Уметност за правилно заострување во триатлони

Заостреноста треба да го добие последниот перформанс од спортистот. Навистина? Што е заострено, што прави тоа и - пред сè - кому навистина му треба?

Англискиот израз „заострен“ може да се преведе доста добро на германски со „заострен“. Обуката е претерана. На кратко: помалку волумен, но некои потешки стимули. Звучи лесно, но намалувањето е прилично сложена работа. И исто така многу индивидуално.

Чувство на изострување

Во фаза на стеснување, триатлонецот треба да го одржи нивото на изведба обучено во претходните недели и месеци, истовремено градејќи доволна напнатост за претстојното натпреварување. Во исто време, треба да ги наполни резервите на јаглени хидрати и да му овозможи на телото да се регенерира. Дури и ако звучи како противречност во смисла: Не е, но токму во тоа лежи уметноста на заострување. Со вистинска мешавина на релаксација и насочени стимули за тренинг, идеално ќе го доведете вашето тело до точка - т.е на денот на натпреварот - во врвна форма. Фокусот во ова време е сè уште на обновување и закрепнување.

Време и времетраење на изострувањето

Заострените паѓаат во подготовките за непосредна конкуренција (UWV). Пожелно е да се следи фазата на стеснување по една недела на олеснување, бидејќи волуменот се намалува, но интензитетот се зголемува пропорционално и има смисла да се оди опуштено во заострениот дел. Непосредно пред почетокот на намалувањето, последната долга единица е поставена да ги испразни резервите на гликоген (особено за маратони или триатлони на долги растојанија).

Просечната фаза на стеснување е последните 28 до четири дена пред натпреварот. Постојат и пократки и подолги заострени фази. Заостреноста на Марк Ален за Ironелезен човек трае шест недели, додека трае само три дена или воопшто нема заострување за далечината на сите со умерени 3 единици за обука неделно. Избраната временска точка или времетраењето на заостреноста е многу индивидуално прашање и се определува од следниве фактори:

Возраст за обука, т.е. бројот на години во кои спортот е веќе обучен
биолошка возраст, во врска со можноста за регенерација
неделниот и дневниот волумен, т.е. неделниот/дневниот волумен на обука во часови и/или километри,
Фреквенција на обука, т.е. колку често тренирате дневно и/или неделно
претходниот интензитет на обука
растојанието на конкуренцијата, т.е. дали се бара секој или повеќекратно долго растојание
индивидуалниот пристап и прилагодување кон стимулите за обука
индивидуална стапка на губење на адаптации поврзани со стимулот за обука (= индивидуален временски период во кој успехот на обуката постигнат преку насочен стимул за обука се намалува пред да се постави нов стимул за обука)

Видови на стеснување

Нема еден вид, туку неколку тапери. Еве го прегледот:

линеарно заострување, во кое волуменот на обуката постепено се намалува линеарно
експоненцијално стеснување (бавно намалување), при што волуменот на обуката се намалува релативно бавно и нелинеарно
експоненцијално изострување (брзо намалување), во кое обемот на обука се намалува побрзо и нелинеарно
чекор по чекор заострување, во кое обемот на обука не се намалува чекор по чекор линеарно, но според однапред одредена шема

Една студија (НАУЧНИ ОСНОВИ ЗА СТРАТЕГИИ ЗА ПРЕТПОГОТВУВАЕ НА СТРАТЕГИИТЕ во медицината и науката во спортот и вежбите, том 35, бр. 7, стр. 1182-1187, 2003 година од Иниго Мухика, Сабино Падила, Лоренс Е. Армстронг и Карл М. Мареш ) покажува дека експоненцијалното заострување со побрзо, нелинеарно намалување има најголемо подобрување на перформансите.

Содржина на прислушување на триатлон

Опсегот на единиците за обука (дневно/неделно) сукцесивно се намалува (од 60 до 90 проценти во зависност од погоре споменатите фактори), при што интензитетот останува ист. Тоа значи: многу интервали, повторувања, пливање во отворена вода во костум за неопренови. Интензитетот во интервалите и повторувањата не треба да го надминува интензитетот на конкуренцијата. Интензитетот исто така се намалува како што конкуренцијата се приближува. Фреквенцијата на обука е исто така намалена (за 20 до 80 проценти во зависност од фреквенцијата на обука).

Но: Треба да имате веќе завршени интервали и повторувања во вашата фаза на подготовка. Не треба да биде прв пат во фаза на заострување! Погледнете исто така „Не треба да го правите тоа“!

Бројот на денови за одмор или регенеративни единици исто така се зголемува. Исто така, во нашите планови за обука можете да најдете и пример на заострување.

Диета додека се намалува

Јаглени хидрати, храна со малку маснотии (тестенини, ориз, компири, мешунки, житарици, посно месо, риба, млеко, кварк, јогурт, зеленчук, овошје) за да ги надополните резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб. Променете ја вашата диета за обука базирана на јаглени хидрати само малку кон малку поголема содржина на јаглени хидрати од вообичаеното. На пример, ако еден оброк бил „пилешко со ориз“ за време на обуката, тој станува „ориз со пилешко“ за време на заострената фаза. Ако јадете само „нездраво“ за време на тренингот, тогаш точките под „Не треба да го правите ова под никакви околности“ повторно се применуваат.!
Пијте многу (без алкохол, малку јаглерод диоксид; на пр. Вода, билни или овошни чаеви, шприцери од овошен сок, спортски пијалоци), најмалку 2 литри на ден.
Екстремна форма на оптоварување со јаглерод: диета со сол. Не се препорачува за спортисти-аматери!

Регенерација при заострување

Спиењето игра клучна улога во регенерацијата. Следствено, има смисла да се спие доволно најдоцна во заострената фаза. Препорачуваме околу 7 до 8 часа на ноќ.
Истегнувањето/активното истегнување, исто така, го поддржува закрепнувањето, но само доколку претходно веќе вежбало редовно (инаку: видете „Ова не треба да го правите под никакви околности“).
Масажи, но само ако биле редовно користени претходно!
Сесии за сауни, но само ако претходно сте биле редовен корисник на сауна!

Успех во заострување

Успехот на намалувањето зависи од следниве индивидуални фактори:

Емпириски вредности од минатите заострени фази
поставување на индивидуално оптимално време
Способност да се опорави/регенерира
лични околности (стрес, социјална средина, болести, итн.)
исхрана

Дури и најдоброто заострување нема да направи чуда. Со реална конкурентска цел и успешна примена на индивидуално точната стратегија за заострување, сепак, може да се очекува просечно зголемување на перформансите од 3 проценти во конкуренцијата.

Вие не треба да го правите тоа при стеснување

Не пробувајте ништо ново! Нема нов тркачки велосипед, нема нови чорапи, нема нови очила за пливање, итн и пред се, нема експерименти со храна!
Не обидувајте се да стигнете до нешто што беше пропуштено на тренинг! Ако имате протокол за обука, тоа ќе ви покаже во црно-бело дека (се надевам) добро сте се подготвиле и ќе се спасите од обидот да стигнете или да направите нешто во фазата на конус.
Не обидувајте се да поставите нови лични најдобри, на пример, на забавно трчање, без разлика колку добро се чувствувате! Ризикот од повреда е преголем и со тоа ризикот да не се одржи вашиот главен натпревар.

Опасности од изострување

Прекумерниот интензитет на вежбање и/или бројот на единици за обука може да доведе до повреда и ризик од претренирање.

Други - тоа сè уште е дел од заострените

Материјал: Проверете го вашиот материјал. Користете само материјал што е испробан и тестиран преку обука или други натпревари (инаку: видете погоре под „Во никој случај не треба да го правите тоа“).
Ментална подготовка: ментално играјте низ натпреварот и подготвувајте се за неочекувани инциденти. Размислете за алтернативни стратегии за дејствување навремено и практикувајте ги (генерално лош ден, дожд, топлина, студ, отекување, струја, очила за пливање срушени, удар во стомак, промена на црево, ветрови, мотивациска дупка, пиење/јадење премногу доцна, стомачни поплаки, грчеви на теле, болка во коленото, Меурчиња ...). Колку сте поподготвени, толку помалку непријатни изненадувања ќе доживеете.
Зголемување на телесната тежина: Зголемување на телесната тежина може да се случи за време на намалувањето, бидејќи водата се складира заедно со надополнувањето на резервите на гликоген. Поради намалениот волумен, може да потете помалку вода. Погледнете ја како предност на денот на трката: ќе започнете добро хидрирани.
Фантомска болка: Одеднаш, потполно непозната болка без причина, на места кои инаку никогаш не болат. Регенерацијата на ткивото на микроскопско ниво понекогаш предизвикува стискање на мускулите или дури грчеви при адаптација на телото. Затоа, не паничи! Вашето тело се обновува.
Тешки нозе: Причината е комбинација на надополнување на резервите на гликоген во врска со задржување на водата и регенерација на ткивото. Лек: неколку! Вметнете 100 милиони зголемувања или спринтови (максимум од конкурентското темпо!) Во регенерација или трчање GA1. Не претерувајте!
Депресија, депресија, сомнеж, страв, безнадежност = негативни чувства. Вежбањето обично се спротивставува на сите овие чувства. Ако сте склони кон овие чувства, тие може да се појават повторно со намален обем на обука. Обидете се да размислите за тоа како привремена, краткорочна состојба: само треба да ја поминете заострената фаза. Фокусирајте се на други работи во кои уживате и обидете се да ве одвлечат со нив.

Заклучок: Засеченоста е првенствено погодна за амбициозни спортисти. Максимизирајте ги перформансите и минимизирајте го вашиот замор. Држете се до вашиот последен интензитет на обука - немојте да го надминувате. Намалете го обемот на обука за 60 до 90 проценти. Намалете ја фреквенцијата на вежбање за 20 до 80 проценти. Пронајдете го вашето индивидуално времетраење на стеснувањето. Есенска експоненцијална, нелинеарна со брзо намалување.

Најдобро е ако ја испробате вашата индивидуална стратегија за стеснување пред тест натпревар навремено пред главниот натпревар (нагласување на сезоната) и доколку е потребно изменете го или поправете го.

Биди мирен. Имајте доверба во себе, во обуката и своите вештини.

4 одговори на „Уметноста за правилно заострување во триатлон“

Прво на сите, честитки за оваа одлична страница. Јас и самиот сум менувач на кариера и по неколку години прилично претпазлива обука наскоро ќе се зафатам повторно поинтензивно со триатлон. Имав мое најинтензивно време досега од 1999 до 2003 година. Меѓу другото, завршив две трки на средна далечина и мојот единствен маратон досега.

На горенаведеното ? огромен? Подготвив за натпревари со изострен. Слушнав максимум 2 пати годишно, а потоа во период од 14 дена. Во едно старо списание најдов заострен план за овој временски период, којшто го адаптирав индивидуално.

Интересно е што по заострената фаза никогаш не се чувствував во топ форма на натпреварувачки ден, а незгодно. Постигнатите резултати, сепак, покажаа дека јас навистина отидов до оптималниот перформанс без преголем простор. Моите искуства со изострување беа постојано позитивни.

Ви благодариме за пофалбите и за извештајот за искуството.
Во врска со стеснувањето: Нашиот тренер никогаш не се заморува да нагласи дека заостреноста е многу индивидуална работа. Затоа, таа не сакаше да даде примери во бројки.
Поздрав

Здраво, со овој напис навистина ме смиривте.
Имам тешки нозе неколку дена, иако газам. Затоа, намалете ја обуката. Лоши мисли, чувства и совест веќе доаѓаат.
Сега го прочитав написот, и тој вели дека може да се случи нозете одеднаш да ве болат на места каде што на почетокот ништо не боли.
Ми носи товар од умот.
Ти го напиша она што сакав да го слушнам како потврда