Учење да се чувствувате сити - глад, апетит и интуиција - лудо за трчање
Глад - апетит - полн - полн. Вашето тело всушност има доста добри механизми кои покажуваат што ви треба кога и во која количина. Имено, глад, апетит и ситост. Но, во текот на нашите животи, многу луѓе ја забораваат својата природна интуиција. Добрата вест е, можете да дознаете колку сте сити.
Во денешниот напис за блогот (кој, патем, е ексклузивен извадок од мојот ebook: Успех во сигурноста - 8 недели промена на диетата: постојан и холистички начин за здрава исхрана) ќе дознаете:
- Сатурација - Што значи тоа и како да се научи
- Скала на глад - вака го одредувате чувството на глад
- Како хормоните влијаат на чувството на глад и ситост
- 8 совети за подобра контрола на вашиот глад и ситост
Заситеноста е заборавена - зошто ја губиме интуицијата?
Глад Апетит. Заситен. Полн Дали ја знаете разликата?
Во текот на нашите животи, многу луѓе забораваат да ги слушаат нивните потреби. Ова станува проблем не само со исхраната, туку особено таму. Затоа што веќе не го разбираме нашето тело и неговите сигнали. Причините за ова се разновидни. Понудата, околностите, емотивната компонента и на крајот, исто така, нашиот карактер и воспитување влијаат врз нашата способност да чувствуваме ситост.
Многу луѓе кои сакаат да се фатат за нивната диета почнуваат да бројат калории или на друг начин да ја контролираат својата исхрана. Но, зошто броењето калории носи многу проблеми, ќе дознаете во овој напис и во мојот е-книга за холистички и трајни промени во исхраната.
Сатурација - што е тоа всушност?
Дали знаете дека чувствувате чувство во кома кога неверојатно се заморувате после јадење? Или чувството кога продолжувате да барате храна после јадење? И во двата случаи ова е знак од вашето тело. Во првиот случај, знак дека сте јаделе премногу. Во вториот случај, знакот дека не е доволно.
Значи. Многу едноставен начин да се реши овој проблем:
Јадете сами 90% сити
90% ситост е чувството што треба да го постигнете кога сте ја јаделе вистинската количина за себе. Чувството е: „Можев да продолжам да јадам, но навистина не ми треба“.
За да функционира ова правило, важно е да јадете полека и внимателно. Ако имате премногу одвлекување на вниманието, веројатно ќе јадете додека не се испразни чинијата или вреќата чипс. Ако внимателно обрнете внимание на вашиот оброк, на крајот ќе дојдете до точката каде што сте задоволни. Се чувствувате добро исто како што сте јаделе. Вие би можеле да јадете повеќе затоа што ви се допаѓа или уживате. Но, не мора да јадете повеќе за да ги наполните батериите. Тоа е точно 90% сатурација. 100% е кога стомакот ви е полн до работ и повеќе сакате да легнете после јадење. 120% е кога јадете додека не ве боли стомакот, што лесно може да се случи ако лопати храна во себе брзо или со малку грижа.
Како да научите ситост - назад кон интуицијата
Учењето да се чувствувате заситени е уметност. И јас самиот признавам дека ова е и ќе остане предизвик во секојдневниот живот. Затоа, од суштинско значење е да си дадете време да ја направите промената. Научете да ја чувствувате заситеноста, водете дневник за тоа. Може да помогне, ако забележите колку сте гладни пред и после секој оброк на скала од 1 до 10.
1 значи полн до врвот и 10 значи дека сте крајно гладни со треперење, главоболка и вртоглавица.
Патем, тоа Чувство на ситост се поставува само по околу 15-20 минути. Затоа има смисла, јадете полека и џвакајте го секој залак повеќе пати. Ако не сте сигурни дали сте јаделе доволно или не, тоа понекогаш може да ви помогне, да се напие чаша вода и уште Почекајте 15-30 минути.
Како хормоните го контролираат чувството на глад и ситост
Можете ли да го замислите тоа? Вашето чувство на глад и ситост зависи од „само“ внесувањето храна. Ако сакате да научите како повторно да чувствувате ситост, треба да ги разгледате и хормоните. Бидејќи постојат три хормони за кои е докажано дека ги одредуваат гладот, апетитот и ситоста:
- Лептин
- Грелин
- Невропептид Y (NPY)
Значи, ако сакате избалансирано чувство на глад, потребно е избалансирано ниво на овие три хормони.
Грелин и лептин се таканаречени антагонисти, т.е. противници. Нивните два механизма на дејствување се точно спротивни. Додека грелинот предизвикува и го интензивира чувството на глад кај нас, лептинот доведува до добро позната состојба на ситост. Вештачката администрација на грелин дури и масовно го зголемува чувството на глад, но за жал вештачкото снабдување со лептин обично има многу мал ефект врз луѓето со прекумерна тежина. Ова е причината зошто т.н. отпорност на лептин се сомнева кај луѓе со прекумерна тежина. Ова значи дека луѓето со прекумерна тежина понекогаш веќе немаат сигурно чувство на глад и ситост, иако благодарение на нивната зголемена масна маса има и висока концентрација на лептин во крвта. Бидејќи лептинот зависи од содржината на телесните масти. И обратно, ова исто така значи дека луѓето со исклучително низок процент на телесни масти природно имаат многу малку лачење на лептин.
Невропептидот Y е невротрансмитер кој се ослободува како одговор на стресните реакции и доведува и до силно чувство на глад и до зголемено складирање на маснотии. Еволутивната цел на овој метаболички пат е веројатно оптималното користење на ограничени ресурси на храна во време на криза.
Учење да чувствувате ситост - 8 совети за подобра интуиција
Доста е од теорија. Сега конечно започнува со практични совети за повторно да го научите чувството на ситост.
Научете да заситувате - Избегнувајте шеќер и прекумерна фруктоза
Ова не е за целосно избегнување на јаглехидрати или природно појавување на фруктоза во овошјето што се јаде во умерени количини, туку за избегнување на обработени шеќери и вештачка фруктоза. Јас го допрев проблемот со фруктозата во претходниот дел од мојот е-книга, но повторно ќе навлезам во него тука:
Фруктозата се метаболизира независно од инсулин, така што инсулинот не прави да се чувствувате сити. Наместо тоа, фруктозата се метаболизира од црниот дроб и тука се претвора директно во маснотија. Спротивно на тоа, глукозата може да се чува и во мускулите.
Покрај тоа, фруктозата ја блокира ситоста предизвикана од лептин и веројатно го промовира развојот на инсулинска резистенција.
Учење да се чувствувате сити - јадете доволно Влакна
Влакната отекуваат во гастроинтестиналниот тракт и на тој начин обезбедуваат долготрајна ситост и побавно ослободување на сите хранливи материи. Покрај тоа, диеталните влакна ја намалуваат концентрацијата на нивоа на грелин и NPY во крвта и со тоа го намалуваат чувството на глад. Влакната се наоѓаат во големи количини во овошјето, зеленчукот, псевдогранините и мешунките.
Учење да чувствувате ситост - Воспоставете редовно време на оброк
Ако јадете во редовно време, количината на грелин исто така ќе се прилагоди. Во пресрет на главниот оброк, вашето тело ќе ослободи грелин веднаш штом ќе дојде време за јадење. Можете да го искористите ова преку редовно време на оброк. Ако јадете нередовно или ако отстапувате од дневната рутина, ја губите контролата врз рамнотежата на хормоните.
Научете да заситувате - спиењедоволно е
Доволниот сон не е важен само за закрепнување и регенерација, туку и за рамнотежа на хормоните. Ако спиете барем 7-8 часа секоја вечер, нивото на грелин ќе се намали. Наместо тоа, се зголемува концентрацијата на лептин. Ова го намалува чувството на глад, особено желбите и ја подобрува вашата ситост.
Научете заситеност - интегрирајте го долгиот синџир јаглехидрати
Лептинот особено се ослободува кога јадете јадења со висока содржина на јаглени хидрати. Ова значи дека исто така можете или особено ако вашата цел е да изгубите тежина, да влијаете на чувството на глад со повремено поголемо внесување јаглени хидрати. Покрај тоа, лептинот го зајакнува метаболизмот и, како антагонист, ги намалува ефектите на мезето НПИ и грелин.
Учење да се сити - обрнете внимание на вашето Микроелементи
Микроелементите што недостасуваат не само што можат да го блокираат губењето на маснотиите, туку и да ги дебалансираат хормоните. Витамини, минерали и елементи во трагови се вклучени во скоро секој процес во вашето тело. Значи, ако сте секогаш гладни, може да биде корисно да ги погледнете хранливите материи уште еднаш. Витамин Д, Б12, железо, јод и магнезиум често се особено критични тука. Покрај тоа, постојат омега-3 масни киселини, кои се масни киселини, но често недостасуваат и на тој начин доведуваат до желби.
Научете ја сатурацијата - пронајдете ја вистинската Движете сеsmaß
Движењето е суштински дел за поддршка на избалансирана хормонална рамнотежа. Вежбањето исто така ги прави вашите клетки почувствителни на ефектите на лептин и инсулин. Победна ситуација за рамнотежата на вашиот хормон и контролирање на вашиот глад.
Научете да заситувате - Внесете повеќе калории до тебе
Можеби всушност имате (премногу) голем калориски дефицит. Ако сте изгубиле многу тежина многу брзо, тоа може да биде случај. Но, дури и ако вашата тежина стагнира и покрај минималниот внес на храна, можно е дека едноставно трошите премногу малку калории.
Кој од овие совети беше нов за вас? Како ви се допаѓа екскурсот во рамнотежата на хормоните зад чувството на глад и ситост? Ве молиме, напишете коментар! Забелешка Белешка Забелешка Белешка Забелешка Белешка Забелешка Белешка Забелешка Белешка Забелешка Забелешка Забелешка Забелешка Забелешка