Улогата на протеините во исхраната Колку протеини се здрави

Протеините како основни градежни блокови во животот

Научното име протеин значи нешто како „првиот“ или „најважниот“. Протеините извршуваат различни функции во човечкото тело. Тие се градежни блокови на ткиво (на пример, тетиви, кожа, мускули). Покрај тоа, протеините ги формираат скоро сите ензими и некои хормони. Антителата на имунолошкиот систем, исто така, во голема мера се состојат од протеини. Покрај тоа, протеините служат и како транспортни протеини за маснотии (липопротеини) или за кислород (хемоглобин).

Аминокиселини - градежни блокови на протеини

Протеините и пептидите се составени од аминокиселини. Повеќето протеини се составени од ограничен број до 20 различни аминокиселини. Некои аминокиселини треба да се земаат заедно со храната (есенцијални аминокиселини), додека телото може да синтетизира некои (неесенцијални аминокиселини).

Есенцијални аминокиселини

Телото не може целосно да ги синтетизира осумте основни, т.е. неопходни, аминокиселини. Овие мора да се снабдат до телото преку храна. Есенцијалните аминокиселини кај луѓето вклучуваат:

Изолеуцин
Леуцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Неесенцијални аминокиселини

Телото може да ги синтетизира несуштинските, а со тоа и издадените, аминокиселини во доволни количини за да ги покријат потребите. Несуштинските аминокиселини вклучуваат:

Аланин
Аспарагин
Аспарагинска киселина
Глутаминска киселина
Глицин
Пролин

Полуесенцијални аминокиселини

Трета форма на аминокиселини се делумно издадените или полуесенцијални аминокиселини. Под одредени услови, телото не може сам да ги синтетизира овие, или не во доволна мера (на пр. За време на фазите на раст или во случај на метаболички стрес). Полу-есенцијалните аминокиселини вклучуваат:

Аргинин (новороденчиња, сериозни болести)
Цистеин (новороденчиња, заболување на црниот дроб)
Глутамин
Хистидин (новороденчиња, хронично заболување на бубрезите)
Тирозин (новороденчиња, фенилкетонурија)
Серин (ако е нарушена функцијата на бубрезите)

Која храна обезбедува протеини?

Постојат растителни и животински протеини. Proteinивотински протеин е обично повисок квалитет на извор на протеин; телото може да ги користи за поефикасно да произведува свој протеин.

Типични извори на протеини од животинско потекло

Типични извори на протеини од зеленчук

мешунки
соја
леќи
Грав
Лупини
Gито
ореви
Семиња

Проценете го квалитетот на протеините

Храната се разликува во нивниот состав на аминокиселини. Бидејќи профилот на аминокиселини на протеините од храна никогаш не е идентичен со профилот на аминокиселини на протеините во телото, се вели дека тие се со „понизок квалитет“. Количината на аминокиселини содржани во диеталните протеини не е ограничувачка за синтезата на протеините. Ограничувачки фактор е концентрацијата на аминокиселина која има најголем дефицит во однос на побарувачката. Ова се нарекува ограничувачка аминокиселина.

Ако се потроши ограничувачка аминокиселина, телото не може да произведува повеќе ендогени протеини. Слично на загатка, тогаш му недостасува вистинскиот градежен блок. Во суштина, ние немаме потреба од протеини, туку барање на аминокиселини.

Со цел да се проценат протеините, развиени се неколку методи како што се биолошката вредност, резултатот од аминокиселини или резултатот PDCAA. „Биолошката вредност“ е најчестиот и практичен метод денес.

Протеините и аминокиселините не се само градежни материјали

Во енергетскиот метаболизам, се претпочитаат јаглехидратите и мастите. Аминокиселините се оксидираат само во зголемена мера во случај на долготраен стрес, при метаболизам од глад или кога има големо снабдување со протеини од храна. Телото користи протеини од мускулното ткиво како резерви на енергија за време на метаболизмот на гладот (во катаболички фази). Тој не користи вишок протеини за градење мускули, туку како извор на енергија.

Затоа, секогаш треба да се постигне избалансиран енергетски биланс. Бидејќи градењето на „маса“ додека телото гладува е практично невозможно.

„Време за хранливи материи“

По тренингот, телото е во „анаболен временски прозорец“ околу 3 часа. Во оваа фаза, тоа е особено добро во градењето и обновување на нови структури. Јаглехидратите и протеините треба да се консумираат во оваа фаза. Синтезата на мускулни протеини треба да биде максимално стимулирана преку достапноста на аминокиселини и истовремено стимулирано ослободување на инсулин преку јаглехидратите.

Препорачуваме 45-75 g јаглехидрати и околу 15-25 g протеини. Несакан ефект е што резервите на гликоген потоа се пополнуваат побрзо.

Колку протеини ни требаат?

ДГЕ препорачува дневно внесување протеини со вообичаена мешана диета од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за возрасни со лесна физичка работа.

Сепак, оваа препорака се повеќе се критикува. Мора да се земе предвид дека вистинскиот внес на протеини во Германија е веќе значително поголем во просек (прибл. 1,2 - 1,4 g/kg телесна тежина). Здравите луѓе обично можат да толерираат диета со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати без никакви проблеми. Диетата со малку протеини, честопати резултира со диета со висока содржина на јаглени хидрати. Се верува дека диетата со висока концентрација на јаглени хидрати е делумно одговорна за епидемијата на дебелина (главно се должи на рафинирани јаглехидрати како што е шеќерот).

Потребата за протеини во организмот на крајот зависи од различни фактори, како што се поголеми енергетски побарувања или структурни оптоварувања (спортисти или не-спортисти), посебни околности (на пр. Болест, повреда или бременост) или фази на раст (деца, адолесценти, спортисти на сила). Во најдобро сценарио, зголемената потреба за протеини може да биде покриена со урамнотежена исхрана. Во спротивно, можно е да се покрие зголемената потреба за протеини со протеински додатоци.

Барања на протеини кај спортистите

Според литературата, понекогаш има многу различни препораки за внес на спортисти. За спортисти на издржливост, препораките за протеини се околу 1,2 - 1,4 g/kg телесна тежина и за спортисти со сила 1,6 - 1,7 g/kg телесна тежина. Некои извори препорачуваат уште поголеми вредности.