Трикови за успешна обука
1. Предизвик на трчање
Со додавање на вежби на wallидот на крајот од секој тренинг за трчање, ќе ги тонирате квадрицепсите и бицепсот на феморалниот дел и ќе ја подобрите брзината и издржливоста. Потпрете се на wallид со растојание помеѓу стапалата што одговара на рамената, а потоа свиткајте се додека колената не достигнат агол од 45 степени. Држете ја положбата 30-60 секунди; направете 10 повторувања. Преземете го најголемиот предизвик со вклучување лифтови за петици: наизменично подигнете од десната и левата пета, а потоа подигнете ги двајцата двапати.
2. Следете го вашиот напредок
Чувајте ја вашата мотивација користејќи дневник за вежби. Напишете неколку теми: Кардио, Одржување на мускулите, Флексибилност и став.
Поставете цели (на пример, направете 10 брзи плови) и дадете си оценка од А до Ф најмалку 4 пати годишно. Напредокот што ќе го забележите ќе ве одржи во одлична форма.
3. Комплетен тренинг за тонирање
Латералните тежини работат на рацете, мускулите на градите и грбот, стомакот, нозете, внатрешните бутови и задникот. Поставете ги нозете на растојание од рамото и држете топче од лекот од околу два килограми. Свиткајте ги рацете така што топката е на ниво на очите над десното рамо. Кога ќе ја доведете топката до левото колено, стапнете ја левата нога надвор и направете агол од 90 степени, држејќи го десното стапало свиткано. Врати се на почетната позиција. Направете 10-15 повторувања и потоа преминете на другата нога.
4. Извадете ја лопата
Зошто да платите некому да ви даде снег пред куќата? Покрај фактот дека согорувате 400 калории на час, оставањето на снегот на страна развива издржливост и мускулна сила. Но, бидете внимателни: минимизирајте ја количината на снег што ја земате со лопата и свиткајте ги колената и колковите, а не грбот.
5. Вежбајте на работа
Седнете на топка за аеробик за да ги зајакнете стомачните мускули и да држите тегови и еластична лента на бирото. Процедете 12-15 повторувања на склекови со гира, кревајќи над главата или стомакот. Направете по два или три комплети. Ова ви дава можност да направите забавни активности во слободното време како што се возење велосипед или тенис.
6. Прифатете го предизвикот со јажето за скок
Најдобра кардио вежба е скок со јаже со двојно извртување. Интензивно е: согорувате околу 26 калории/минута! Направете едноставни скокови 5 минути, а потоа двоен скок во висина и свртете го јажето двапати побрзо, така што ќе помине под нозете двапати пред да стигнете до подот. Ова бара синхронизација, трпеливост и енергија. Но, ќе бидете во одлична форма само ако работите на тоа.
7. Одморете се
Не треба да бидете опседнати со фитнес за резултатите да се видат. Следете го планот 80/20: редовно вежбајте и јадете здраво 80% од годината. Останатите 20 проценти се должат на годишни одмори и стресни периоди на работа. Кога ќе се помирите со идејата дека фитнесот не е ништо или ништо, веројатно ќе го следите овој долгорочен начин на живот.
8. Скокни до слабеење
Додадете скокови на полиметричката кутија во вашата рутина за обука за да ја подобрите кардиоваскуларната издржливост и силата на нозете - навистина ќе ги дефинирате феморалните мускули, квадрицепсите и задникот. Земете цврста кутија од најмалку 30 сантиметри. Направете скок од исправена положба на полето, а потоа скокнете назад во исправена положба. Изведете 20 повторувања.
9. Не прескокнувајте јаглехидрати
На телото му се потребни за да имате енергија за време на тренингот, поради што троши солени овошја со високи влакна или бисквити еден час пред тоа. Ако тренингот ви е 90 минути или подолг, консумирајте малку протеини бидејќи тоа ќе ви помогне јаглехидратите полесно да се распаѓаат на енергија за подолг временски период. Препорачуваме: посно сирење и солени бисквити, мешавина од семе и суво овошје или половина сендвич со путер од кикирики и џем.
10. Однесете го стомакот до крајност
Не опуштајте ги стомачните мускули подалеку од колената за време на стомачните - на овој начин губите половина од потенцијалот за тонирање! За да добиете стомак што е можно поцврст, треба да ги одржувате мускулите напнати и спуштени.
11. Интензивирајте ги плови
Флотациите во комбинација со скокови ви даваат завиден тон затоа што работат истовремено со горните, средните и долните делови на телото и ја подобруваат агилноста, издржливоста и силата. Од исправена положба, свиткајте се, ставете ги дланките на подот на соодветно растојание помеѓу рамената, а потоа скокајте назад кон нозете. Ако имате сила, прекрстете ги глуждовите; ако не, скокни далеку. Направете склек, а потоа ставете ги стапалата едни покрај други или раздвојте ги глуждовите. Скокајте со нозете на дланките и застанете. Изведете вкупно осум повторувања, одморете се една минута и повторете.
12. Лактите за порамен стомак
Возете кајак за цврст стомак - тоа е идеален тренинг бидејќи најголемиот дел од силата да веслате доаѓа од областа на овие мускули. Симулира движење и водоотпорност дома со еластична лента поставена околу подножјето на масата или кој било фиксен предмет. Седнете на подот со исправени нозе и малку свиткани колена. Држете ја лентата на секој крај. Свртете го торзото настрана, враќајќи го лактот малку назад, а потоа сменете го. Направете три сета од по 1-3 минути.
13. Повторете ја вашата рутина за трчање
Ако не тренирате за маратон, прескокнете го бавното трчање на долги растојанија - спринтувањето ја зголемува мускулната маса. Додадете неколку спринтови од 10-60 секунди во рутината за трчање, успорувајќи доволно само за да земете здив.
14. Супер тонирај го газот
Добијте извонреден тон на задникот работејќи ги мускулите и ткивата на длабоката врска. Со цел да ги работите, направете свиоци на коленото со висок интензитет, како што се оние во комбинација со скокови. Потоа отстранете ги мастите од задникот со скијање, трчање по скалите на стадионот или одење по скалите.