ТРКИРАЕ СО СПРИНТ СО СПРИНТ
Трчајте многу брзо. Да лета на пистата. Излези од водот како куршум. Сите го сакаме тоа, но како изгледа обуката за да се постигне оваа изведба? Gирнавме во дворот на спринтерите и бележевме.
До сега, делот за спринт од МАГА ЗА ТРЧАЕ содржеше неколку статии за обука, еден вид на загревање, имајќи предвид дека е потребно да се помине низ историјата и психологијата на оваа дисциплина пред да започнеме да се потиме на патеката.
Сега е време да преминеме на фактите, односно на вистинската обука. Сепак, пред тоа, има потреба од предупредување: обуката претставена подолу е погодна за напредни спортисти, со добри години на вежбање и искуство.
Како што ни кажува тој Робертино Тонасе Хосу, тренер на националниот тим на спринт и наш специјалист во оваа област, за спринтите е потребно многу тело, границата помеѓу успешен тренинг и повреда е многу добра.
На крајот на краиштата, спринтерите не прават ништо друго освен „експлодираат“ за неколку секунди целиот „динамит“ акумулиран во стотици часови обука. За овие неколку секунди, прекрасната машина што е човечко тело го користи секој дел од енергијата што е на располагање за да стигне до целта пред сите други.
Постојат многу трки на кои големите шампиони, искусни професионални спортисти, беа запрени на половина пат од прекин или истегнување на мускул, што се појави дури и на ова ниво, дури и по специфично загревање и тренинг направено според книгата.
Пораката тука е едноставна и јасна: тренирајте според вашето ниво или, уште подобро, свртете се на искусен тренер со докажани резултати, кој ќе ве одведе во светот на спринтови со безбедна и без повреди техника.
Загревање
Гледав програма изведена од спортисти на РМА клубот (романски мастерс-атлетика), специфична програма за обука за брзо трчање во максимален режим. Се разбира, ова е само еден дел од целиот систем за обука на спринт.
Бидејќи сè уште се проповеда, првото нешто на списокот е загревањето, кое започнува со два круга на атлетската патека во рамките на комплексот „Јоланда Балаш“, во режим на лесно трчање.
По овие рунди, има 5-10 минути активно истегнување, кое се состои од лесно трчање со колената до градите, потпетиците седење и нозете испружени, фрлени напред.
специјални
Со пулсот и телесната температура малку покачени, започнува главниот дел од обуката: „специјалците“. Овие „специјални“ се вежби специфични за „школата за трчање“, вежби кои имаат дарба да тренираат токму оние функции и механизми потребни за спортот за кој станува збор.
Првата вежба се состои од четири серии трчање со колена нагоре, на растојание од 80 метри. Откако ќе го поминете ова растојание, вратете се на нормалното трчање на почетната линија и продолжете со постапката за уште три серии.
Следната вежба се состои од трчање со скок чекор, исто така на растојание од 80 метри и исто така за време на четири серии - со враќање на почетната линија во нормален одење, за враќање.
Третата вежба во серијата „специјални“ е смешна, сè додека не се сопнете и паднете: трчате наназад. Параметрите остануваат непроменети (растојание од 80 метри и вкупно четири серии), а за максимална ефикасност погледот останува секогаш насочен напред, без вртење, без расипување на темпото и брзината.
Непотребно е да се каже важноста од изведување на оваа вежба во безбедно и контролирано опкружување, без непредвидени пречки или нерамен терен.
Последниот и најисцрпувачки „специјален“ е класичниот скок „жаба“, плиометриска вежба која има дарба да ја исцеди последната капка енергија од батериите на спортистите. За разлика од претходните рутини, 80 метри е значително растојание за почетниците „жаби“, не секој успева да го заврши без паузи.
Веројатно овој последен напор е одговорен и за мускулната треска што нашите спринтери признаа дека ја чувствуваат по овој модел на обука.
промет
Дали е време да се спакуваме и да одиме во соблекувалната? Добра работа не. Следното е дел од спроведувањето на специфичната сила добиена при извршувањето на „специјалните“, преку „ролни“.
Кои се овие промет и со што „јадат“? Трчањето се состои од трчање на растојание од 100 метри, со брзо и одржливо темпо, но без да надмине 60% од максималниот способен напор. Со текот на времето и акумулацијата на многу часови „специјалци“, прометот ќе стане побрз и побрз, јасен знак за еволуцијата на перформансите на спортистот.
РМА спортистите „воодушевуваат“ со 10 такви трчања пред да започнат со последниот дел од тренингот: физичко кондиционирање на абдоминалната област.
Физичко уредување
Наречени од Робертино „луди стомачни“, двете серии вежби посветени на тонирање на абдоминалниот wallид веројатно имаат дар да ве натераат да се искачите на wallsидовите од болка. Тортурата започнува со 30 секунди класично подигнување на торзото, лежејќи на грб, со свиткани колена.
Има, без пауза, 30 секунди истегнување со испружени нозе, исто така лежејќи на грб. Следната секвенца од 30 секунди е посветена на вкрстено крцкање (доведување на лактот на спротивното колено, исто така лежење на грб), проследено со 30 секунди „ножеви“ (истовремено кревање на рацете и нозете испружени).
На крајот, исто така, без пауза (!), Постојат 30 секунди изометрија: потпирање на нозете исправени над земјата, на 45 степени, лежејќи на грб. За среќа, овој пакет работи само за две серии.
Конечно, тренингот на денот завршува со пасивна сесија на истегнување, каде што секој мускул кој претрпел добива заслужен дел од истегнување и подвижност: виткање, продолженија, флексија.
Атлетичарите во РМА го постигнаа сето горенаведено за 90 минути, со интензитет сразмерен на нивните перформанси. Општо земено, на рекреативните спортисти не може да им се забрани да го имитираат тренингот на спортистите за перформанси, но може да се препорача да се прилагодат на секое ниво.
Презентираните вежби не се ниту комплицирани, ниту екстравагантни, и секој може да ги повтори. Но, нивниот број и интензитет мора да се прилагодат искрено, земајќи го предвид капацитетот за напор и закрепнување на секој од нив. Особено што ова е само специфичен вид обука.
Е се вратиме со други рутини, но дотогаш, да избегнеме повреди, преку умереност.