Удар на удар со шипката - Боди-билдинг
Удирајте го ударот со шипката
- Подлактица - (Голема и мала палма, заеднички флексор, површни и длабоки прсти, предниот кубитал)
Поради стресот на мускулите на подлактицата, во секојдневните активности, со апликативен карактер, тие се многу обучени, се користат за стискање на тупаница, при транспорт на повеќе или помалку тешки товари. Поради високиот степен на обука што го имаат, потребно е поинтензивно да се стимулираат мускулите, со поголема тежина, за да не се понуди можност за прилагодување со обемот на работа.
Позицијата
Вежбата ќе се направи со седење на клупа, со свиткани нозе, поставени напред, паралелно едни на други.
Подлактиците ќе бидат поставени на бутовите, или на клупата, со свиткување на торзото напред и позиционирање на тупаниците, така што тие не надминуваат работ на колената или работ на клупата, за да се овозможи свиткување на тупаницата на подлактицата.
Бурмут
Зафатот што се користи за изведување на вежбата ќе биде легнат (фатете ја шипката надолу и нагоре).
движење
Движењето ќе се изврши со подигање на гира, со свиткување на тупаница на подлактицата, до максимална контракција, во брз ритам. Спуштањето на гирата ќе се изврши со контролирано движење, сè додека не се истегнат мускулите и да се истегне тупаницата до одредена мера. Алтернатива на оваа вежба вклучува трчање одделно со едната рака, имајќи го истото движење.
здив
Дишењето ќе се изврши со истекување во моментот на кревање на гира и инспирација при спуштање.
Стресни мускули
Оваа вежба бара: Голема и мала палма, обичен, површен и длабок флексор на прстите, Предниот Кубитал.
- За почетници, се препорачува да се изведува со тежина што дозволува 15-20 повторувања, во 3-4 серии .
- За напредни, ќе се направат 5-6 комплети од 20-25 повторувања.
- За да ја направите програмата за раце поефикасна, не е препорачливо да ја изведувате оваа вежба на почетокот на обуката.
- Оваа вежба ќе се направи со средна или потпросечна тежина.