Урамнотежена вегетаријанска исхрана, тоа е ULoop Magazin

Ирис Ланге-Фрике

Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!

Ако сакате да се откажете од месо, риба и морски плодови, па дури и млечни производи, јајца и мед, треба да обрнете внимание на рамнотежата на вашата исхрана. Бидејќи едноставно изоставување на производи од животинско потекло не е здраво на долг рок. Вегетаријанците треба да внимаваат на хранливите материи како што се протеини, железо, витамин Б12, калциум, јод, омега-3 масни киселини, цинк и витамин Д. Ако диетата е разновидна и разновидна, се наоѓаат скоро сите хранливи материи што ни се потребни.

Како изгледа урамнотежена вегетаријанска исхрана?

На вегетаријанска пирамида на храна, научно заснована од Здружението на вегетаријанци Германија помага при практична примена во секојдневниот живот:

Извор: www.veb u.de, VEBU (Здружение на вегетаријанци Германија)

Ако сакате урамнотежена исхрана, може да се потпрете на следниве производи: вода, зеленчук, овошје, мешунки, ореви и семиња, растителни масти и производи од цели зрна. Оваа храна треба често да слета на вашата чинија. Се препорачуваат млечни производи и јајца. Јадете и пиете слатки, закуски со многу маснотии и алкохол, прилично ретко. Така ги добивате сите основни хранливи материи.

Здружението на вегетаријанци има прецизни препораки за потрошувачка за одделните групи на храна:

вода (1-2 литри на ден)
Вода и други безалкохолни, нискокалорични пијалоци.

зеленчук (најмалку 400 g или 3 порции на ден)
Свеж зеленчук (суров или варен) и сокови се важен извор на витамини, минерали, фитохемикалии и растителни влакна.

овошје (најмалку 300 g или 2 порции на ден)
Свежото овошје, дополнето со сушено овошје и сокови, е одличен извор на многу витамини, минерали, фитохемикалии и растителни влакна.

Ceитарки и компири (околу 2-3 оброци на ден)
Зрната се важен извор на протеини за вегетаријанците. Цели зрна обезбедуваат сложени јаглехидрати, влакна и фитохемикалии и се основен извор на витамини (особено витамини од групата Б) и минерали (железо, цинк, магнезиум,). Компирот, меѓу другото, обезбедува витамин Ц, калиум и магнезиум.

Протеински производи (Мешунки/1-2 оброци неделно и протеински производи дневно/50-150 гр)
Мешунките (грашок, грав, леблебија и леќа), производи од соја (соја млеко/јогурт, тофу, темпе, ...) и други алтернативи за месо (на пр. Сеитан) содржат многу протеини. Мешунките обезбедуваат влакна, витамини од групата Б, магнезиум, калиум и железо, како и секундарни растителни материи.

Ореви и семиња (30-60 g на ден)
Оревите (вклучувајќи путер од ореви) и семето содржат есенцијални масни киселини. Тие обезбедуваат протеини, фолна киселина, витамин Е, секундарни растителни материи и многу минерали како калиум, магнезиум, железо и цинк.

Растителни масла и масти (2-4 лажици на ден)
Маслата се важни за снабдување со есенцијални масни киселини, како и за апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К). Треба да се претпочитаат природни растителни масла (како ленено семе, семе од репка, масло од соја) кои се богати со алфа-линолеинска киселина.

Закуски, алкохол и слатки (ако сакате, во димензии)
Оваа храна не е неопходна за здрава исхрана, но може да се ужива во умерени количини.

Важни хранливи материи за вегетаријанци и вегани

Витамин Б12 (кобаламин)

Витаминот Б12 е важен за формирање на крв и ги штити нервните клетки. Главно се наоѓа во производи од животинско потекло, но може да се внесе преку збогатена храна како што се соја пијалоци и додатоци во исхраната. Овој витамин е проблематичен за веганите и треба да се внесува преку додатоци во исхраната. Луѓето кои се вегетаријанци лесно можат да апсорбираат витамин Б12 од јајца, млечни производи и ферментирана храна (кисела зелка).

Совет: Оние што следат веганска диета треба да консумираат Б12 како додаток во исхраната.

Витамин Б2 (рибофлавин)

Витамин Б2 е потребен за производство на енергија при распаѓање на хранливите материи и за раст, како и за имунолошка одбрана. Го има во ореви, печурки, маслени семиња, мешунки и цели зрна.

Витамин Д.

Витаминот Д е важен за регулирање на рамнотежата на калциум и фосфат, формирање на коски и имунолошка одбрана. Мали количини има во печурките, сирењето и јајцата, како и во авокадото. Витаминот Д главно се произведува од нашето тело. Само-синтеза се одвива во кожата преку изложување на сончева светлина.

Совет: Одвојте 15-30 минути на отворено секој ден и, доколку е можно, натопете го сонцето за да ги надополните резервите на витамин Д. Вашиот лекар нека го провери снабдувањето со витамин Д.

железо

Ironелезото е минерал кој е одговорен за транспорт на кислород, имунолошка одбрана и синтеза на хормони и невротрансмитери. Недостаток се манифестира во замор и слабост до и вклучително анемија. Ironелезото се наоѓа во житарките со цели зрна (просо, овесна каша, пченица) и во нивните производи како што се леб, мусли, тестенини итн. Минералот има и во мешунките, маслодајните семиња (сусам), јаткастите плодови, зелениот зеленчук (анасон, зелена салата, ракета, тиквички, зелен грашок, спанаќ) и суво овошје (праска, кајсија, датум).

Совет: Телото не може да апсорбира железо и од растителни производи. Витаминот Ц помага во ова и ја подобрува апсорпцијата. Јадете овошје и зеленчук богати со витамин Ц со секој оброк. Кафето, црниот чај, млекото и јајцата ја инхибираат апсорпцијата на железо.

јод

Јодот е компонента на тироидните хормони и е потребен за метаболичко регулирање, развој на коските и мозокот и поделба на клетките. Во случај на недостаток, гушавост може да се развие и врз метаболизмот може да се влијае. Покрај морската риба, јодот содржи и јодизирана кујнска сол, алги, печурки, мешунки и моркови. Веганите, особено, треба да обезбедат доволно внесување и повремено да вметнуваат производи од алги во нивното мени. Сепак, нивото на јод во производите од алги не е стандардизирано, така што може да има и прекумерна понуда на јод. Затоа, треба да користите производи од алги на секои две недели и во меѓувреме да ги покриете вашите потреби со јодирана сол и јодни таблети. Претходно разјаснете го тековниот јод со вашиот лекар.

цинк

Цинкот ги активира ензимите и хормоните и е одговорен за одржување на киселинско-базната рамнотежа. Овој минерал штити и од слободните радикали и е потребен за заздравување на раните и раст на клетките. Како и железото, цинкот се наоѓа во цели зрна, мешунки, маслени семиња, сирење, јајца и ореви.

калциум

Калциумот е важен за градење на коски и заби, како и за функционирање на нервите и мускулите. Потребата за овој минерал е особено голема за време на растот. Калциумот се наоѓа во млекото, зелениот зеленчук како што се брокула или кеale, билки, ореви (бадеми, бразилски ореви), маслени семиња (сусам) и минерални води богати со калциум (> 150 мг калциум на литар). Оние кои консумираат млеко и млечни производи можат да ги покријат своите потреби за калциум со околу три порции на ден - на пример со 1 чаша млеко, 1 кригла јогурт и 50 гр сирење.

Совет: витамин Д ја подобрува апсорпцијата на калциум. Фитинска киселина (на пример, во житни култури), оксална киселина (на пр. Во спанаќ или караница) и диетални влакна ги инхибираат.

Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се витални и важни за развојот на очите и мозокот. Тие исто така можат да штитат од кардиоваскуларни болести и да имаат антиинфламаторно дејство. Овие полинезаситени масни киселини се наоѓаат во растителни масла како семе од репка, ленено семе, орев и масло од соја и во јаткасти плодови (особено ореви) и зеленчук од салата, портокал.

Протеини

Протеините се важни главни хранливи состојки и дел од секоја клетка. Потребно е да се соберат и обноват сопствените протеини на телото, особено за мускулите. Телото не може да произведе одредени аминокиселини (градежни блокови на протеини). Затоа мора да се внесат заедно со храната. Оние што следат веганска диета можат да ги покријат своите потреби за протеини со житарки од цели зрна, мешунки, производи од соја, маслени семиња и компири. Покрај тоа, протеините се наоѓаат во изобилство во млекото и млечните производи и јајцата.

Совет: Комбинирајте различни извори на протеини едни со други. Така ги добивате сите важни и неопходни аминокиселини. Чорба од грав со житарици, мусли со млеко, компири со кварк и тестенини од цело зрно со сирење се вкусни и добри комбинации.

Веганска диета

Со веганска диета, снабдувањето треба да биде со Витамин Б12 и Д. обезбедени се со соодветно збогатени производи (на пр. соја млеко, сокови, ...) и додатоци на храна. За да се задоволи потребата калциум за да се покријат, треба да се консумираат храна растителна основа богата со калциум (на пр. темно зелен зеленчук, ореви, семиња, ...), минерална вода богата со калциум и производи збогатени со калциум.

Менито за влез може да изгледа вака:

Појадок: Мусли со јогурт или јогурт од соја, овошно и (соја) млеко кафе
Помеѓу: грст ореви, 1 парче овошје
Ручек: супа од леќа со интегрален леб, 1 салата со марината со масло, со семки од сончоглед
Помеѓу: јогурт или кварк, закуски зеленчук, крцкав леб со веган намаз или авокадо натопи и парчиња краставица
Вечерта: компири, тестенини или ориз, гарнир од зеленчук со сос од домати, салата и гарнир со протеини (мешунки, житарици, тофу)
Дополнително: 1 бар оризово млечно чоколадо или 1 чаша вино

Оток:
Клаус Лајцман и Маркус Келер, Вегетаријанска исхрана, 2. издание 2010 година, страници 198-204 и страници 214-268
Здружение на вегетаријанци Германија, Флаер: Оптимално се снабдува со вегетаријанска диета
Преглед на исхраната 07/2014, веганска исхрана, преглед на нутриционистички препораки за веганска храна
Тофу бакнува стек, Ирис Ланге, Триас Верлаг