Турнете ги влечечките нозе Совршен план за обука
Во нашата нова серија блогови ве запознаваме со еден или со друг план за обука - од класици до поегзотични планови за обука. Било да е тоа план за обука на добро познат фитнес модел, бодибилдер или апсолутен „стандарден план“, треба да има нешто интересно и за почетниците и за понапредните корисници. Првиот план за обука, кој сега ќе ви го претставиме подетално, е т.н. "Притисни - повлечи ги нозете" 3 сплит. Тој може да се смета за еден од „најпознатите“ и најпопуларните Планови за обука опише.
Ова може да го користат почетници, како и напредни, при што треба да се истакне дека тоа не значи целосни почетници во однос на почетниците, туку луѓе со најмалку 2-3 месеци искуство во теретана од страна на стручен персонал. Планот за нозе со потисна сила всушност ќе ви даде уште поголема поддршка и стрес. Дури и ако времето на регенерација за одделните мускулни групи е подолго, ова е исто така потребно. Кои предности или недостатоци на План за влечење на нозете вклучува и што да внимавате, што е разјаснето во овој пост на блогот.
Дефиниција - потиснете ги нозете за влечење
Бидејќи едниот или другиот веќе може да се сомневаат под името, ова беше разделување во 3 насоки. Овој план за обука може на пример да се разгледа по завршувањето на целиот план или тренингот за горниот/долниот дел од телото. Во основа, трите различни денови обично се делат на следниов начин:
Притисни: Градите, рамената, трицепсот
Повлечете: Назад, бицепс
Нозе: Долниот дел од телото
Поделбата се прави според движења на нечистотија (притисок), движења на влечење (влечење) и ден на ногата. Ова е идеално со тоа што Мускулни групи не се преклопуваат и телото на тој начин добива совршени услови за регенерација. Абдоминалниот тренинг може да го додадете сами по желба. Иако шесте пакет е силно под стрес од некои основни вежби, дополнителна единица, на пример, на ден на влечење или нога, секако не може да му наштети.
Интензитет на обука и фреквенција на обука
Дали го користите овој план цела недела или правите три последователни тренинзи, проследени со еден ден одмор, меѓу другото, зависи од вашето искуство во теретана. Постои тенденција некој со поголемо искуство да тренира почесто затоа што телото е поотпорно и може побрзо да се регенерира. Сепак, ова не може да се генерализира, бидејќи има некои посетители на теретана кои за жал мораат да чекаат со години на надежниот успех благодарение на неупотребливиот план за обука. Затоа, фреквенцијата треба да се прилагоди според ваша дискреција, предлозите за ова би биле, на пример, следново:
Притисни - повлечи ги нозете - Пауза - Притисни - повлечи ги нозете - Пауза - Притисни - ...
Притисни - Пауза - Повлечете - Пауза - нозе - Пауза - Притисни - Пауза - ...
Туркање - влечење - Пауза - нозе - Пауза - Туркање - влечење - Пауза - нозе - Пауза - Притисни - ...
Друга работа што не треба да недостасува во ниту еден план за обука е доволна разновидност во однос на вежбите. Основните вежби, како што се притискање на клупа, сквотови или повлекување, многу ретко треба да недостасуваат, но не треба да се пропуштаат различни варијации во дополнителните вежби. Тука ви прикажуваме примерок план за обука за класичен поделба во 3 дела Притиснете ги влечните нозе, дополнително, некои алтернативи што можат да бидат вклучени во обуката. Тежината треба да се прилагоди според ваша дискреција. Не треба да земате премногу тежина, но дефинитивно не премногу малку! Обуката мора да биде напорна, во спротивно нема да има ефект. Еве навестување: Пред секоја тренинг сесија, дефинитивно треба правилно да се загреете за да спречите повреди. Тука треба да се споменат ротаторите. Загрејте го вашето тело доволно, тоа ќе ви се заблагодари за тоа!
Пример план за обука за притисок, влечење и нозе 3 сплит
Клупа притиснете 4 сета од по 6-12 повторувања
Наклонете го притискање на клупа 3-4 сета од по 6-12 повторувања
Летање со 3-4 комплети од по 8-12 повторувања
Паѓа 2-3 комплети за „испумпување“
Алтернативни вежби за градите: склекови, навлаки, разни вежби на кабелот, „испумпување“ на машините
Рамо притиска 3-4 комплети од по 6-10 повторувања
Латералните покренуваат 3-4 сета од по 6-10 повторувања
Пеперутка Обратно 3-4 комплети од по 8-12 повторувања
Трицепс на кабелот 4 сета од по 8-12 повторувања
Алтернативни вежби трицепс: Француски печат, тесно притискање на клупа, тесни склекови
Повлекувања од по 3-4 сета до непосредно пред „неуспех“
Ред 4 сета од по 8-12 повторувања
Лат повлече 4 сета од по 8-12 повторувања
Алтернативни вежби за грб: кревање мртва точка (техника!)
Бицепс кадрици 4 сета од по 6-10 повторувања
Барбел навива 3 сета од по 4-8 повторувања
Сквотови 4 сета од по 8-12 повторувања
Нога притиснете 4 сета од по 8-12 повторувања
Подножја на потколеници/екстензии на нозе 3-4 сета од по 5-8 повторувања
Телиња 5-6 сета од по 6-10 повторувања
Алтернативни вежби за нозе: парчиња со гира или мрена
Дополнете го стомакот самостојно по потреба и мотивирано
Заклучок за поделба на притисок, влечење и нозе
Ова Концепт за обука им нуди и на напредни и на „релативни“ почетници идеален концепт за градење мускули што е можно подобро. Ако строго и континуирано го следите планот, овој план за обука е скоро гаранција за да се приближите до целта, телото од соништата. Преку 3 сплит Туркањето, влечењето и нозете можат да ги тренираат мускулите на многу насочен начин и на тој начин да постават нови стимули. За едниот или за другиот, ова ја враќа забавата во обуката, бидејќи е разновидна и прилично исцрпувачка.
Се надеваме дека уживавте во овој пост. Ако имате какви било прашања или предлози, оставете ни коментар. Ве очекуваме.
За понатамошно читање
Коментари 1
За мене, ногата за потиснување беше најдобриот план за обука досега, каде што сум изградил најмногу