Уметност на здраво готвење
Варено во вода или парен или скара или микробранова. Како е подобро да се готви храна за да се задржат што повеќе витамини што ги содржи?
Веројатно сте убедени дека со готвење здрави состојки, добивате храна со максимална хранлива вредност. Па не е така. Начинот на подготвување храна (вриење, пржење, печење) во голема мера влијае на количината на хранливи материи на располагање. Не се обесхрабрувајте, не е одлична филозофија да се научи уметноста на здраво готвење! Треба само да знаете како најдобро да готвите една или друга храна за да можете да го извлечете максимумот од тоа без да го жртвувате нејзиниот вкус.
Подобро сурово?
Водата и топлината уништуваат некои хранливи материи во растенијата, особено оние растворливи во вода (витамини Ц, Б, калиум), но и некои од антиоксидансите наречени полифеноли. Во исто време, "третманот" со оган промовира ослободување на антиоксиданти од групата каротеноиди (ликопен, бета-каротен, лутеин), а телото може полесно да ги апсорбира. Спанаќот, на пример, губи околу 45% од витамин Ц и поголем дел од полифеноли кога се вари, но истовремено добива многу ликопен. И примери од ваков вид се многубројни. Заклучокот е јасен: за дополнителни хранливи материи, најдобро е да се јаде зеленчук и суров, и варен.
Врие
Тоа е едноставен и брз метод на готвење, но поради големата количина на вода и високата температура, многу хранливи материи се губат.
* Најдобри кандидати: моркови, тиквички, брокула, домати - под дејство на топлина се ослободува повеќе ликопен.
совети
* Со вриење, некои витамини и минерали остануваат во водата. Затоа, секогаш кога е можно, користете ја таа вода (супа, сосови, сосови).
* Варете го зеленчукот во само малку вода, не повеќе од десет минути.
* Вареното месо е полесно за варење и помалку масно (маснотиите остануваат во водата, кои ги фрлате).
Пареа
Тоа е методот на готвење кој нутриционистите го сметаат за најздрав. Можете да испарите скоро сè, од зеленчук до риба, пилешко, морска храна. Готвена во сопствени сокови, на пониски температури отколку во случај на вриење или печење, храната ги задржува и вкусот и хранливите материи. Истражувањата покажуваат дека дури и кревкиот витамин Ц во брокулата издржале на пареа, а количината на антиоксиданти е зголемена.
* Најдобри кандидати: тиква, боранија, брокула, карфиол, пилешки гради. Сите зеленчуци што се погодни за готвење исто така може да се парат, освен печурки и модри патлиџани.
совети
* Посипете мешавина од зачини и билки врз состојките за да го збогатите нивниот вкус.
* Исечете ја храната на еднакви парчиња, така што ќе биде подготвена во исто време.
микробранова печка
Спротивно на популарното верување, микробрановите не ги уништуваат хранливите материи за растенијата. Всушност, студиите покажуваат дека, напротив, навистина помага да се зачуваат, доколку се користи само многу малку вода.
* Најдобри кандидати: боранија, цвекло, артишок, аспарагус, спанаќ, модар патлиџан, брокула, зелка, пиперки, лук, кромид, компири, јаболка, риба, пилешко.
совети
* Избегнувајте да готвите карфиол во микробранова печка, бидејќи губи 50% од својот антиоксидантен капацитет.
* За да не се исуши храната, посипете ја со малку вода пред микробранова печка или покријте го садот со влажен пешкир.
На скара
Директно изложена на оган, храната станува крцкава однадвор и сочна одвнатре, со интензивен, специфичен вкус. Зеленчукот, особено оние што содржат малку вода, но и месото задржуваат голем дел од нивните хранливи материи. Сепак, постои ризик: интензивната топлина може да го карбонизира месото, дозволувајќи формирање на соединенија за кои се смета дека се канцерогени.
* Најдобри кандидати: месо, риба, печурки, модар патлиџан, кромид, домати, тиква, моркови, компири, пиперки, ендови, јаболка, круши, ананас.
совети
* Маринирано месо: со што се намалува за 99% ризикот од формирање на тие токсични материи.
* Не оставајте го месото премногу на скара, избегнувајте го што е можно повеќе од чадот и секогаш чистете го од изгореници.
Во рерна
На сува топлина на рерната можеме да готвиме со малку или без маснотии и не треба да додаваме вода, така што повеќето хранливи материи се безбедни. Сепак, колку хранливи материи се изгубени зависи од зеленчукот, но и од времето и температурата на готвењето.
* Најдобри кандидати: целер, модар патлиџан, моркови, печурки, артишок, аспарагус, боранија, спанаќ, домати, кромид - сите го задржуваат својот антиоксидантен капацитет. Месото од секаков вид, исто така, оди многу добро во рерната.
совети
* Пред да го ставите месото во рерна, извадете ги сите видливи маснотии.
* Ставете го масното месо на решетка под која ставате послужавник за исцедување на маснотијата.
* За да ја задржите храната сочна, покријте го садот со фолија или печете ги директно во специјална вреќа за рерна.
Пржење
Колку и да се вкусни помфритите и шницлите, не е препорачливо да јадете пржена храна премногу често. Овие, особено кога станува збор за брза храна или индустриски производи, содржат многу заситени и транс масти, кои го зголемуваат холестеролот и ризикот од срцеви заболувања. А сепак, сите пржени јадења не се здрави, велат студиите. Некои зеленчуци можат да бидат поздрави, барем од одредена гледна точка, ако наместо да се готват, тие се пржат во девствено маслиново масло, на температура помеѓу 175 и 190ºС. Се разбира, тоа не е изговор за да започнете да пржете сè.
* Најдобри кандидати: модар патлиџан, компири, домати, тиква, тиква.
совети
* Пржените добрите се многу калорични, па ставете ги на маса само повремено и во мали количини.
Напис преземен од списанието Фемеја де Ази, бр.16/27.05.2017 година
Автор: Анџелика Цилжан
Извор на фотографија: 123RF