Учење да џогираме 6 8 корисни совети за почетници

Jогирањето е здраво, ве одржува во форма и забава. Тој е најприроден спорт за луѓето и најдобар начин за слабеење. Но, дали е навистина препорачливо само да "започнете да трчате" како почетник? Е ви дадеме корисни совети за да можете да ја започнете обуката за трчање на најдобар можен начин.

Секој што донел одлука да започне џогирање, веќе го направил првиот чекор. За да не се преоптеретувате на почетокот, ние ви ги даваме најдобрите совети за почеток.

Jогирање за поголема кора од лимон за живот

Jогирањето не само што е лесно и природно, туку и нуди многу придобивки, кои одат далеку од подобрената кондиција. Трчањето позитивно влијае на вашето секојдневие, вашето здравје и целиот живот.

Со редовно трчање, можете да го добиете вашиот задоволство зголемување. Се чувствувате поудобно во вашата кожа и можете да спиете подобро и поизбалансирано. Ако одите редовно џогирање навечер, тоа може да помогне дури и при несоница. Покрај тоа, џогирањето ги стимулира мозочните клетки и ја зголемува можноста за концентрација. Помага при управување со стресот затоа што ги распаѓа хормоните на стресот и обично се чувствувате порелаксирано.

Како спорт за издржливост, џогирањето е особено важно за здравјето. Волуменот на белите дробови се зголемува со редовно трчање, додека крвниот притисок се намалува. Ова го намалува ризикот од срцев удар.

Пред првото возење

Пред да започнете со трчање, постојат неколку работи што треба да ги разјасните. Ако имате проблеми со срцето или имате многу прекумерна тежина, треба да контактирате со вашиот лекар. Ако имате прекумерна тежина, редовно џогирање може да има негативен ефект врз зглобовите на коленото.

Пронајдете ги вистинските чевли за трчање

Пронајдете ги вистинските чевли за трчање

Нормалните спортски обувки се доволни за првите обиди за трчање. Ако сакате да го надминете тоа, набавете добри чевли за трчање. Овој тип на перници на чевли влијаат кога се гази. Поради ова, редовно трчање во погрешни обувки е лошо за вашиот стил на трчање и глуждовите.

Во зависност од тоа каков тип на патека сакате да ја извршите, се препорачуваат различни видови на обувки за трчање. Изборот е огромен. Чевлите за шумски подови имаат различен профил и различно амортизирање од чевлите за асфалтни патишта. Бидејќи погрешен чевел може да има негативни ефекти, треба да вложите малку пари во изборот на вистинскиот пар.

Треба да ги имате чевлите за трчање купи една или две големини поголеми, бидејќи нозете се протегаат при џогирање. Затоа, исто така, се препорачува да се обидете со обувки за трчање попладне. Тогаш вашите нозе често се веќе под стрес и можеби се истегнале малку.

Исто така, не треба да ги врзувате чевлите премногу цврсто. Тоа може Проток на крв во стапалото да вознемирува. Ако вашите обувки за трчање сè уште не се вклопуваат правилно или имате оштетувања како рамни стапала, треба да имате дополнителен спортски ѓон за стапалото и чевелот препорачан, веројатно од вашиот лекар.

Каде да одам на трчање

Започнувањето со трчање веднаш пред влезната врата може да биде примамливо. И не секој има луксуз во шума или парк во близина. Сепак треба Под шума или парк претпочитаат за џогирање. Од една страна, шумската почва е подобра затоа што, за разлика од асфалтот, има својства на амортизација. Асфалтот не попушта и затоа предизвикува поголем стрес на зглобовите. Како и да е, можете да трчате пократко трчање по асфалт се додека не го почувствувате влијанието на вашето тело на земјата во ногата.

Природа наспроти неблагодарна работа

Во теретана, добра идеја е да работите на неблагодарна работа. Но, ако сакате да се концентрирате на трчање и да го извлечете максимумот од тоа, треба да одите џогирање надвор. На неблагодарна работа се промовираат различни моторни вештини при трчање, кои се прилагодуваат на неблагодарна работа, а не на природниот одење напред. Мора да се прилагодите на брзината на ременот кога џогирате на неблагодарна работа и не можете да развиете своја.

Покрај тоа, мускулите се повеќе под стрес кога трчате во природа: трчате напред и има еден Отпорност на воздухот. Затоа согорувате повеќе калории кога трчате во природа. Покрај отпорот на воздухот, постојат и други надворешни ефекти како студ и влажност кои ја зголемуваат потрошувачката на калории.

совет: Не облекувајте премногу топло кога одите да џогирате надвор. Вашето тело автоматски се загрева кога трчате. Нормално е малку да трепериме на почетокот на сесијата за трчање.

Диета при џогирање

Правилна исхрана за тркачи

Не треба да одите џогирање на полн стомак, бидејќи се забележува полн стомак при трчање. Дајте му на вашето тело доволно време за правилно варење. Треба да биде така по час или два. За ова, треба да јадете оброк после џогирање. Телото треба брзо и целосно да се обнови доволна храна за храна. Кога пости, тоа го стимулира метаболизмот на мастите. На вашето тело тогаш му треба подолго време да се обнови.

Правилно однесување за пиење

Воопшто не треба да правите пауза од пиење. Обидете се да пиете многу: пред џогирање, по џогирање и - ако трчате на далечина - дури и додека џогирате. Кога трчате, вашето тело произведува топлина и потење. Значи, губите многу вода. Еден до голема загуба на вода сепак, ги ограничува перформансите. Ова обично не се случува ако трчате само три четвртини до полн час. Телото лесно може да управува со такво растојание без да снабдува вода. Можете да дознаете повеќе за правилното однесување на пиењето во секојдневниот живот овде.

Постави си цел

Како тркач за почетници, треба да напредувате стабилно. За ова треба да си поставите главна цел и/или неколку пресвртници. Ако сакате брзо да изгубите тежина, поставете ја посакуваната тежина како ваша цел. Ако сакате да тренирате на трка, редовно мерете го вашето време. Обидете се да трчате малку подобро или подалеку со секое трчање. Дури и ако не тренирате за маратон, сепак може да вреди да се учествува на мал натпревар во трчање. Напредок може особено да ги мотивира почетниците да продолжат да трчаат.

Потрошувачка на калории додека џогирате

Калориите согореа додека трчаа

Трчањето е најдобра вежба за согорување на калории и маснотии. Затоа што со секој чекор ја пренесувате сопствената телесна тежина. Ако имате 150 килограми, џогирањето со средно темпо 30 минути ќе потроши приближно 375 калории. Не само што губите маснотии, туку добивате и мускулна маса додека џогирате, особено во нозете. Со поголема мускулна маса, согорувате уште повеќе калории. Еден килограм мускулна маса ја зголемува вашата базална метаболизам за околу 100 калории на ден. Затоа, постои еден за слабеење Комбинација на сила и тренинг за трчање Совети за правилна диета за градење мускули можете да најдете во нашата информативна статија.

Треба да обрнете внимание на ова кога џогирате

На почетокот често е препорачливо „само да започнете да одите“. Така можете да дознаете како се чувствувате додека трчате. Се разбира, исто така можете да започнете веднаш со даден план за обука. Како и да е, ќе знаете само дали е тоа соодветно за вас кога веќе стекнале мало искуство со трчање. Затоа има неколку препораки што можете да ги користите како водич.

Почнете полека

Редовноста се исплати. Подобро е да трчате накратко два до три пати неделно, отколку еднаш да направите подолг рок. Ова ќе ви помогне побрзо да развиете добар ритам. Подобро лежеше без спринтови а Можеби се сеќавате дека дававте сè на крајот од рундата од физичко образование - но тоа не се препорачува. Подобро е да се трчаат последните неколку метри многу лабаво за да може телото да започне да се регенерира.

Ако брзо останете без здив или имате силна болка во зглобовите, подобро е да одите брзо или да направите нордиско пешачење на почетокот. Ова ги штити вашите мускули и зглобови и ја обучува вашата издржливост.

Пронајдете го вашето вистинско темпо

Како почетник, треба да започнете полека. Не трчајте премногу брзо за да не застанете здивот премногу брзо. Развијте свој ритам на трчање на кој полека, но сигурно ќе можете да се навикнете. Со текот на времето, можете полека да го зголемите темпото или да ја направите сесијата за трчање подолга.

Ако џогирате во група и зборувате многу, намалете го темпото. Досега тоа е твое Благосостојба не е засегната ако зборувате додека трчате. Ако трчате многу бавно поради ова, во ред е.

Природно е да се оддалечувате од мислите додека џогирате. Веројатно нема да забележите дека автоматски се менувате во различно темпо и можеби трчате малку побрзо или побавно. Колку поредовно одите во џогирање и го гледате вашето темпо, толку повеќе вашето тело се навикнува. Во одреден момент темпото е толку нормално за вас, што повеќе не мора да се грижите за тоа.

Обрнете внимание на дишењето

Како џогер за почетници, веројатно ќе продолжите да дишете нормално додека трчате. Сепак, подобро е да обрнете големо внимание на дишењето. Вдишете длабоко со устата и издишете подлабоко. Телото автоматски се навикнува да прима повеќе воздух. Можете да дишете уште повеќе воздух со Дишење на стомакот (Дијафрагматско дишење) Кога дишете во стомакот, прво го користите целиот волумен на белите дробови. Само половина од волуменот на белите дробови се користи при дишење во градите.

Со уста и абдоминално дишење имате многу повеќе достапен воздух при џогирање. Обидете се да се навикнете на ова дишење полека и со секоја сесија. Вдишување преку нос, сепак, не е сосема погрешно. Потоа ќе внесете помалку воздух, но воздухот ќе се филтрира и загрева со носот.

Паузите се добри

На почетокот мора прво да ги пронајдете своите граници. Значи, во ред е ако треба да направите мала пауза. Важно е само да не стоите мирно, инаку телото веднаш ќе падне во Режим на мирување прекинувачи. Тоа го прави сè потешко да се вратите во вашиот ритам на трчање по паузата. Затоа, направете брз чекор по патеката за време на паузата додека не се чувствувате подготвени да трчате повторно. Со цел стабилно да ги зголемувате своите перформанси, обидете се да го притиснете паузата малку назад со секое трчање. На овој начин можете да го видите вашиот напредок секој пат и исто така сте мотивирани. И во одреден момент не ви требаат повеќе паузи.

Ако ви се грче на кое било место или чувствувате мускул како влече со секој чекор, дефинитивно треба да направите пауза. Инаку се зголемува Ризик од повреда. Во овие случаи не е лошо да направите дополнителни паузи. Не вршете премногу притисок врз себе, без да мора да паузирате.

Мотивацијата е клучот

Лесно е да се мотивирате за првите неколку трчања, но не и да ја одржувате таа мотивација долго време. Во одреден момент, редовното џогирање станува навика, така што тешко дека се грижите за мотивацијата. Особено на почетокот е примамливо да се прескокнат одделни единици за трчање. Еве го регуларност одлучувачки фактор. Да се биде во можност да трчате подолго и подолго или да гледате како постојано се намалува бројот на вагите е навистина мотивирачки.

Постојат многу начини да се зголеми мотивацијата. Слушање музика, наградување или учество во трчање состаноци се вообичаени методи. Алтернативно, трасата исто така може да се смени за да се обезбеди разновидност. Можете да го направите и со еден Аудио книга обидете се да слушате само додека џогирате. Ова е дополнителна мотивација затоа што сакате да знаете како ќе се одвиваат работите од тука.

При џогирање, телото се истура Хормони за среќа надвор Се чувствувате неоптоварени, заборавете на тоа. Вклучувањето практично функционира само по себе. Ова чувство на среќа доаѓа во различно време за секого. Доколку немате мотивација, размислете како се чувствувате кога трчате. По џогирање, ќе бидете горди што се мотивиравте да трчате. Совети за поголема самодисциплина можете да најдете овде.

Слушајте музика додека џогирате

Многу џогери слушаат музика во движење. Тоа може јасно мотивираат и ви го одвлекува вниманието. Но, тоа исто така може да го наруши ритамот на трчање ако слушате бурна музика или музиката често се менува. Ова може да предизвика формирање на стресни хормони, што дополнително го оптоварува вашето срце. Ако слушате музика на вашиот мобилен телефон, дојдовната порака може да биде уште повознемирувачка. Ако го носите уредот во вашиот џеб, тоа може да биде дополнителен фактор на нарушување при трчање. Сето ова може да ве извлече од ритамот или дури и да ве спречи, како почетник, прво да изградите ритам.

Регенерацијата е важна

Вашето тело треба да се регенерира по секоја единица што работи. Особено е важно како почетник да не го стресите вашето тело над неговите граници. Не тргнувајте да трчате секој ден на почетокот, но правете барем еден ден пауза помеѓу тренинзите. Во спротивно, стапалата и нозете нема да можат да се регенерираат на време и ќе болат во секојдневниот живот. Резултатот може Непријатност во зглобовите и болни мускули биде. Точна секвенца на товар и истовар е од суштинско значење за долгорочно физичко здравје и кондиција.

Истегнете се откако трчате

За да можат вашите мускули подобро да се релаксираат, треба да се истегнете кратко по џогирање. Ова ја забрзува регенерацијата и ја зголемува вашата подвижност. Покрај тоа, редовното истегнување го подобрува чувството на природно тело и Основна напнатост во мускулите. Станувате пофлексибилни.

Секој почеток е тежок

Како почетник тркач, најголемата пречка е да донесете одлука всушност да трчате. Откако ќе започнете и го пронајдете вашиот ритам, остатокот ќе дојде сам по себе. Во одреден момент повеќе нема да гледате џогирање како потреба што одзема многу време, туку како вообичаена активност за слободно време.

(10 гласови, просек: 4.50 од 5)
Треба да бидете регистриран член за да го оцените ова.