Трите најефикасни чекори за диета со задоволително раздразливо црево (спојлер ГИ-ендокрин)

Дали се чувствувате како многу од моите клиенти? Тие често доаѓаат на првиот состанок и всушност се целосно информирани. Мастоцити, FODMAP, нарушувања на регулацијата на жолчните киселини, пробиотици и ефектите на нефункционалните мисловни модели врз физички поплаки - моите клиенти имаат вреден и точен придонес за сите овие и многу други теми релевантни за синдромот на нервозно дебело црево. Понекогаш размислувам тивко и тајно:

Како треба да и ’помогнам или неа? Тој всушност ги има сите алатки за да започне ефикасна терапија.

Но, по безброј вакви средби, мислам дека разбирам што ги спречува луѓето да ја земат својата судбина во свои раце. Количината на информации беше едноставно премногу. Бројни, делумно контрадикторни наоди од науката и истражувањето, различни препораки од засегнатите и многу маркетинг го замаглуваат погледот на најважните.

Да го земеме секторот за исхрана како добар пример. Постојат бројни диети кои тврдат дека ги ублажуваат симптомите на синдромот на нервозно дебело црево. Овие вклучуваат диета со низок FODMAP, диета без глутен, специјалната диета со јаглени хидрати (SCD), диетата GAPS (синдром на црева и психологија), диета за брз тракт за влијание врз колонизацијата на тенкото црево, итн. Барем за првите две диети, има јасни резултати од истражувањето кај ИБС, за СЦД кај Кронова болест и улцеративен колитис. Но, тоа не е сè! Бројни популарни диети, кои во моментов се шират сè повеќе во општеството, исто така, тврдат дека ги санираат болестите на IBS. Пронаоѓаме претставници на веганска (сурова) диета веднаш до трговците кои сакаат кетогена диета, а сакаат путер. А што е со ова влакно? Дали се овие добри или лоши за IBS? Некои лекари се колнат во тоа, додека студиите покажуваат нешто друго. Отпорен скроб, ноќница, нерастворливи влакна, галактолигосахариди, хистамин, салицилати. Како што можете да видите, ние двајцата можевме да продолжиме заедно засекогаш.

Но, тоа не ја расчистува нашата дилема и таа на моите клиенти, тоа само ја влошува. (Над) протокот на информации на крајот ја парализира перспективата на дејствување. Верно на мотото: „Ако не направам ништо, барем нема да направам ништо лошо“. Но, секако тоа не помага никому.

Затоа што сакам таму пред екранот, да, вие, конечно да можете повторно да уживате во вашиот живот! Нашиот свет нуди толку многу убавина, возбуда и loveубов, зошто да патувате во тоалетот, осамен и фрустриран или да се грчите со шише со топла вода на софата од болка?

Со цел конечно да воведам ред во многу информации во нуклеарната терапија џунгла за синдром на нервозно дебело црево, би сакал да ве запознаам со трите основни чекори за промена на вашата исхрана. Без разлика дали е кето, СЦД, палео или веган - ако постојано ги следите овие чекори, ќе бидете успешни. Секако, ќе дадам и научно оправдување за рационалните типови меѓу вас. Моите забелешки се засноваат на професорите Мазави и Ел-Сахи од Норвешка, кои ги презентираа своите откритија во специјализираното списание за молекуларна медицина.

Но доволно од долгиот предговор. Фатете го и започнете со мене во нов, помалку болен и поубав живот!

Зошто функционираат овие три совети: За ендокрините клетки на нашиот гастроинтестинален тракт

Целиот наш цревен систем е преплавен од ендокрини клетки. За разлика од егзокрините жлезди, ендокрините жлезди ги ослободуваат своите супстанции директно во крвта. Тука спаѓаат тироидната жлезда или хипофизата. Ендокрините клетки сочинуваат околу 1% од вкупните епителни клетки на гастроинтестиналниот тракт и затоа се најголемиот ендокрин орган.

Сега се познати петнаесет видови на ендокрини клетки на гастроинтестиналниот тракт, кои ослободуваат разни, понекогаш многу потентни хормони. Овие вклучуваат серотонин (подвижност, течност во столицата), гастрин (производство на гастрична киселина и ослободување на хистамин), грелин (подвижност и апетит) и соматостатин (цревни контракции). Ако подобро ги разгледаме индивидуалните ефекти на соодветните хормони, можеме да видиме дека секој од нив во изолација ќе може да предизвика или барем да ги интензивира симптомите на синдромот на нервозно дебело црево.

Неколку години, истражувачите знаеја дека пациентите со синдром на нервозно дебело црево, всушност, покажуваат значителни промени во густината и бројот на оние гастроинтестинални ендокрини клетки и дека соодветните концентрации на хормони исто така се значително променети како резултат. Постојат особено силни докази за серотонин. Отпрвин не можеше навистина да се стори нешто со резултатите, бидејќи испитаниците со ИБС покажаа во студии во директна споредба со здрави луѓе и пониски и значително зголемени нивоа на серотонин во цревата. Но, денес го знаеме решението за загатката: гастроинтестинална инфекција (на пример, класичен гастроинтестинален грип) е еден од најголемите ризични фактори за „растење“ на синдромот на нервозно дебело црево. Како дел од инфекцијата, постојат значителни воспалителни процеси, кои исто така можат да станат хронични на основа на низок праг. Ова доведува до уништување на ендокрините клетки, што следствено може да произведе помалку хормони. На долг рок, сепак, телото се спротивставува на ова и се јавува размножување на клетките - формирање на бројни нови ендокрини клетки, понекогаш далеку над претходната мера. Нивото на серотонин значително се зголемува.

Но, знаењето за науката е далеку од исцрпено, бидејќи овие промени во ендокриниот систем на гастроинтестиналниот тракт, кои патем комуницираат во голема мера со периферниот нервен систем, можат да бидат доделени на специфични патомеханизми на нервозното црево. Промената на нивото на гастроинтестинален серотонин има директен ефект врз преосетливоста, подвижноста и лачењето во цревата - се појавува дијареа, абдоминална болка, запек и нагон за дефекација.

Затоа, најновата генерација на лекови се фокусира на периферниот метаболизам на серотонин со цел конечно да ги смири симптомите на синдромот на нервозно дебело црево. Тие се повеќе од ефикасни! Таканаречените антагонисти на 5-HT3 рецептори вклучуваат Алосетрон (САД), Рамозетрон (Јапонија) и Ондансетрон (надвор од етикетата на земјите од германско говорно подрачје).

Но, ефектите на серотонин и други гастроинтестинални хормони не само што можат да се контролираат со лекови. Промената на вашата исхрана може исто така да даде значителен придонес!

Промена на диета Чекор 1: Ниска диета со FODMap

Акронимот FODMAP ги направи своите први кругови во научните списанија на крајот на милениумот. Се залага за група на јаглени хидрати со краток ланец, тешко сварливи и ферментирани (поточно олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли). Овие јаглехидрати се особено ефикасни за да избегнат варење на човекот во тенкото црево. Ова ги носи на дебелото црево, каде безброј бактерии од нашата цревна флора (подобро: микробиомот) веќе со нетрпение го очекуваат овој празник. Кога се метаболизираат не апсорбираните јаглехидрати, се јавуваат процеси на ферментација во кои се создаваат разни гасови (вклучувајќи водород и метан) и се ослободуваат во цревата. Во првиот чекор, ова доведува до гасови, болки во стомакот и непријатност. Но, гасовите исто така ги активираат осмотските процеси и може да се извлече малку течност од wallидот на цревата во внатрешноста на цревата. Последиците се тогаш промени во подвижноста, на пример, дијареја или мека, кашеста столица.

Различни истражувачки групи создадоа системи засновани на тест процедури во кои тие категоризираат храна според нивната индивидуална содржина на FODMAP (види подолу). Овие систематики постојано се менуваат и индивидуалната храна може да има различни количини на FODMAP во зависност од регионот итн. Затоа, немојте да бидете изненадени ако храната е категоризирана како ниско ниво на FODMAP во една листа и како умерена во друга!

Диетата со низок процент на ФОДМАП денес има најконцентриран научен доказ за пропагираните диети со нервозно дебело црево. Мета-анализа неодамна ја истакна нивната ефикасност во третманот на синдромот на нервозно дебело црево, особено во намалувањето на болката во стомакот и гасови (Алтобели и колеги, 2017).

Претходно познатите механизми за промена на исхраната засновани врз принципот низок FODMAP вклучуваат краткорочна намалена ферментација и со тоа намалени осмотски ефекти, како и долгорочно намалување на нивото на хистамин во цревата и (повторно) намалување на густината на ендокрините клетки на гастроинтестиналниот тракт.

Постојат две фази вклучени во практичното спроведување на диетата со низок FODMAP. Во фазата на елиминација, предметните јаглехидрати со краток ланец се намалуваат колку што е можно за неколку недели, со цел да се смират симптомите и да се создаде почетна точка. Во вториот, многу важен чекор, се тестира индивидуалната толеранција на групите и храната FODMAP. Оваа постапка е неопходна за создавање на најиндивидуална, најразновидна диета што е можно, што гарантира апсорпција на сите потребни витамини и минерали и гарантира создавање на здрава цревна флора!

Следното е кратко резиме на компатибилна храна во фаза на елиминација. Ако сакате да ја имплементирате ниската диета FODMAP на долг рок, препорачливо е да купите добри маси за храна и книги за готвење (видете подолу).

Краток преглед: Дозволена храна во фаза на елиминација

Ceитарки и

Псевдограмини

Месо, риба и

други протеини

Масла и други

Извори на маснотии

Сè што ви треба за да започнете со успешна диета намалена FODMAP

Ги поседувам следниве книги за готвење и помагала за исхрана со низок FODMAP и може да ги препорачам безрезервно. Ова се исклучиво публикации на германски јазик. Особено би сакал да го истакнам „Концептот FODMAP“ на Керин Буман и Каролин Кис, бидејќи нуди многу јасен и структуриран преглед на исхраната и истовремено ги повикува секојдневните рецепти да се испробаат. Друга разумна инвестиција е секако компасот FODMAP, така што секогаш можете да водите сметка за работите кога купувате или јадете надвор.

Промена на исхраната Чекор 2: Влакна, но вистинската

Диететските влакна го добија своето име од неможноста човечкиот дигестивен тракт да се расипе и искористи. На нив всушност се гледаше како „баласт“ што оди рака под рака со различна храна. Вредните супстанции се ништо друго освен тоа. Тие не се користат директно од луѓето, туку од еден наш цимер, човечкиот микробиом. Диететските влакна се неопходни за одржување на здравјето и се поврзани со многу корисни процеси, вклучително и стабилизирање на цревната средина, што може да заштити од разни болести (од синдром на нервозно дебело црево до МС!).

Диететските влакна се грубо поделени на растворливи во вода и нерастворливи во вода. Многу студии и мета-анализи покажаа дека растворливите во вода влакна можат многу добро да им помогнат на пациентите со нервозни црева (и сите подвидови), додека нерастворливите влакна (во трици, производи од цели зрна и многу зеленчук) дури предизвикуваат симптоми. Значи, не мора да зависи од апсолутната количина, туку од односот на влакната. Во обемна мета-анализа, научниците ги покажаа позитивните ефекти на диеталните влакна растворливи во вода врз глобалните симптоми, но особено врз неподносливата болка во стомакот, додека влакната нерастворливи во вода не создадоа никакви подобрувања (а во некои случаи дури и влошуваа) (Нагарајан и колеги, 2015). Покрај долгорочното фаворизирање на пробиотички цревни бактериски соеви, се дискутира и за влијанието врз ендокрините клетки на цревниот систем.

Во принцип, препорачуваме диета која промовира внесување на растворливи во вода влакна, додека ја ограничува потрошувачката на влакна нерастворливи во вода. Ова исто така може добро да се комбинира со ниската стратегија FODMAP. бидејќи многу од храната е дозволена таму (но особено кафеавиот ориз, киноа, овес, компири и моркови) даваат растворливи во вода влакна. Кога станува збор за внесувањето на влакна, затоа треба да се обрне внимание на овие извори, додека овошјето и зеленчукот (кои скоро секогаш содржат нерастворливи влакна) оставаат малку повеќе или нивните количини внимателно се зголемуваат постепено.

Препорака: користете изолирани влакна растворливи во вода

Врз основа на податоците, се чини дека пресметката е многу едноставна: растворливите во вода влакна го активираат синдромот на нервозно дебело црево, додека влакната растворливи во вода ја ублажуваат болката во стомакот и ги подобруваат движењата на дебелото црево. За жал, сите намирници (вклучително и оние споменати погоре) секогаш содржат мешавина на влакна, така што секогаш купуваме поголема количина на „добри“ влакна со зголемување на „неповолните“. Изолираните извори на растворливи влакна нудат добра алтернатива овде, бидејќи тие се базираат исклучиво на растворливи влакна и веќе се докажаа во многу студии за третман на симптоми на нервозно дебело црево.

Промена на диета Чекор 3: помалку маснотии и јаглехидрати, повеќе протеини

М-р Елејн Готшал, „мајка“ на специјалната диета со јаглени хидрати (СЦД), во својата работа „Диета за Кронова болест и улцеративен колитис“ изјави дека индивидуалните макроелементи имаат многу поинаков ефект врз пациентите со цревни нарушувања. Според нивното научно знаење и практично искуство со стотици пациенти со IBD и нервозно дебело црево, тие најдобро толерираат постен протеин, многу полошо маснотии и имаат најмногу проблеми со сложени јаглехидрати. И поновите научни докази, исто така, се чини дека го подвлекуваат ова толкување.

Иако протеинот избегнува човечко варење до одреден степен, во различни студии не се забележани негативни ефекти врз цревната флора, подвижноста или преосетливоста на хронично цревните пациенти. Зголемената потрошувачка на протеини може, барем делумно, да компензира за намален внес на влакна, бидејќи метаболизмот на протеините од страна на цревните бактерии исто така произведува важни масни киселини со краток ланец со нивните својства за одржување на здравјето за цревната лигавица и цревната средина.

Јаглехидратите не се проблематични сами по себе, но успехот на стратегијата FODMAP јасно покажува дека големи делови од овој макроелемент се проблематични, вклучувајќи (за разлика од тезата на Елејн Готшал, едноставни шеќери како фруктоза). Покрај тоа, некои форми на скроб потешко се варат за многу луѓе со цревни нарушувања и затоа можат да доведат до проблеми. Бидејќи јаглехидратите сочинуваат голем дел од исхраната на многу луѓе, постои голема веројатност тие да се консумираат со некомпатибилни јаглехидрати. Во студиите се покажа дека диетите со малку јаглени хидрати се ефективно терапевтско средство за ублажување на синдромот на нервозно дебело црево. Намалувањето на содржината на јаглени хидрати кон умерен внес се чини оправдано, исто така, за контрола на содржината на влакна.

Фет покажува неколку „градилишта“ за пациенти со нервозно дебело црево. Во лабораторијата, меѓу другото, е докажано дека маснотиите во цревниот тракт ја зголемуваат преосетливоста (затоа се појавува болка со поголема веројатност), го попречуваат транспортот на гасови - со тоа доведуваат до болно надуеност, предизвикувајќи гастроколичен рефлекс да ги собира цревните мускули и ја стимулира подвижноста. Покрај тоа, многу заболени од IBS имаат нарушувања во производството и апсорпцијата на жолчните киселини или во ензимите на панкреасот, така што и онака постои нетолеранција на маснотии. Пропорцијата на маснотии во исхраната треба значително да се намали во споредба со западните индустриски нации.

Препораки за дистрибуција на макронутриенти

Зголемете ја потрошувачката на протеини (Целна вредност 30-35% од вкупните калории): посно месо, посно риба и морски плодови, белки, јасни млечни производи без лактоза, тофу
Значително намалување на маснотиите (Целна вредност 20% од вкупните калории): преостаната маснотија од маслиново масло, ленено масло, мали количини во месо, риба и млечни производи (НО: проверете дали имате доволен внес на омега-3!)
Пониски јаглехидрати на умерено ниво (Целна вредност 45% од вкупните калории): преостанати јаглехидрати од киноа, ориз, овес, зеленчук со низок FODMAP, неколку соодветни овошја

Интеграција на препораките во кохерентен целокупен концепт

Па, како точно може да изгледа таквата промена во исхраната? Секојдневната диета се заснова на здрави псевдо-зрна како ориз, киноа и овес, кои се особено богати со растворливи влакна. Овие извори на јаглени хидрати се надополнети со компири (моето навивање на горниот лузатски срце). Важно е, за да не стане монотоно, да се понудат овие основи во различни форми (како леб, тестенини, житни култури, нема ограничувања на имагинацијата). Оризов леб и ролни сега може да се најдат во повеќето супермаркети од Кауфланд до РЕВЕ. Покрај тоа, други видови жито што имаат малку содржина на ФОДМАП треба да бидат на програмата од време на време, како што се пченка како палента, вафли од хеwда или просо од просо.

Покрај ова, скоро секој оброк е придружен со порција посно протеини во форма на посно месо или риба, млечни производи без лактоза или тофу. Зеленчукот со низок процент на FODMAP е исто така дел од секој оброк.

Маснотиите или маслото се користат многу ретко. Кога ни треба за пржење, користиме кокосово масло, за салати и друг суров зеленчук користиме маслиново и ленено масло.

Во принцип, ќе треба да сториме без премногу преработена храна и да подготвиме многу свежо сами. Ова е од суштинско значење за да се задржи содржината на FODMAP под контрола.

Општо, се разбира, важат и типичните препораки за ДИБ диета:

Подобро четири помали оброци отколку два или три големи оброци (гастроколен рефлекс, ензимски потенцијал).
Cheвакајте добро, одвојте време да јадете.
Не јадете премногу блиску до пред спиење.
Уживајте во умерени количини.