Тријадата на жени во спортот - Списание за трчање
Тријадата на спортската жена
Нарушувањата во исхраната се вообичаени меѓу спортистите на издржливост. Краткорочните придобивки од премногу мала тежина имаат цена со сериозни средни и долгорочни несакани ефекти.
Но, не мора да имате нарушување во исхраната во строга смисла на зборот, за да страдате од тријадата на спортистката (исто така наречена женска атлетска тријада или Триада од спортист) како тркач, широка област помеѓу здравјето и болеста што произлегуваат од нерамнотежа на расположивата енергија, редовни менструални циклуси и резултати од висока густина на коските.
Со моите студии дојде и тријадата
Ана дојде преку средно до долго. Нејзините родители, кои водат активен животен стил, ја запишале во локалниот атлетски клуб како дете. Малата телесна тежина и потрагата по спортски успех отсекогаш биле предмет на секако. Кога Ана започна да учи во претпоследниот зимски семестар, секојдневието на Ана стана уште подинамично. Се разбира, таа секој ден ги возеше велосипедските осум километри до универзитетот и патувањата меѓу одделните згради на факултетот.
Многу цели, малку енергија
И вообичаените, редовни, разновидни оброци на трпезариската маса дома им даваа место на кафетеријата и едноставни, брзо подготвувачки оброци во студентскиот заеднички стан. Како вегетаријанец, мала, едноставна салата или малку зеленчук честопати и беа доволни навечер. Јадења што полнеа, но не обезбедија доволно енергија за нивните високи енергетски побарувања. Како спортска цел за ова лето, таа имаше поставено нов личен најдобар над 10.000 метри. И на есен тие треба да го започнат својот прв маратон во Франкфурт. Нејзиниот стар велосипед за вежбање продолжи да и ги обезбедува плановите за обука, но тој ретко ја виде Ана.
Уморен и безобразен, но совршен
Со зголемувањето на обемот на обука на почетокот на годината, перформансите за обука на Ана започнаа да стагнираат. Без свесно да работи на тоа, до тогаш изгубила скоро три килограми. Според нејзиниот тренер, таа сега имала совршена тежина при трчање со индекс на телесна маса од 17,5. Таа беше постојано уморна и безволна, се опоравуваше многу бавно по напорните тренинзи, па дури и на универзитетот беше во можност да го одржи своето ниво на перформанси само со голем напор.
Ефектите честопати остануваат незабележани
Ана стана жртва на женската атлетска тријада, која честопати останува незабележана подолго време, но е поврзана со огромни здравствени ризици. Атлетската тријада се состои од трите клучни точки на достапност на енергија, менструален статус и здравје на коските. Трите фактори комуницираат едни со други на физиолошко и психолошко ниво. Најважниот фактор е достапноста на енергијата. Ова е енергија за телесните функции што останува од вкупното снабдување со енергија откако ќе се одземе потрошувачката на енергија од физичката активност.
Поради променетите услови за живот на Ана, многу поактивното секојдневие, несвесното, помалата потрошувачка на енергија и дисциплинираните спортски цели, таа западна во дефицит на енергија. Почетното слабеење не и било незгодно, бидејќи се надеваше дека тоа ќе доведе до подобро време од 10.000 метри.
Основни услови за циклусот
Енергетското снабдување соодветно на личните потреби и добиената доволна достапност на енергија се основни услови за редовен циклус (еуменореја = циклус од 28 дена +/- 7 дена). Ова, за возврат се заснова на нормална хормонална рамнотежа, која е исто така одговорна за здрав раст на коските со соодветна коскена густина. Густината на коските кај спортистките е обично над просекот за возраста на спортистките, под услов да има доволно енергија. Како и да е, до 50 проценти од тркачите ориентирани кон перформанси треба да имаат премногу мала густина на коските за нивната возраст.
Погрешни претпоставки
Ако телото нема доволно енергија на среден рок, се јавуваат патолошки промени. Спортистот може да има недоволна достапност на енергија дури и без очигледно нарушување во исхраната, и ова е очигледно добро. Телото се прилагодува на овој дефицит со забавување на метаболичките процеси. Бидејќи тежината често стагнира по одреден временски период и не се намалува понатаму, тоа не е маркер за балансиран енергетски биланс кај многу лесни спортисти. Спортистите, тренерите и роднините честопати погрешно претпоставуваат доволно висок внес на енергија - честопати со фатални последици.
Клучно за формирање на тријада
Постојат промени во хормоналната рамнотежа и отсуството на менструација повеќе од три месеци (аменореа). Метаболизмот на коските е прекинат, густината на коските се намалува, ризикот од остеопороза се зголемува. Како и кај Ана, ниската коскена густина честопати не се препознава со години.
Спортот, вклучително и натпреварувачкиот, сам по себе не е фактор на ризик за атлетската тријада. Одлучувачки фактор е енергетскиот дефицит, кој, како Ана, може да се провлече и несвесно.
Точните бројки сè уште недостасуваат
Овој наод беше објавен само од Американскиот колеџ за спортска медицина во 2007 година. Затоа не е изненадувачки што недостасуваат прецизни бројки за фреквенцијата на овој комплекс на симптоми. Се претпоставува дека во спортови во кои малата телесна тежина игра одлучувачка улога за успех, до 60 проценти од спортистите свесно внесуваат премалку храна. Околу 30 проценти од спортистите во овие дисциплини се вели дека имаат манифестични нарушувања во исхраната (вкупно население 5-9 проценти). Аменореја се јавува кај околу 65 проценти од тркачите ориентирани кон перформанси. И се вели дека 4 проценти од сите спортисти се погодени од атлетската тријада, особено често спортистите на издржливост.
Резултат на слабеење
Кога се промени секојдневието на Ана, таа не го прилагоди внесот на енергија. Како резултат на тоа, таа ослабела. Зголемениот обем на работа потоа го скрши бурето. Другите спортисти специфично го намалуваат внесот на енергија додека вежбаат на ист начин со цел да се постигне зголемување на перформансите преку слабеење. Ова често доведува до нарушување во исхраната при што подобра изведба е само една од причините за слабеење. Изгледот и естетското чувство, исто така, играат голема улога.
За заштита на задниот режач
Кога телото на Ана континуирано се снабдуваше со премалку енергија, се префрли на еден вид заштитен механизам на горилникот. Физиолошките механизми како што се терморегулацијата и репродуктивните функции беа занемарени, а резервите на енергија на телото како што се мускулите и коските беа нападнати со цел да се обезбедат примарни, витални функции.
Вашето тело добиваше премалку протеини и есенцијални масни киселини, кои ја намалија мускулната маса. Покрај тоа, внесувањето витамини, минерали и елементи во трагови не беше оптимално, како што покажа проценката на седумдневниот нутриционистички протокол. Имунолошкиот систем, механизмите за регенерација и способноста за концентрација веќе беа нарушени.
Далекусежни последици
Ана веќе престана да има менструација во текот на првиот семестар како реакција на недоволната достапност на енергија. Ова е познато како функционална хипоталамусна аменореа. Ана не и пречи, нејзиниот менструален циклус отсекогаш бил нередовен. Сепак, како и многу тркачи, таа не беше свесна дека пропуштањето на менструацијата повеќе од три месеци има далекусежни последици за нејзината хормонална рамнотежа. Покрај привремената неплодност, има и високо ниво на кортизол и други важни хормони, што има силно влијание врз метаболизмот.
Ниското ослободување на естроген имало особено непријатни последици за Ана, бидејќи естрогенот нормално штити од распаѓање на коските. На долг рок и без никакви промени во внесувањето храна, и се закануваше остеопороза. Густината на коските продолжува да се намалува со секоја пропуштена менструација. Ако не се сврти навреме, може да се појави неповратно губење на коскената супстанција, што доведува до цел живот зголемен ризик од фрактури. Затоа, раната дијагноза е клучна. Недоволното внесување на калциум и витамин Д исто така го зголемува долгорочниот ризик од остеопороза. Ризикот од фрактура на стрес е до четири проценти поголем кај жени со аменореа. Коскената коска се крши најчесто, а тркачите се предодредени за ова поради специфичните оптоварувања.
Превенција преку образование
Атлетската тријада може ефективно да се спречи само преку образование и информации. Покрај спортистите, мора да бидат вклучени и тренерите, околината на спортистот и нивните родители. Атлетската тријада се повеќе се дијагностицира не само кај натпреварувачки жени, туку и кај спортисти-аматери кои трчаат да ја одржат или намалат својата тежина.
Иако Ана беше активна во атлетски клуб со години, таа не ја познаваше атлетската тријада. И бидејќи немала очигледно нарушување во исхраната, ниту таа ниту нејзините родители сметале дека малата тежина е проблем. Нејзините родители дури беа изненадени за време на викендите колку јадеше Ана - но не доволно за нејзините големи енергетски потреби. А, Ана не можеше да замисли ниска достапност на енергија, особено што нејзината тежина остана постојана на ниско ниво.
Постапувајте што е можно побрзо
Трчачите треба да ја разјаснат причината за нарушувања во менструацијата што е можно поскоро. Дури и ако нема проблеми, редовната проверка на искусен спортски лекар има смисла, особено за лесни тркачи. Ако се открие само една од трите компоненти на тријадата, важно е да се испитаат другите две.
Ако не сте сигурни дали вашето однесување во исхраната и пиењето одговара на обемот и интензитетот на обуката и физичките потреби, се препорачуваат квалификувани совети за исхрана. Идеално во комбинација со мерење на основната метаболичка стапка и вкупната потрошувачка на енергија.
Решение преку стручна помош
Исто така, се препорачува да имате компетентно, доверливо лице за контакт во здружението со кое може да се дискутираат теми како што се нарушувања на менструацијата и други лични проблеми. Ако е нарушено однесувањето во исхраната, самата храна често не е проблем, туку симптом на проблемот, како што е нарушено само-перцепција или страв. Решение може да се постигне тука само со стручна помош.
Фокусирајте се на долгорочното здравје
Обучувачите имаат за задача повеќе пати да им укажат на своите штитеници дека адекватните навики во исхраната и пиењето, како и непушењето, апстиненцијата од алкохол и адекватното спиење се важни фактори кои имаат позитивно влијание врз обуката и резултатите од натпреварувањето. Фокусот не е на телесната тежина, туку на средно и долгорочно здравје на спортистот. Преку соодветно однесување, тренери и супервизори, родителите и партнерите можат да придонесат за позитивна слика на телото на спортистот.
Кој е особено изложен на ризик
Атлетската тријада се јавува почесто колку е поголема количината на обука, толку е помала телесната тежина и возраста на спортистот. Младите, лесни врвни спортисти од полето на издржливост се изложени на голем ризик. Треба да им се посвети посебно внимание. Многу високо енергетско барање во натпреварувачки спортови честопати не може да се исполни без насочени додатоци во исхраната.
Победете ја тријадата
Доколку се најде атлетска тријада како Ана, достапноста на енергијата прво мора значително да се зголеми. Ова може да се направи со постепено зголемување на внесот на енергија, намалување на количината на обука или комбинација на обете. Храната со висока енергетска густина, што особено се нуди во фаза на директна регенерација по тренинг и натпревар, е идеална. Слатка храна богата со јаглехидрати и протеини со соодветна содржина на маснотии, како што е шејк од банана направен од полномасно млеко, какао, банана и една до две лажички висококвалитетно растително масло, треба да се споменат тука. Редовните закуски помеѓу оброците, како што се мешавина од патеки, сендвичи со малку маснотии и специјални пијалоци за регенерација на спортот, исто така, можат значително да ја подобрат достапноста на енергијата.
Бидејќи побарувачката за протеини е значително поголема со до 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина и ден во споредба со непроменетите жени, особено се препорачува храна богата со протеини. Затоа, салатата и зеленчукот од главните оброци може да бидат малку помали, но порциите јадења од скроб, како и месото, јајцата, рибата, тофу и мешунките треба да бидат поголеми.
Сè додека спортистот има неправилна менструација или аменореја, се препорачува дополнителен внес на приближно 1.500 милиграми калциум и 400-800 меѓународни единици витамин Д дневно за поддршка на градењето коски. Дополнителни 350 килокалории на ден и еден слободен ден неделно може да доведе до обновување на менструацијата.
рака под рака
Родители, тренери, нутриционисти, лекари и психолози - ова е особено важно ако имате нарушување во исхраната - треба да работат рака под рака. Засегнатите спортисти имаат потреба од поддршка и поддршка. Но, со сигурност мора да им се стави до знаење дека нивното здравје има најголем приоритет и дека обуката или дури и учеството на натпреварите е можно само доколку се следат договорените мерки.
И Ана?
Ана прво доби многу детални информации, а потоа учествуваше во нутриционистички консултации. Таа и нејзиниот тренер не се откажаа од своите спортски цели, но ги одложија на неодредено време. Бидејќи Ана сега е свесна за една работа: Бертолт Брехт со својата изјава сигурно ја немаше на ум атлетската тријада.