УМ диета; диета за да се забави когнитивниот пад

УМ диета Создаден е за да спречи деменција и опаѓање на функцијата на мозокот како што старееме. Вклучува план на исхрана составен од медитеранска диета и ДАШ диета. Еве што вклучува оваа диета за здравјето на мозокот, какви придобивки нуди, какви менија и рецепти се препорачуваат.

Содржина:

Која е ум диетата?

ДИЕТА (Медитеранска-ДАШ интервенција за невродегенеративно одложување) диета е диета заснована врз асоцијација на најздравите диети во светот: Медитеранска диета и ДЕЈС диета. Двете диети се познати по своите придобивки за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес, невродегенеративни болести и многу повеќе. Но, истражувачите од Медицинскиот центар на Универзитетот Раш (Чикаго) сакаа да смислат диета посветена на здравјето на мозокот и превенцијата од деменција. За таа цел, тие ги комбинираа принципите на создавање на две диети Медитеранско-ДАШ Интервенција за неуродегенеративно одложување (УМ) - Интервенција преку медитеранска диета и ДАШ диета да го одложи когнитивниот пад.

Откако разгледаа неколку научни студии, авторите на ДИЕТ диетата, под координација на д-р Марта Морис, извлекоа низа нутриционистички правила за кои се покажа дека се ефикасни за здравјето на мозокот. На пример, и медитеранската диета и диетата ДАШ препорачуваат зголемена потрошувачка на овошје. Но, количината на овошје воопшто не е во корелација со подобрувањето на когнитивните функции, но само бобинки се покажаа ефикасни во овој поглед. Затоа, МИНД диетата поттикнува потрошувачка на бобинки, особено боровинки.

УМ диета: принципи, препорачана и ограничена храна

ДИЕТ диетата се однесува на 15 групи на храна. Основниот принцип е да се следи едноставно правило: „Јадете најмалку 10 намирници од препорачаната и не повеќе од 5 намирници што треба да бидат ограничени“.

Се разгледува препорачаната храна храна за здрав мозок поради високата концентрација на хранливи материи важни за нервниот систем: витамини од групата Б, витамин Ц, витамин Д, витамин Е, магнезиум, омега 3 масни киселини.

ДОЗВОЛЕНА ХРАНА

Препорачани групи на храна	Фреквенција на потрошувачка
Зелен лиснат зеленчук: спанаќ, зелена салата, рукола, зелка, кеale, зелен кромид	6-7 порции/неделно
Друг шарен зеленчук: брокула, карфиол, тиквички, аспарагус, боранија, моркови, целер, цвекло, сладок компир, авокадо	1 порција/ден
Маслодајни семиња и семиња: ореви, бадеми, ф’стаци, семки од тиква, лен, сусам	1 порција/ден
Мешунки: наут, грашок, леќа, соја, сув грав	1 порција/ден
Цели житарки: кафеав ориз, овес, јачмен, пченка, интегрален леб, интегрални тестенини	3 порции/ден
Риба и морски плодови: лосос, туна, пастрмка, скуша, ракчиња, школки	Минимум 1 порција/недела
Pивина: пилешко, мисирка	Минимум 2 порции неделно
Екстра девствено маслиново масло	1 лажичка/ден
Бобинки: јагоди, боровинки, малини, капини	1 порција/ден
Вино (опционално)	150 ml/ден (жени)

Млекото и млечните производи, јајцата, кои не се наоѓаат во табелата, треба да бидат вклучени во дневната исхрана, но во умерени количини и подготвени на здрав начин, за да се избегнат вишокот калории и маснотии.

ХРАНА ЗА ИЗБЕГАЕ

Ограничени групи на храна	Фреквенција на потрошувачка
Путер и маргарин	Под 1 лажичка/ден
Сирење	1 порција/недела
црвено месо	Помалку од 3 порции неделно
Пржена храна	1 порција/недела
Слатки и колачи: колачи, сладолед, крофни, бонбони, лиснато тесто	Помалку од 4 порции неделно

Истражувачите тврдат дека ја ограничуваат потрошувачката на овие намирници бидејќи содржат заситени масти и транс масти. Студиите предупредуваат дека транс мастите се поврзани со сите видови на болести, вклучувајќи срцеви заболувања и Алцхајмерова болест.

УМ диета: мени за една недела

Креирање на менија за режимот УМ не е комплицирана работа. Важно е да се вклучат 10-те намирници во групите храна кои се нагласени во исхраната и да се држат настрана од храна што треба да се избегнува. Еве пример за дневно мени од ДИНТ-диетата, за една недела.

Појадок: Грчки јогурт со малини и бадеми

Ручек: Медитеранска салата со маслиново масло, пилешки гради на скара, фокација

Вечера: бурито со кафеав ориз, црн грав, фаџита, салса и гвакамоле

Појадок: парче леб од интегрално брашно со путер од бадем и омлет

Ручек: сендвич со пилешки гради на скара, стапчиња моркови, боровинки

Вечера: лосос со кафеав ориз и зелена салата

Појадок: варени јајца, овесна каша со јагоди

Ручек: Мексиканска салата со боранија, пченка, црвен кромид, печени гради од мисирка

Вечера: задушен зеленчук со ракчиња и ориз

Појадок: Грчки јогурт со банана и путер од кикирики

Ручек: туна со пире од грашок и сладок компир

Вечера: шпагети со ќофтиња од мисирка, зелена салата

Појадок: омлет, авокадо, парче леб од интегрално

Ручек: чили со мисиркино месо, салата од спанаќ

Вечера: пилешко со сос од цацики и печен компир

Појадок: овесна каша со јагоди

Ручек: тако со тортили од интегрално брашно, мелено месо, пин грав, кафеав ориз

Вечера: жиро од пилешко, салата од домати, краставица и црвен кромид

Појадок: омлет со спанаќ, парчиња јаболка

Ручек: пилешки кари, кафеав ориз и леќа

Вечера: салата од туна, стапчиња од морков и целер со хумус

Закуски помеѓу оброците може да се направи од ореви, бадеми, индиски ореви, ф'стаци, лешници, смокви, семиња. Дневна порција нема да надмине 30 грама.

Чаша црвено вино на ден е дозволена во ДИНЕТ диетата. Важен пијалок за здравјето на мозокот, вклучен во исхраната, е зелениот чај, кој може да се конзумира во количини од 1-2 чаши на ден.

УМ спорт и диета

Програмата MIND нутриционизам вклучува, всушност, здрав начин на живот, кој исто така вклучува и спорт. Да се биде диета што го поддржува здравјето на мозокот како што старееме, не е потребна интензивна физичка обука, но се препорачува умерено вежбање дневно. Прошетки на отворено, возење велосипед, пливање се достапни и корисни тренинзи без оглед на возраста.

Предности на ДИЕТ диетата

Истражувањето за ДИЕНТ диетата е релативно неодамнешно, а првиот официјален извештај е објавен во 2015 година. Затоа, информациите за резултатите од оваа диета постојано се ажурираат. Но, досега има две набудувачки студии кои укажуваат на ветувачки резултати. Ајде да видиме за што станува збор.

ДИЕНТ диетата го намалува ризикот од Алцхајмерова болест за 50%

Во студија која опфатила 923 возрасни, оние кои совесно ја следеле диетата МИНД имале 53% помал ризик да страдаат од Алцхајмерова болест во споредба со оние кои не ја прифатиле оваа диета. Интересно, учесниците кои имале умерено придржување кон диета добиле 35% намалување на ризикот од Алцхајмерова болест.

Друга студија открила дека луѓето кои биле на УМО диета доживеале многу побавен когнитивен пад во споредба со просечната популација како што стареат. Иако студиите се набудувачки, т.е. наоѓаат само одредени асоцијации, тие не воспоставуваат причина-последична врска, тие се сметаат за веродостојни во литературата.

ДИЕНТ диетата може да спречи акумулација на бета-амилоид во мозокот

Истражувачите откриле дека ДИНЕТА диетата е корисна за мозокот, особено затоа што може да ги намали наслагите на амилоидни плаки. Бета-амилоидните честички се фрагменти од протеини кои природно се наоѓаат во организмот. Сепак, тие можат да се акумулираат, формирајќи плаки кои се акумулираат во мозокот. Амилоидните плаки ја нарушуваат комуникацијата помеѓу нервните клетки и доведуваат до смрт на мозочното ткиво. Овие акумулации на амилоидни плаки се водечка причина за Алцхајмерова болест.

Студиите врз животни сугерираат дека антиоксидантите и витамините обезбедени со ДИНЕТ диетата можат да помогнат во спречување на формирање на амилоидни плаки во мозокот. Покрај тоа, планот ДИЕНД диета се фокусира на избегнување храна што содржи транс масти, кои се вклучени во овие наслаги. Сето ова ги наведува истражувачите да кажат дека ДИНЕТ диетата помага во спречување на деменција предизвикана од амилоидни плаки.

ДИЕТ диетата може да го намали оксидативниот стрес и воспалението

Д-р Марта Морис, нутриционист епидемиолог и нејзините колеги од Универзитетот Раш кои ја создадоа диетата тврдат дека корисните ефекти се базираат на намалување на оксидативниот стрес и воспалението. Оксидативниот стрес започнува кога нестабилните молекули наречени слободни радикали масовно се собираат во телото, влијаејќи на здравите клетки. Мозочните клетки се особено ранливи на оксидативен стрес.

Воспалението, исто така, придонесува за уништување на нервните клетки, што доведува до когнитивен пад и невродегенеративни болести како што е Алцхајмеровата болест.

Бројни студии за медитеранската диета и ДАШ диетата потврдуваат дека овие стилови на јадење доведуваат до борба против оксидативниот стрес и воспалението. Бидејќи ДИЕТ диетата е варијанта на овие две диети, истражувачите тврдат дека ефектите можат да бидат екстраполирани. Аргументите се лесни: антиоксиданси во бобинки и зелен зеленчук, витамин Е и омега 3 киселини од маслиново масло, ореви и риба се главните хранливи состојки вклучени во намалувањето на оксидативниот стрес и воспалението.