Управувајте со вашата диета - Дијабетес 2020 година
8 храна што согорува маснотии (ноември 2020 година).
Иако постојат разлики во третманот на дијабетес тип 1 и тип 2, препораките во исхраната за лекување на двата типа се исти.
Многу е напишано за тоа каков вид на диета е најдобар за дијабетес, до степен до кој што сè може да изгледа малку застрашувачко.
Иако претходно беше предложена контролирана диета со јаглени хидрати, сега не постои специфична диета за дијабетес.
Наместо тоа, вашата диета треба да се заснова на истите принципи на здрава исхрана што треба да ги следат сите.
Зошто е важна диетата кај дијабетисот?
Дебелината е поврзана со:
- Хипертензија (висок крвен притисок)
- Дијабетес тип 2
- зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, на пример, срцев удар, мозочен удар, ангина.
Дијабетесот, особено типот 2, полесно се контролира кога вашата тежина е нормална - во опсегот на БМИ помеѓу 20 и 25.
Ако имате дијабетес тип 1, управувањето со вашата тежина преку здрава исхрана ќе ви помогне во крвниот притисок и ќе го намали ризикот од кардиоваскуларни болести.
Зошто постоеше специјална диета за дијабетес?
Гликозата (шеќер) е јаглехидрати. Бидејќи контролирањето на нивото на шеќер во крвта го контролира дијабетесот, претходно беа дадени многу препораки за исхраната за количината и времето на внесување на јаглени хидрати.
Храната со јаглени хидрати добила вредност по порција, размена. Дијабетична диета е конструирана околу бројот на размена на јаглени хидрати во храната.
На пример, тенка парче леб од цели зрна содржи 10g јаглени хидрати и е една порција или размена. Едно лице може да земе 200g јаглени хидрати кои би содржеле 20 размени во текот на денот.
Иако дијабетесот значи дека секогаш треба да внимавате малку повеќе на она што го јадете, модерното размислување се оддалечи од овој вид диета.
Ова е затоа што целата храна има енергетска вредност, не само јаглехидратите. Протеините и маснотиите делумно се претвораат во гликоза во организмот, па затоа мора да се земе во предвид нивниот ефект врз нивото на шеќер во крвта.
И различни јаглехидрати влијаат на нивото на шеќер во крвта со различна стапка:
- Чистата гликоза се апсорбира многу брзо и предизвикува покачување на шеќерот во крвта за неколку минути.
- Храната со скроб е јаглехидрати, но се апсорбира многу побавно и полека го ослободува шеќерот за подолг временски период.
Здравата исхрана е урамнотежена исхрана - само да се концентрирате на јаглехидрати ја нарушува рамнотежата.
Дали калориите се важни?
Обучете го вашиот БМИ
За да го пресметате вашиот БМИ, треба да ја знаете вашата тежина во килограми и вашата висина во метри.
Потоа земете ја својата тежина и поделете ја со квадратот на вашата висина.
На пример, ако имате 80 кг и имате 1,7 м:
1. Земете ја вашата 80 тежина
2. Умножете ја вашата висина 1,7х1,7 = 2,89
3. Поделете ја вашата тежина со овој број.
27,7 е БМИ
Постои заеднички мит дека луѓето со дијабетес треба да ги следат луѓето своите калории повеќе од просечната личност.
Ова е делумно точно. Секој внес на калории треба да биде соодветен за нивото на вашата активност, без оглед дали имате дијабетес.
Разликата е во тоа што луѓето кои немаат дијабетес сепак се во состојба да ги надминат вишоците во исхраната со производство на дополнителен инсулин за да го одржат шеќерот во крвта на нормално ниво.
Значи, внесот на калории треба да се намали само ако треба да изгубите тежина - ако БМИ е поголем од 25.
Дури и да е така, слабеењето треба да биде со стабилна стапка од 0,5 кг (1-2 кг) неделно. Тоа значи дека треба да го намалите внесот на калории за вкупно 3500 калории - 500 калории на ден.
Добро правило е да согорувате дополнителни 250 калории на ден преку вежбање и да внесувате 250 калории помалку дневно со намалување на количината на маснотии и храна со шеќер во вашата исхрана.
Кои се принципите на здрава исхрана за дијабетес?
1. Јадете редовни оброци
Чекори за добра диета
- Јадете редовни оброци.
- Намалете ја храната со висок шеќер.
- Намалете ја количината на маснотии.
- Јадете пет порции овошје и зеленчук на ден.
- Намалете го внесот на сол.
- Чувајте алкохол на умерено ниво.
Скробната храна како компири, тестенини, леб, ориз и житарки полека ја ослободува нивната енергија затоа што прво треба да се вари.
Ова значи дека тие не предизвикуваат високо ниво на шеќер во крвта исто како и храната со шеќер.
2. Намалете ја храната со висок шеќер
Храната со шеќер (сахароза или гликоза) бара малку или воопшто не вари за вашето тело да ги апсорбира шеќерите.
Ова значи дека тие прават нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми по оброкот.
Храна со дијабетес
Бидете внимателни со храна со дијабетес, бидејќи:
- Нема ништо посебно во нив
- Тие се поскапи
- некои содржат повеќе маснотии отколку обичните брендови.
Обично панкреасот произведува наплив на инсулин за да се справи со високиот шеќер во крвта, но кај дијабетесот овој процес не успее.
Значи, со умерено количество шеќер во вашата исхрана, можете да го контролирате нивото на шеќер во крвта.
3. Намалете ја количината на маснотии во вашата исхрана
Во споредба со другите главни хранливи материи, јаглехидрати и протеини, маснотиите имаат најмногу калории - 9 калории на грам.
Ова значи дека намалувањето на количината на маснотии што ја јадете има најголем ефект во намалувањето на вкупниот број калории.
Колку маснотии е премногу?
Според Агенцијата за стандарди за храна (FSA):
- 20g маснотии на 100g се многу
- 3g маснотии на 100g се сметаат за "малку маснотии"
- „Без маснотии“ треба да се користи само за храна со помалку од 0,15 гр маснотии на 100 гр.
Без оглед на неговата улога во слабеењето, намалувањето на внесот на маснотии - особено тврдите маснотии од месото - е суштински дел од нивото на холестерол и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Можете да ги намалите маснотиите со печење на скара, парење или микробранова печка и купување на посно месо - на пример, пилешки гради без кожа.
Кога користите масло, користете оној кој е богат со "добри" маснотии како маслиновото масло, но користете го умерено. Маслото за прскање е одличен начин за контрола на маснотиите додека готвите.
Производи со малку маснотии лесно се наоѓаат во супермаркетите, но бидете внимателни со оваа етикета. Чиповите со намалени маснотии имаат помалку маснотии отколку стандардните кеси, но во никој случај не содржат малку маснотии.
Наместо тоа, подобро е да изберете друг вид закуска, како што е парче овошје.
4. Јадете пет порции овошје и зеленчук на ден
Јадењето пет порции овошје и зеленчук секој ден ги обезбедува неопходните витамини и минерали што ни се потребни на сите.
За да бидете сигурни дека примаме широк спектар на хранливи материи и да добиеме широк спектар на придобивки што ги нудат, важно е овошјето и зеленчукот да бидат од различни видови.
Добар внес на овошје и зеленчук исто така е докажано дека го намалува крвниот притисок и штити од болести како срцеви заболувања - може дури и да спречи некои видови на рак.
Додавањето чаша овошен сок во вашата дневна исхрана е лесен начин да добиете една од петте порции.
5. Намалете го внесот на сол
Шест грама или помалку сол на ден е препорачана количина за возрасни. Ова одговара на малку натрупана лажичка.
Проблемот е во тоа што дури и ако не додадете сол на која било од храната што ја јадете, количината на „скриена“ сол во преработената и спакувана храна значи дека можете лесно да јадете два до четири пати поголема од дневната граница. На пример, едно парче леб може да содржи 0,5 грама сол.
Колку сол е премногу?
- 0,6g натриум на 100g храна е многу
- 0,1 g натриум на 100 g е мала количина.
Солена маса е натриум хлорид. На етикетите за храна, содржината на сол често се наведува како грамови натриум. За да го претворите натриумот во грамови сол, множете ја количината на натриум со 2,5. Дневната граница е околу 2,5 грама натриум.
Не заборавајте дека количината означена на етикетата е често на 100 g, а не за самиот производ. Стандарден готов оброк тежи околу 500 g, па ако 0,5 g натриум на 100 g би содржел 2,5 g натриум - Вашиот вкупен дневен внес.
Можете да ја намалите количината на сол во вашата исхрана со:
- не додавајте сол во оброците
- Ограничување на количината што се користи при готвење
- Изберете храна што има 0,1 g или помалку натриум на 100 g - три четвртини од солта што ја јадеме доаѓа од храна што ја купуваме
- Префрлување од секојдневна храна во опции со малку натриум/малку сол - тоа значи житни култури, супа, колачиња, конзервиран зеленчук и храна за погодност
- ограничување на солената храна како чипс, солени ореви, сланина, сирење, кисели краставички и пушена риба
- со повеќе билки, зачини и мелен пипер.
6. Умерен алкохол
Пиењето до две единици алкохол на ден се чини дека има позитивно влијание врз кардиоваскуларниот ризик.
Се верува дека соединенијата во некои алкохолни пијалоци, особено црвеното вино, ги бришат молекулите на „слободните радикали“ кои можат да предизвикаат оштетување на ткивото.
Но, овие придобивки брзо стануваат негативни кога се консумираат поголеми количини на алкохол.
Во дијабетес, алкохолот исто така може да го намали нивото на шеќер во крвта. Ова ја прави хипогликемичната реакција поверојатно - како и пиењето на празен стомак.
Препорачаните граници за консумирање алкохол се:
Добар совет
- Стандардна чаша вино е 175мл
- Голема чаша вино е 250мл
Посилните (премиум) пива можат да содржат до 2,5 единици на половина пивце.
- 14 единици неделно за жени
- 21 единица неделно за мажи.
- 250ml (1/2 пивце) пиво или лаге
- Една чаша вино од 125мл
- Паб мерка шери или вермут (25 ml)
- Паб мерка алкохол (25 ml).
Како можам да се осигурам дека сум на добра диета?
Ако имате дијабетес, треба да имате пристап до квалификуван нутриционист преку вашиот општ лекар или клиника за дијабетес.
Вашиот диететичар ќе ви помогне да ги пресметате дневните потреби на калории земајќи ги предвид возраста, начинот на живот, работата и нивото на активност.
Вашиот диететичар ќе ги идентификува проблемите со вашата исхрана и ќе ви помогне доколку имате потешкотии.
Што е најважно, вашиот диететичар ќе ви помогне да ја разберете врската помеѓу она што го јадете и она што ви треба - штом го разберете ова, аспектот на диетална диета ќе се држи до него.
Врз основа на текст на др. Дан Радерфорд, ГП