Три или пет оброци на ден - што е поздраво
Со веродостојност и енергија во текот на денот, ова најдобро функционира со урамнотежена исхрана. Но, како најдобро да ги пополните резервите на енергија во текот на денот без да ја зголемите телесната тежина? Пет оброци - или подобро само три? Ништо воопшто навечер? И колку е важен појадокот?
Колку оброци на ден се здрави?
„Нема фиксни правила“, вели Маргрет Морло од Здружението за исхрана и диететика (ВФЕД). На пример, секој треба да размисли за себе дали може да го помине денот подобро со три или пет оброци. Вака го гледа германското друштво за исхрана (ДГЕ). „Енергетскиот биланс на еден ден е одлучувачки за развојот на телесната тежина“, објаснува портпаролката на ДГЕ, Антје Гал.
Со децата е поинаку. „Пет оброци се погодни за нив затоа што имаат жив метаболизам“, вели Ивон Книпс од потрошувачкиот центар во Северна Рајна-Вестфалија. Покрај тоа, стомаците на децата се помали. Затоа, тие не можат да ја добијат хранливата енергија што им е потребна од само три големи оброци.
Сепак, закуските помеѓу оброците се исто така добра идеја за возрасните. Бидејќи тие нудат можност за грицкање ореви или суров зеленчук. „Ова ја заокружува здравата исхрана и го олеснува спроведувањето на препораката за пет порции овошје и зеленчук на ден“, објаснува Книпс.
Појадок особено важен за децата
Појадокот е пред првата закуска. Завршува најдолгиот пост во денот: претежно време без храна навечер, кое обично трае од 10 до 14 часа. Доколку се откаже појадокот, периодот на постот се продолжува соодветно. „Ова може да биде особено критично за децата, бидејќи тие се постојано активни и им треба доволно моќ да научат, да играат и да се движат“, вели Ноипс.
Возрасните не мора да се присилуваат да појадуваат ако немаат апетит наутро. „Не постои такво нешто како оптимален ритам на јадење за секого“, нагласува Гал. Сепак, ДГЕ препорачува да се јаде барем еден оброк наутро.
Не ја напуштајте куќата целосно празна наутро
Морло исто така советува да не ја напушта куќата целосно празна наутро. Во спротивно, постои ризик од недостаток на концентрација или ниски перформанси. „Треба да се јаде барем јогурт или да се испие чаша сок“, вели таа.
Поголемиот прв оброк во денот, кој се јаде дома или на пат наутро, може да се состави по желба. „Секој што сака нешто слатко, јаде џем или мед на својот леб или ролни“, вели Морло.
Ако тоа не е за вас, можете да користите сирење или филета. Снегулки од цело зрно или незасладен мусли, малку јогурт и овошје се исто така добра опција за појадок од гледна точка на Гал. Сепак, според нутриционист, бананите не се добра ставка за појадок. Поради високиот процент на фруктоза, тој е брз извор на енергија, но има и голем недостаток.
Готвењето фаворизира разновиден спектар на храна
Топол оброк на ден не е апсолутно неопходен. Но, што зборува за тоа: „Подготовката и готвењето фаворизираат разновиден избор на храна“, објаснува Книпс. Не е важно дали јадете топло на ручек или навечер. Или компири или тестенини треба да има на менито. Истото важи и за пулсира, зеленчук или зелена салата. Два до три пати неделно може да биде и месо, морска риба најмалку еднаш неделно и јајце два до три пати неделно.
Десертот не е задолжителен, но може да го заокружи оброкот. Овошјето е идеален десерт, како и кваркот или јогуртот. „Не треба да јадете премногу на ручек“, советува Морло. Бидејќи тоа ве прави уморни и поспани - тешко е да продолжите да работите или да работите домашни.
Слатка попладневна закуска го исполнува складиштето на енергија
Дали сте гладни за нешто слатко попладне? „Тогаш може да биде парче торта“, вели Морло. Јадено во мали количини и со задоволство, ова нема негативно влијание врз фигурата. Ако сакате да ги надополните резервите на енергија, можете да конзумирате и производи од цели зрна или овошје. И ако сте јаделе само мала количина млечни производи во текот на денот, можете да го сторите тоа сега.
„Вкусните закуски може да вклучуваат пудинг од ориз со топли цреши или интегрални вафли“, вели Книпс. Theелбата за слатки може да се задоволи и со слатко овошје, суво грозје или друго суво овошје - не мора секогаш да се пецива и чоколадо.
Мали количини навечер
Вечерта се намалува активноста на метаболизмот во телото. Тоа значи: На вечера треба да јадете помали количини за да избегнете дебелина. „Тоа важи за секој што седи пред телевизија после вечера или оди директно во кревет“, објаснува Морло. Ако сепак се движите и прошетате, можете да јадете и малку повеќе.
Во прилог на диета, физичките активности се важни во секој случај - и тие најдобро се дистрибуираат во текот на денот. Тоа значи, на пример: одење до пекара наутро, качување по скали наместо да се качите на лифт и можеби да излезете од автобусот една станица порано на пат кон дома. Но, само тоа не е доволно. „Секој треба да се поти барем еднаш неделно додека вежба“, вели Книпс.
Нутриционистички совет се препорачува за работници во смена
Добрата и урамнотежена исхрана е потешка за секој што работи во смени и особено во ноќна смена. Бидејќи непознатиот, постојано менувачки ритам на будење и спиење, трезен и полн, го вознемирува внатрешниот часовник. Ова може да резултира со проблеми со варењето на храната, а недостаток на сон исто така може да доведе до зголемување на телесната тежина. Затоа Морло советува професионални совети за исхрана во вакви случаи .