Учете правилни pushups Дали правиш pushups погрешно?

Повеќето од нас никогаш немале задоволство да научат соодветни pushups. Еве пет вообичаени грешки - и како да ги избегнете.

Многу луѓе прават една од овие 5 кардинални грешки во притискање:

Болки во рамото прави склекови? Шансите се дека грешите # 1.
Болка во грбот со pushups? Прочитајте ја грешката # 2.
Болки во зглобот прави склекови? Грешка # 4.
Без или слаб напредок во обуката? Прочитајте ги грешките # 3 и # 5.

Денес ќе дознаете дали правите една од 5-те најчести грешки во притискање и - ако е така - како можете да го поправите брзо и одржливо.

Преглед на темата

Зошто толку многу луѓе учат погрешна техника?
Болки во рамото за време на склекови: како да се избегне тоа.
Болки во грбот за време на склекови: Како да се избегне тоа.
Како да се работи оптимално против гравитацијата.
Болки во зглобот за време на притискање: Како да се избегне тоа.
Вистински начин да се направи првото вистинско склекување.

Дали повеќе сакате да слушате отколку да читате? Нема проблем. Претплатете се на фитнес со М.А.Р.К. и слушнете го овој напис како подкаст.

Readly ја спонзорира оваа епизода. Подгответе ја полицата на списанието во вашиот џеб. Со апликацијата Readly можете да прочитате над 4.800 списанија за само 9,99 €/месец.

Ако останете во тек, можете да тестирате Readly за еден месец бесплатно користејќи ја оваа врска. Оваа специјална понуда е ограничена во времето.

Зошто многу малку учат соодветни склекови

Дали некогаш сте виделе ученици од четврто одделение да прават склекови? Тоа е навистина слатко!

Исто така, затоа што формата честопати е над добрата и лошата. Па сите почнуваат мали.

Повеќето од нас учеа склекови според возраста во основно училиште.

За жал, многу технички грешки од овој период се провлекоа и се зацврстија.

Ова го намалува приносот на обуката:

Помалку ефект на обука,
помалку раст на мускулите,
помалку дефиниција.

Исто така, честопати доведува до болка за време на склекови: во зглобовите, рамената или интервертебралните дискови.

Ако научив една работа за 20 години обука во разни спортски сали, тоа е:

Склекови со совршена форма се ретки како starsвездите на бурното небо.

Срамота е всушност. Но, многу е лесно да се реши. Еве 5 најчести грешки во притискање - и како да ги избегнете.

Учење пикапчиња: 5-те најчести грешки (и како да ги избегнете)

Грешка во притискање бр. 1 - лактите ви покажуваат нанадвор

Замислете да ве снимам во тренинг за фитнес од птичја перспектива додека правите склекови.

Вашите надлактици би формирале „Т-форма“ заедно со трупот?

Ако е така, не би бил изненаден: многу ученици од четврто одделение ја учат оваа техника на притискање.

За жал, ова држење на телото има сериозен недостаток: Вие претерано ја оптеретувате вашата манжетна ротатор - и ова може да доведе до повреди.

СОВЕТ: Ако детето веќе паднало во бунар и имате болка кога правите склек во пределот на рамото, тука ќе дознаете што можете да направите за здрави раменици.

Решение # 1 за совршена техника на притискање

Држете ги лактите што е можно поблиску до вашето тело.

Замислете да се туркате вертикално нагоре под пазувите.

Од една страна, ги предизвикувате градите и трицепсот - еј, кој сака убави раце?

Исто така, ги тренирате горниот и средниот дел на грбот (латисимус и трапезиум мускули), па дури и бицепс - истовремено олеснувајќи ги зглобовите на рамото.

Имате проблем да се навикнете?

Потоа направете склекови на тупаници. На таков начин што дланките на рацете се соочуваат едни со други - т.е. двата грба на рацете нанадвор. Зглобовите се испружени.

Алтернативно, исто така можете да направите клупа или чекор што ќе го држите. Ако ги поставите рацете на овој начин, ќе забележите колку е неприродно чувството кога ќе ги раширите лактите.

Грешка во склекови # 2 - „попуштате“

Главата, горниот дел од грбот и колковите треба да бидат во права линија во текот на сите склекови.

Ако „попуштате“ во колковите, несвесно прифаќате две неповолности:

Вие го изневерувате ефектот на обука во јадрото (стомачни мускули и екстензори на колк).
Ризикувате преоптоварување на лумбалниот 'рбет и болка во грбот.

Решение # 2 за совршена техника на притискање

Стиснете ги задникот заедно!

Замислете да држите мермер со задникот.

За време на целата вежба.

Постои едноставен трик што можете да го користите за да научите соодветни склекови и да тренирате како се чувствува таа напнатост во телото:

Поставете се во склекот така што потпетиците ќе ве притискаат на wallид.
За време на склековите ги притискате потпетиците „во wallид“.

Willе забележите како се затегнува вашиот задник. Токму тоа е напнатоста што сакате да ја задржите.

Ако сакате да направите долгорочни промени во вашето тело и да се чувствувате добро со тоа, овој напис е добро место за почеток. Во билтенот за усогласеност, можете да дознаете што е исто така важно.

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука

Грешка при притискање бр. 3 - Вие се потпирате на гравитацијата

Не флопирајте само на подот како влажен партал.

Тогаш не би било ни чудо дали напредокот на обуката требаше да трае долго. 😉

Решение # 3 за совршена техника на притискање

Замислете дека ги брцнувате дланките во земјата.

Сега ја користите силата во рацете за да ве „повлечете“ надолу кон земјата. Исто како и со свитканиот ред со мрена.

Ова ви дава уште една предност:

Исто така, ги обучувате мускулите на горниот дел од грбот.

Да, тоа исто така ве прави посилни. Бидејќи дополнителната мускулна напнатост при спуштање делува како пружина, што ја ослободува својата енергија повторно при движењето нагоре.

Pushups грешка # 4 - не ги истегнувате зглобовите

Многу луѓе порано или подоцна добиваат болка во зглобот од склекови.

Во секојдневниот живот, ретко ги хиперексентирате зглобовите колку со склек.

Затоа честопати недостасува подвижност.

За среќа, решението е многу лесно.

Решение # 4 за совршена техника на притискање

Истегнете ги и мобилизирајте ги зглобовите помеѓу комплетите за обука за да ги ослободите.

Да ги истегнете зглобовите:

Паузирајте на сите четири, така што задниот дел од вашата рака го допира подот.
Прстите сега се насочени кон стапалата.
Вашите зглобови сега се свиткани во спротивна насока како кога правевте склек.
Држете ја оваа позиција 20 секунди.

Како да ги мобилизирате зглобовите:

Свиткајте ги рацете така што прстите се испреплетени и дланките се допираат.
Свртете го зглобот 15 пати наизменично во насока на стрелките на часовникот и обратно.

Грешка во турканиците # 5 - Правите турканици подигнати или на колена

Веќе подолго време тренирате склекови на колена или со подигнат горниот дел од телото и не можете повеќе?

Најчеста причина за грешка се должи на „поедноставните“ варијанти:

Досега сте ги обучувале пекторалните мускули под поинаков агол отколку со „вистинското притискање“ на подот.

Затоа ви беше тешко да се вклопите во оригиналот.

Но, скокот кон десното склекување можете да го научите вака ...

Решение # 5 за совршена техника на притискање

Променете ја техниката на склекови со додавање на среден чекор помеѓу коленото и оригиналните склекови, склекови со четири нозе.

Започнувате од почетната позиција со свиткани колена, четириножниот држач.

Ова е иста позиција како и со притискање на коленото - со таа разлика што прво ги кревате колената 5-10 см од подот.

Колку станувате посилни, толку повеќе ги движите нозете наназад.

Додека не можете да направите редовно склекување.

Заклучок: совршено притискање?

Учење соодветни турканици: Верувам дека правилните склекови со чиста техника треба да бидат дел од секоја училишна програма.

Сè додека ова останува сон за иднината, ние си помагаме сами поправајќи ги грешките. Со 5-те најчести технички грешки во склекови, ќе станете сопствен тренер за фитнес и на најдобар начин до совршено склекување.

Класичното притискање е сè уште премногу тешко или премногу лесно за вас? Дали сакате да знаете како да направите склекови со една рака? Можеби исто така се прашувате дали тоа значи склекови, склекови или склекови? Или, би сакале да ја слушнете приказната за мало момче кое започна да прави склекови кога имаше 16 години и започна со тренинг за сила? Потоа, треба да прочитате овде сега.

Прашање: Што мислите кога мислите на „учење на правилни склекови“? Кои технички совети ги имате? На кои предизвици работите кога станува збор за склекови? На кое ниво на склек сте? Која од петте грешки не ги правите од денес? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот