречена обука за метаболизам на маснотии. За спортисти на издржливост, тренингот за метаболизам на маснотии е од интерес од следниве причини: За време на одржлива вежба за издржливост, енергијата (во форма на АТП) се ослободува преку метаболизмот на енергетските носители јаглехидрати и масти. Оваа енергија е потребна за работа на мускулите. Кога трчате маратон, на пример, телото влегува во продавницата со јаглени хидрати со цел да ги претвори јаглехидратите во енергија потребна за работа на мускулите. Потребните јаглехидрати се складираат во телото како гликоген во мускулите и црниот дроб. Не е точно да се претпостави дека метаболизмот на јаглени хидрати првично се користи исклучиво за производство на енергија за време на продолжено вежбање на издржливост. Метаболизмот на маснотиите е исто така веќе активен. (види слика) Сепак, бидејќи метаболизмот на јаглени хидрати се одвива побрзо од оној на мастите и е потребен помалку кислород за метаболизмот на јаглехидратите во споредба со мастите, поголемиот дел од енергијата првично се добива преку метаболизмот на јаглени хидрати.

Сепак, со долготраен напор, метаболизмот на маснотиите станува поважен затоа што резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб се ограничени. Продавниците за маснотии, сепак, се скоро неограничени дури и кај тенки луѓе. Сепак, бидејќи е потребна релативно голема количина кислород за претворање на маснотиите во енергија, согорувањето на мастите не може да помогне при многу интензивен стрес. Спортистите за издржливост, на пример, мораат да го намалат темпото кога ќе се потрошат резервите на јаглени хидрати и да се напорат за да се добие енергијата што им е потребна уште преку метаболизмот на маснотиите.

Целта на обуката за метаболизам на маснотии за спортисти на издржливост е да го обучи телото да користи повеќе масти како извор на енергија, така што резервата на јаглени хидрати не се троши толку брзо и атлетичарот за издржливост може да работи соодветно подолго на одредено ниво на изведба, без складиштето на јаглени хидрати да биде празно и со тоа да се бара значително повеќе кислород за работа на мускулите.

Различни видови обука за метаболизам на маснотии

Постојат три различни фактори кои влијаат на стапката на метаболизам на маснотиите (= количината на метаболизирана маст по единица време):

Интензитет на вежбање
Времетраење на товарот
Достапност на јаглени хидрати

Бидејќи овој напис се занимава со предмет на обука за пост, ќе се ограничам на третата точка. Постојат два различни типа на обука за метаболизам на маснотии со намален внес на јаглени хидрати:

Трезна обука
Вежбајте без внес на јаглени хидрати

Обуката на празен стомак е, како што сугерира името, тренинг сесија што ја завршувате наутро на празен стомак. Идејата зад ова е дека со постот на телото во текот на ноќта, резервите на гликоген (= резерви на јаглени хидрати за производство на енергија) се празнат и затоа телото треба повеќе да се потпира на метаболизмот на маснотиите како енергетска гаранција за време на обуката за пост. Така, според идејата за пост тренинг, телото се навикнува да добива енергија од маснотии со редовна обука за пост. Понатамошниот заклучок е дека телото автоматски се обучува да го користи метаболизмот на мастите интензивно во рана фаза и на тој начин да ги зачува резервите на гликоген во организмот.

Трезна обука: 2 научни факти

Факт 1: Научните студии за обука за пост не откриле никакво зголемување на метаболизмот на маснотиите

Наспроти претпоставката дека тренингот на празен стомак го оптимизира метаболизмот на мастите кај спортистите на издржливост, разни студии со контролни и експериментални групи не успеаја да покажат какво било подобрување на стапката на метаболизам на маснотиите. Со други зборови, во моментов нема научни докази дека постот резултира со подобрен метаболизам на маснотиите.

Факт 2: Научните студии за обука на празен стомак не може да докажат какво било зголемување на перформансите на издржливост

Наспроти претпоставката дека обуката за пост е поврзана со подобрена издржливост, разни студии со контролни и експериментални групи не успеаја да покажат какво било подобрување на издржливоста преку постот. Со други зборови, во моментов нема научни докази дека постените вежби ги подобруваат перформансите на издржливост.

Обучете ниско - обука со претходно испразнети продавници за гликоген

Во две студии за стратегијата Train Low, беа пронајдени подобрувања во стапката на метаболизам на маснотиите. Принципот Train Low се заснова на фактот дека единиците за обука се завршени со гликогени продавници кои се веќе испразнети. Во двете споменати студии, спортистите за издржливост во контролната група тренираа еднаш дневно, додека спортистите во експерименталната група тренираа двапати на ден на секои два дена. Втората единица за обука се одвиваше во експерименталната група со претходно испразнети продавници за јаглени хидрати. Оваа обука имаше последица дека стапката на метаболизам на маснотиите беше значително оптимизирана.

Како и да е, ниту едно зголемување на перформансите на издржливост не можеше да се демонстрира ниту за студиите Train Train. Ова значи дека иако метаболизмот на маснотиите беше значително подобрен со оваа варијанта на обука, тоа немаше позитивно влијание врз перформансите во конкуренција.

Можни недостатоци на постот и обука за низок тренинг

Помалку интензивна обука е можна

Студиите споменати на ниската стратегија за возот и на обуката на празен стомак покажаа дека единиците за обука може да се изведуваат помалку интензивно со претходно испразнетите резерви на гликоген. Ова значи дека обуката со интервал или континуирано темпо не се препорачува за овие варијанти на обука.

Подобрен метаболизам на маснотии поради тренинг може да доведе до намалување на регулацијата на метаболизмот на јаглени хидрати

Додека поборниците за обука за метаболизам на маснотии веруваат дека подобрениот метаболизам на маснотиите исто така резултира во подобрена изведба на издржливост, има и многу гласови кои тврдат дека оптимизираниот метаболизам на маснотиите има негативно влијание врз ефикасноста на метаболизмот на јаглени хидрати. Противниците на обуката за метаболизам на маснотиите тврдат дека заштедениот гликоген делумно не се користи поради подобрен метаболизам на маснотиите и дека целта на обуката за метаболизам на маснотиите не е постигната. Бидејќи идејата зад тренингот за метаболизам на маснотии е дека метаболизмот на јаглени хидрати е потребен помалку интензивно со континуирано вежбање на издржливост и затоа може да се користи подолго. Сепак, ова би се применувало само доколку можат да се користат сите резерви на гликоген што се заштедени од оптимизираниот метаболизам на маснотиите. Интересна точка на полемика што мора да се истражи за да се разјасни корисноста на обуката за метаболизам на маснотии.

Негативни ефекти од тренингот на метаболизмот на мастите врз имунолошкиот систем

Обука на празен стомак или тренинг со претходно исцрпени резерви на гликоген носи ризик од зголемување на стресот врз имунитетот. Ова го зголемува ризикот од подложност на болести.

Зголемена подложност на повреди и ризик од претренирање

Вежбање на празен стомак и друга обука за метаболизам на маснотии, исто така, може да го зголеми ризикот од повреда и ризикот од претренирање. И тука се потребни дополнителни студии за да се докаже или побие корисноста на метаболичкиот тренинг.

Дали тренингот на празен стомак има смисла?

Не! Моето мислење за ова е многу јасно. Зошто? Како што споменавме во овој напис на блогот, нема докази дека тренингот на празен стомак резултира во подобрени перформанси на издржливост. Подобрување на метаболизмот на мастите преку тренинг на празен стомак сè уште не е докажано. Наместо тоа, постојат некои докази дека вежбањето на празен стомак го зголемува ризикот од болест и исто така може да го зголеми ризикот од повреда и можноста за претренирање.

Тогаш, зошто врвните спортисти како Јан Фродено или Арне Габиус се колнат во трезен тренинг?

Според мое мислење, тука мора да се направи многу јасна разлика. Професионален спортист како Јан Фродено веќе ги исцрпи сите видови на оптимизација на перформансите преку неговиот тренинг, диета и општ животен стил. Со тренирање на празен стомак, Јан Фродено се обидува да му даде на неговото веќе апсолутно оптимизирано тело уште еден стимул за можно подобрување. Како и да е, нема научни докази дека ова навистина има смисла. Но, врвен спортист како Јан Фродено може да се справи со стресот од трезвениот тренинг на многу поинаков начин од просечниот аматерски спортист на издржливост. Последните имаат тенденција да го зголемуваат ризикот од негативни аспекти на обуката за пост преку редовна обука за постење.

Тогаш генерално треба да се воздржувате од тренинзи на празен стомак?

Многумина ќе го прочитаат овој напис и ќе бидат целосно огорчени. Затоа што трчаат трезвени. Редовно Долги растојанија. И, тие никогаш немале физички проблеми како резултат. Напротив. Вежбањето на празен стомак им е убаво. Може ли ова да биде? Дефинитивно има разлики од спортист до спортист. Како и да е, еден од нив не е лице за појадок, никогаш немал голем појадок и и онака не добива ништо наутро. Таквите видови се дефинитивно полесни за вежбање на празен стомак отколку оние кои се навикнати на обилен појадок. Секој на крајот мора да го пронајде својот индивидуален пат, што е најдобро за него/неа. Ова исто така значи дека тренингот на празен стомак не треба да се демонизира целосно. Како и да е, мора да се каже дека не постојат научни докази дека има смисла да се вежба на празен стомак. Значи, спортистите на издржливост кои сакаат да ги подобрат своите перформанси треба да се концентрираат на оние работи што може да се докаже научно за да ги оптимизираат сопствените перформанси. Обука на празен стомак не е една од нив.

Оток:

Интернет портал на списанието Спортмедизин - Fettstoffwchesltraining