Тврдото варено јајце е навистина здраво за тоа
Факти за диета со тврдо варено јајце: калории, протеини и многу повеќе
Јајцата се централа за протеини и хранливи материи.
Тие можат да се додадат во многу јадења и да се подготвуваат на различни начини.
Еден начин да уживате во јајцата е тешко да ги варите. Тврдо варените јајца прават одлични јадења од салата и може да се јадат сами со малку сол и бибер.
Сè што треба да знаете за тврдо варените јајца е тука.
Информации за исхраната
Тврдо варените јајца се полни со хранливи материи, протеини и здрави масти. Едно големо тврдо варено јајце (50 грама) обезбедува:
- Калории: 77
- Јаглехидрати: 0,6 грама
- Вкупна содржина на маснотии: 5,3 грама
- Заситени масти: 1,6 грама
- Мононезаситени масти: 2,0 грама
- Холестерол: 212 мг
- Протеини: 6,3 грама
- Витамин А: 6% од препорачаната дневна доза (RDA)
- Витамин Б2 (рибофлавин): 15% од РДА
- Витамин Б12 (кобаламин): 9% од РДА
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% од РДА
- Фосфор: 86 mg, или 9% од RDA
- Селен: 15,4 mcg или 22% од RDA
За сите нутриенти што ги нудат јајцата, тие се прилично нискокалорична храна. Тврдо варените јајца обезбедуваат само 77 калории, 5 грама маснотии и многу мала количина јаглехидрати.
Тие се исто така многу добар извор на чист протеин, околу 6 грама на јајце.
Покрај тоа, јајцата спакуваат цел спектар на аминокиселини, што значи дека тие се целосен извор на протеини.
Тврдо варените јајца исто така обезбедуваат неколку важни хранливи состојки, вклучувајќи витамин Д, цинк, калциум и сите витамини од групата Б. Тие се особено добар извор на рибофлавин (витамин Б2) и витамин Б12.
Многу од хранливите материи во јајцата се наоѓаат исклучиво во жолчката, додека белките содржат претежно протеини.
Резиме Тврдо варените јајца се малку калорични и содржат многу важни витамини, минерали и хранливи материи. Додека жолчката од јајце обезбедува хранливи материи, маснотии и протеини, белката е скоро целосно протеинска.
Одличен извор на високо квалитетни протеини
Протеините се од витално значење за многу компоненти на вашето здравје, вклучително и градење мускули и коски и производство на хормони и ензими.
Јајцата обезбедуваат околу 6 грама високо квалитетен протеин. Всушност, јајцата се еден од најдобрите извори на протеини за јадење.
Ова се должи на нивниот целосен протеински профил - јајцата ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини.
Честа заблуда е дека протеинот се наоѓа само во белките од јајца.
Сепак, скоро половина од содржината на протеини во јајце клетката доаѓа од жолчка.
Ова е причината зошто е најдобро да уживате во целото јајце - жолчки и сè - за да имате корист од протеините и хранливите материи што ги нудат јајцата.
Резиме Јајцата се одличен извор на протеини. Тие ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, а и белките и жолчките ја содржат оваа важна хранлива материја.
Висок холестерол, но нема зголемен ризик од срцеви заболувања.
Со текот на годините, јајцата заработија лошо име за нивната висока содржина на холестерол.
Вистина е дека јајцата се полни со холестерол. Едно големо тврдо варено јајце обезбедува 212 мг холестерол, што е 71% од РДА.
Сепак, неодамнешните истражувања покажуваат дека нивото на холестерол во исхраната има многу мал ефект врз нивото на холестерол во крвта.
За повеќето луѓе, диеталниот холестерол не е поврзан со ризикот од срцеви заболувања и не го зголемува вкупниот холестерол или „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Всушност, јадењето јајца може да го подобри нивото на „добар“ ХДЛ холестерол.
Дополнително, две студии на над 100 000 здрави возрасни откриле дека конзумирањето на цело јајце на ден не е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Сепак, луѓето со дијабетес треба да бидат претпазливи кога конзумираат јајца, бидејќи некои истражувања сугерираат дека конзумирањето на 7 јајца неделно може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување за поврзаноста помеѓу потрошувачката на јајца и ризикот од срцеви заболувања кај луѓето со дијабетес.
Резиме Иако тврдо варените јајца имаат висок холестерол, студиите покажуваат дека нивото на холестерол во исхраната нема негативно влијание врз нивото на холестерол во крвта кај повеќето луѓе. Всушност, откриено е дека јајцата го подобруваат нивото на холестерол со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.
Промовирајте го здравјето на мозокот и очите
Јајцата обезбедуваат важни основни хранливи материи и антиоксиданти кои го поддржуваат здравјето на мозокот и очите.
Холинот е основна хранлива материја за многу критични процеси во вашето тело.
Вашето тело произведува малку холин самостојно, но не во големи количини. Оттука, треба да добиете холин од вашата исхрана за да избегнете недостаток.
Но, повеќето Американци не трошат доволно.
Холинот е од клучно значење за одржување на здрав нервен систем бидејќи помага во производство на ацетилхолин, невротрансмитер кој е вклучен во меморијата и учењето.
Холинот е важен за живот. Го промовира развојот на мозокот и меморијата на фетусот и когнитивната функција кај постарите возрасни лица.
Исто така е важно за бремени жени, бидејќи адекватното ниво на холин може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба кај фетусот.
Холинот се наоѓа во жолчката - големо, тврдо варено јајце содржи 147 мг холин, што е 27% од дневната вредност. Всушност, јајцата се најконцентрираниот извор на холин во американската диета.
Лутеин и зеаксантин
Лутеинот и зеаксантинот се два антиоксиданти кои се најпознати по своите улоги во здравјето на очите.
Тие се борат против штетните радикали предизвикани од кислород, кои можат да се натрупаат во очите.
Лутеинот и зеаксантинот се покажа дека го забавуваат формирањето на катаракта и штитат од дегенерација на макулата поврзана со стареењето (AMD).
Тие дури можат да ги заштитат вашите очи од штетно сино светло.
Yолчките од јајца се одличен извор на овие два каротеноиди.
Исто така, поради масниот профил на жолчката од јајце, се чини дека вашето тело многу добро ги апсорбира лутеинот и зеаксантинот.
Резиме Yолчките од јајца се одличен извор на холин, што е од суштинско значење за здравјето и развојот на мозокот. Тие исто така се богати со лутеин и зеаксантин, антиоксиданси кои се корисни за здравјето на очите.
Тврдо варено наспроти пржено
Цврсто варените јајца се прават со ставање на нелупени јајца во тенџере исполнето со ладна вода и потоа се варат додека не се зацврсти жолчката. Тие се готват без дополнителен путер или масло.
За пржени јајца, од друга страна, се потребни дополнителни путер или масло, кои обезбедуваат дополнителни калории и маснотии.
На пример, големо тврдо варено јајце има 77 калории и 5,3 грама маснотии, во споредба со 90 калории и 7 грама маснотии во големо пржено јајце.
Варено и пржените јајца имаат многу сличен профил на витамини и минерали, покрај содржината на маснотии и калории. Тие не се разликуваат во количината на протеини и хранливи материи.
Резиме Додека тврдо варените јајца се подготвуваат без дополнителни состојки, за пржените јајца е потребен дополнителен путер или масло - што ги прави побогати со калории. Сепак, пржените и варени јајца се многу слични од гледна точка на микроелементи.
како да направите совршени тврдо варени јајца
Покријте со капак и доведете ја водата до вриење на силен оган; кога водата ќе зоврие, поставете го тајмерот за посакуваното време. Гответе на средна топлина 6 - 7 минути за совршени тврдо варени јајца. Користете дупчиња лажица, додадете во голем сад со мраз-ладна вода и оставете да се олади неколку минути.
средно тврди јајца
Овозможете три и пол минути за јајце со средна големина и четири минути за големо јајце. Yолчката станува течна, а белците само се зацврстуваат. Гответе уште една минута ако ви се допаѓаат малку меките варени јајца. За тврдо варено јајце, започнете го јајцето во ладна вода и ставете го да зоврие.
рок на траење на јајцата: рок на траење/рок на траење/рок на траење/зачувување
Кујнски совет: тврдо варените јајца може да се чуваат во фрижидер до една недела. Тврдо варени јајца, излупени или нелупени, безбедно се јадат до една недела по готвењето. Чувајте ги во фрижидер и треба да размислите да го напишете датумот на вриење на секое јајце за да проверите дали се уште добри.
Тврдо варените јајца се нискокалорична, густа хранлива храна храна.
Тие се одличен извор на високо квалитетни протеини и се богати со витамини од групата Б, цинк, калциум и други важни хранливи материи и антиоксиданти како холин, лутеин и зеаксантин.
Иако имаат висок холестерол, се чини дека јајцата не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања кај повеќето луѓе.
Тврдо варените јајца се подготвуваат без дополнително масло или путер, па затоа се помалку калорични и помалку маснотии од пржените јајца.
Тие можат да бидат едно од најлесните и најхранливите додатоци во вашата диета во моментов.