Три алтернативи на туркање во градите - Блог за мипротеини

Мипротеин RO

Писател и експерт/објавено на

Споделете ја оваа страница.

Туркањето до градите со шипката е една од најпопуларните вежби - и тоа со добра причина. Кога е направено правилно, ова сложено движење е дефинитивно една од најдобрите вежби за развој на градите, трицепсот и рамената, но и за зголемување на силата.

Клупата за гради е толку популарна и многу често нема да најдете бесплатна. Особено кога одите на шпиц во теретана, тогаш сите знаеме дека е време за тоа. Секоја соба треба да има една, или можеби две ако имате среќа, така што шансите да застанете во ред се многу големи.

Па, што правите кога банките се зафатени? Па, со вежбите подолу можете да го прескокнете времето на чекање и истовремено да работите со градите.

Алтернативи на туркање во градите на клупата

1. Туркан до автомобилот на Смит

Мускули што се користат: Градите, рамената, трицепсот, стомакот

Сите чекаат на клупа, но дали држачот за колена е слободен? Преместете ја вашата банка таму. Постојат некои безбедносни мерки на претпазливост.

• Донесете седиште - проверете дали сигурносните иглички се неколку сантиметри над градите. Ставете ја шипката на сигурносните иглички така што да е над телото.
• Седнете на клупата и под шипката. Земете ја својата позиција за склекување до градите и подгответе се да притиснете.
• Подигнете ја лентата нагоре колку што можете повеќе.
• Спуштете ја шипката користејќи контролирано движење. Ова движење е повторување.

Малку се движењата што развиваат тотална моќ, како што е туркање. Сепак, секоја вежба го брои движењето и колку е контролирано - затоа што брзината со која го извршувате извршувањето може да влијае на повеќе или помалку на мускулните влакна.

2. Туркање од наклонот

Мускули што се користат: Градите, рамената, трицепсот

Наклонетата клупа е широко користена за дополнително вежбање. Потпрете се повеќе на движењето и мускулите што ги користите во него.

Како правилно да се изврши движењето

• Изберете клупа и подигнете ја на ниво што ви одговара, околу 30 степени.
• Со тегови во рака, подигнете ги на градите, ова е почетна позиција.
• Подигнете ги тегови со помош на трицепс и склучете ги градите.
• Спуштете ги тегови назад со контролирано движење. Ова движење е повторување.

Туркањето со тегови е многу слично на туркањето со шипка. Сепак, начинот на движење на рацете околу вашето тело ви помага да ги изолирате градите и да користите повеќе мускулни влакна.

Можете исто така да го промените аголот на наклон за да достигнете различни делови на градите. Колку повеќе се навалите, толку е повисок пресекот на градниот кош.

3. Туркање кон подот

Мускули што се користат: гради, делтоиди, трицепс, стомак

Туркањето кон подот е вежба што се користи во елитни спортови и спортисти на високо ниво и обично не се користи во теретана, веројатно поради други вежби.

• Легнете на подот со шипка или тегови во вашата рака. Истегнете ги рацете исто како што правите на клупа.
• Полека намалете ја тежината додека лактите не го допрат подот. Тие треба да бидат на 90 степени, а шипката не треба да ги допира градите.
• Експлозивно ја турка тежината. Ова движење е повторување.

Туркањето кон подот тренира скоро половина од туркањето до клупата, елиминирајќи го дното. Ова значи дека можете да ја натоварите шипката со поголема тежина за да преоптоварите трицепс.

Туркањето кон подот често се користи во програми за обука кои имаат за цел да ја елиминираат болката во зглобовите предизвикана од редовно туркање.

Запомни

Клучот за замена на притисокот на клупата е да се одржи стимул што е можно сличен на стимулот што го предизвикува движењето. Изолациони вежби се корисни. Иако не можете целосно да репродуцирате движење, постојат неколку движења што можат да ги имаат истите придобивки. Дајте приоритет на вежбите во оваа листа и ќе се вратите на саканата клупа посилно отколку што сте ја оставиле.

---