Уделот на храната во исхраната, според новата пирамида на храна
Во 2015 година, нутриционистите во Австралија создадоа водич за храна, преку кој беа преуредени групите за храна за да одговараат на сегашниот начин на живот на современиот човек.
Како што веројатно веќе сте свесни, храната е групирана во пирамидата на храна, концепт што укажува на учеството на храната во дневната исхрана, во случај на балансирана исхрана.
Новата пирамида на храна, предложена од австралиски специјалисти, вклучува поголем удел на овошје и зеленчук, со исклучок на шеќер и сол, но вклучување на растителни масла колку што ги покриваат реалните потреби на хранливи материи во организмот.
Еве како изгледа новата пирамида на храна:
Ниво 1 - Овошје и зеленчук
Во старата пирамида, ова ниво беше окупирано од цели зрна, но сега, во основата на пирамидата е овошје, зеленчук и мешунки, како грав, грашок, леќа или наут.
Позиционирањето на овошјето, зеленчукот и цели зрна во пирамидата покажува многу јасно дека овие групи на храна треба да претставуваат околу 70% од сè што јадеме.
Растенијата се толку важни бидејќи многу студии во последниве години покажаа дека тие имаат посебен придонес во спречувањето на „современите“ болести: рак, дијабетес тип II или кардиоваскуларни болести.
Да се биде богат со растителни влакна, тоа ни дава чувство на ситост и на тој начин ни помага да ја контролираме телесната тежина. Исто така е здрав извор на јаглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти.
Ниво 2 - цели зрна
Можеби цели зрна ја изгубија важноста што ја имаа пред овошјето и зеленчукот, но тие останаа важна компонента на секојдневната исхрана. Тие го окупираат само второто ниво на пирамидата, бидејќи имаат малку поголема калорична содржина од овошјето и зеленчукот, па затоа се препорачува да се консумираат помали порции.
Целите житарки се важен извор на „добри“ јаглехидрати. Тие се неопходни за здравјето на организмот, имаат енергетска улога, го балансираат метаболизмот и шеќерот во крвта. Можеме да јадеме кафеав ориз, интегрални тестенини, овес, киноа или интегрален леб.
Златното правило за цели зрна е тие да бидат што е можно помалку обработени и што е можно поблиску до нивната природна состојба кога ќе ги консумираме.
Ниво 3 - Млечни производи и месо
Во оваа категорија се млеко, јогурт, сирење, месо, јајца, но и ореви, семиња и мешунки. Вторите се наоѓаат и во првата категорија храна, а во третата, бидејќи за ниво 3 се зема предвид внесот на протеини.
Мешунките се богати со вредни хранливи состојки и ја покриваат потребата за протеини, успешно го пополнуваат недостатокот на животински протеини, на пример за време на постот или во случај на вегетаријанци. Сепак, тие можат да предизвикаат лесна дигестивна непријатност, што е добро да се има на ум.
Исто така, во оваа категорија наоѓаме млечни производи од животинско потекло или оние од растително потекло, како што се млеко од соја, кокосово или бадемово млеко. Сите овие се извори на протеини кои можеме да ги консумираме умерено за да ги балансираме хранливите материи во организмот.
Категоријата протеини исто така обезбедува внес на калциум неопходен за правилно функционирање на организмот, како и минерали, витамин Б12 и масти.
Ниво 4 - "Добри" масти
Во класичната пирамида, последното ниво вклучуваше масти, шеќери и сол. Новата пирамида предлага радикална промена на врвот, што е точно и во случај на храна што мора да се конзумира што е можно поретко и во мали количини. Шеќерите и солта се елиминирани, а мастите од сите видови се заменети со „добри“ масти.
Малку маснотии се потребни за здравјето на мозокот, мембраните и оптималното функционирање на целото тело. Но, претпазливоста е апсолутно неопходна при консумирање на оваа храна, особено за преработено месо, а мастите во индустриската храна треба да се избегнуваат.
Се препорачуваат масти од растителни масла, ореви или семиња. Здрави масни киселини се наоѓаат и во авокадо, риба или школка.
Затоа, новата пирамида на храна воспоставува висок удел на зеленчук, овошје и цели зрна во дневната исхрана, млечно и посно месо консумирано во умерени количини, а растителните масти треба да се консумираат во многу мали количини.