Упатства - какви грешки правите најчесто и како да ги избегнете - Блог на GymBeam
Каков вид обука би имал доколку нема корекции? Оваа вежба не само што работи неколку мускулни групи, но исто така нуди и многу физички и здравствени придобивки. Откријте зошто корекциите се дел од врвните вежби, кои се нејзините варијанти и кои грешки треба да ги избегнувате при изведување на оваа вежба.
Кои се мртвите кревања?
Корекциите се а важна вежба, кои сите светот треба да го вклучи во неговиот план за обука. Со изведување на оваа вежба, ќе ја зголемите силата и ќе зајакнете повеќе мускулни групи, ќе ги тонирате нозете и задникот, ќе ја подобрите умешноста и ќе ја елиминирате лумбалната болка или оштетување на интервертебралните дискови. Едноставно, тоа е мултифункционална вежба со многу придобивки, но ако го извршите правилно и без непотребни грешки. Покрај тоа, ќе ви треба единствена ефективна алатка во форма на гира да го изврши. Можете да користите патики или фитнес ракавици за подобар стисок и за заштита на рацете. [1] [2] [3]
Предности на корекциите
Извршување на корекции со себе носи голем број придобивки и предности, за кои можеби не сте ни знаеле. На пр, вежбање на оваа вежба: [6] [7]
- придонесува за согорување на маснотии
- го подобрува држењето на телото
- вклучува неколку мускулни групи истовремено
- ја зголемува силата, што може да се користи надвор од салата
- гради јачина на раката
- го зголемува нивото на хормони
- ја подобрува физичката состојба
- спречува повреди за време на други вежби
- тоа е достапно
Деталите за овие придобивки можете да ги прочитате во поволностите во нашиот напис 10, поради што треба да направите прилагодувања.
На кои мускулни групи работите за време на зацрвстувањето?
Една од главните предности на зацрвстувањето е нејзиниот општ ефект врз развојот на неколку мускули. Корекциите се слично на свиоците на коленото, бидејќи тие се сложени вежби кои се фокусираат на обука на неколку мускулни групи. [4] [5]
Мускулите што се фокусирајте ги корекциите се:
- квадрицепс
- мускули на грбот
- телиња
- голем глутеален мускул и придружни мускули
- колковите
- мускули на подлактицата
- мускули на трапезиус
- рамената
- сечила на рамото
Точна техника за извршување на корекции
Да ги извршите корекциите што ги имате треба бар. За почетници, се препорачува да не додавајте тегови или само лесни тегови за да се избегне повреда. Тежините што треба да ги користите треба да бидат во зависност од вашата физичка состојба. [1] [2] [3] [5]
Чекорите што треба да ги следите за правилно извршување на корекциите
Можете да го погледнете следното видео за подобро разбирање на правилната техника за извршување на корекции:
Варијации на корекции
Во претходното поглавје, ве запознав правилната техника на извршување на класичните корекции. Ако ја совладате оваа техника 100%, ништо не ве спречува вклучете посложени опции во вашиот план за обука, кои тие дефинитивно ќе ја диверзифицираат својата обука. [11] [12]
Романски корекции
Се многу слична на класичните корекции, но се разликува по некои основни карактеристики. Првиот е тоа вклучува многу повеќе мускули на грбот отколку во случај на класични корекции. Романската верзија е се фокусира главно на обука на оваа област. Во исто време, романските корекции тие не започнуваат од позицијата каде што е шипката на земја, но е во А. повисока позиција, на пример, на мултипрес. Во случај на класично зацрвстувањето, ќе ја поставиме шипката целосно на земја, во случајот со романскиот, ќе ја запрете шипката над земјата, така што чувствувајте дека работите со мускулите на тетивата што е можно повеќе.
Сумо насоки
Оваа варијанта на корекциине бара толку долниот дел на грбот во почетната позиција. Сумо корекциите се најчесто се користи од луѓе кои практикуваат кревање на моќ, земам навистина големи тежини и јас сакам за да се спречат повредите. Основната разлика помеѓу класичното зацрвстувањето и сумо верзијата е позицијата. Нозете во почетната фаза мора да бидат многу подалеку од ширината на рамената. Прсти на прстите тие нема да бидат насочени напред,нона страна. Држење на гира тоа не е направено како во случај на класични корекции, но морашфатете ја шипката одвнатре во нозете.
Прилагодувања на шеснаесетникот
Техниката на извршување на оваа варијанта е идентична со онаа на класичните корекции. Единствената разлика е во лентата што ја користите. За извршување на оваа вежба ви треба олимписка хексадецимална шипка, поради што при правење корекцииглавно ќе ги користите нозете, а не грбот и другите мускулни групи.
Исправување со тегови
Повторно, класично зацрвстувањето, во кои се користат две тегови едноставна наместо голема гира. Но, е потешка верзија на класичните корекции, во кои тежината на тегови е распределена во двете раце. Кога ќе ја кренете шипката, тежината воопшто не се распределува, па оттука и оваа варијанта може да изгледа многу потешко.
Најчестите грешки што се јавуваат при правење корекции
Нема да ги добиете поволностите споменати погоре ако не работи правилно статути. Во претходното поглавје, разговаравме за правилната техника за изведување на оваа вежба. Но, некои луѓетие прават грешки постојано, кои го поткопува напорот за постигнување на целта. Затоа, анализирав најчестите грешки, што прават спортистите когатие прават корекции. [8] [9] [10]
Останете премногу далеку од барот
Така што корекциите може да се извршат правилно и со вклучување на сите потребни мускули, мора одржува строга позиција. Не ти преселете се премногу далеку од барот, затоа што може да предизвикате непријатни повреди или болки во грбот. Во исто време, треба ставете ја шипката на земја токму тамуод каде што го зедовте во почетната фаза. Не ставајте го премногу далеку од тибијата, во спротивно можете започнете ја вежбата повторно.
Дали свиткување на коленото при кревање на шипката
Корекциите сеслично на свиоците на коленото, но секако тоа не е варијанта на флексија на коленото. И двете вежби вклучуваатист мускул или слични мускули и обично го имаат истиот ефект - зајакнување на мускулите на нозете и задникот. Но, ова сигурноне значи дека треба да правите свиткување на коленото за време на зацрвстувањето. Многу луѓе имаат тенденција да се држат назад нормално на земјата при кревање на гира, што е типично за свиткување на коленото со тегови. За време на зацрвстувањето, грбот секогаш мора да биде исправен, не смее да биде нормален на земјата. Исто така, кога ќе ја поставите шипката на земја, не се спуштајте во свиокот на коленото, едноставно застанувате кога шипката ќе ја допре земјата, не вршете друго движење надолу.
Не ставајте ја шипката целосно на земја
Чест проблем при изведување на класичната верзија за исправување. Бар секогаш мора да ја допира земјата, освен романските корекции. Ако не ставајте ја шипката на земја, можеш нанесете премногу област на грбот, колкот и коленото поради големата тежина на шипката. Тогаш можеш предизвикува повреди, како што се поместување на интервертебралните дискови, блокирање на пршлените или повреда на коленото.
Не правете вежби за истегнување пред да извршите зацрвстувањето
Треба целосно да изоставите статички вежби за истегнување пред изврши зацрвстувањето. Јас можам да те направам повеќе многу полошо од добро во форма на непријатни лезии. Затоа, треба да се фокусирате на динамични вежби за истегнување, како колено се наведнува, се наведнува или лесно трчање.
Свиткајте го или заобрете го грбот
Идеално е да се одржи назад исправен, испружен или во А. неутрална позиција при изведување на зацрвстувањето. Но, многу луѓе тие имаат тенденција да го туркаат грбот напред или назад. Ова е т.н. кифотична позиција (заоблен назад) и хипер изложена позиција (градите напред и назад заоблени навнатре). На овие позиции постои висок ризик од повреда.
Не ги повлекувајте лопатините назад
Повлекувањето на лопати наназадпомага да се задржи 'рбетот во неутрална положба. Кога рамената се надвор (пушти), 'рбетот е ослабен и ќе се сомнева полесно.
Повлечете ја шипката
Колку е помала тежината на шипката, сè почесто се јавува овој проблем. Многу луѓе кога ја креваат шипката имаат тенденција да ја влечат, како да сакаат изведувајте вежби за бицепс или трицепс. Но тоа не е правилна техника. Рацете што ја држат гирата мора секогаш да ја одржуваме истата положба - рацете испружени во подлактицата и рамената. Затоа, не е така потребно е да се повлече гира или подигнете го горе.
Немате добра ексцентрична фаза
Како што споменавме во претходната точка, една од најчестите грешки при правењето корекции е склоноста на луѓето да клекнат. Во повеќето случаи, ова не е намерно и може да предизвика исто така, погрешно несвесно враќање на почетната позиција. Причината може да биде и прерано свиткување на колената. Тоа мора да ги свиткаш само кога свртете ја шипката на земја и веќе е под коленото. Ако започнете да ги свиткате колената веќе кога шипката е над нив, автоматски ќе го поставите во погрешна позиција и ќе биде далеку од вашите нозе.
Што велиш, оваа вежба може да биде уште попопуларна? Поради неговите придобивки и широк спектар на мускулни групикои тие ги вклучуваат,зацрвстувањето е јасно една од најдобрите вежби на сила. вклучуваат насоки во вашиот план за обука? Споделете ги вашите ставови за оваа вежба во делот коментари. Ако ви се допадна статијата, не заборавајте дистрибуирани и други пријатели кои се страствени за спортот.