Уште еден трик за рамен стомак со видливи квадрати
Во претходната статија презентирав 5 едноставни совети за да ве обучам паметен и ефикасен и да добиете рамен стомак со видливи квадрати, а подолу ќе ви покажам уште еден трик за обука - уште еден малку познат метод за правење вежби за согорувајте маснотии и ослободете ги мускулите.
За да ги разберете принципите и причините зошто овој стил на обука работи толку добро, прво мора да знаете за тоа млечна киселина и нејзиниот однос со хормон за раст.
Претпоставувам дека имало периоди во вашиот живот кога сте правеле поинтензивно вежбање или напор се додека не почувствувате „изгореници“ во вашите мускули.
Па, ова согорување е поврзано со таканаречената „млечна киселина“ акумулирана во тие мускули.
Како и другите работи во медицината, улогата и функциите на млечната киселина во човечкото тело се многу сложени и не биле разбрани, па дури и погрешно протолкувани, со текот на годините.
Првично, научниците веруваа дека млечната киселина е хемиски отпад што негативно влијае на мускулите, а тренерите порано ги советуваа спортистите да тренираат под прагот на млечна киселина за да не влијаат на нивните перформанси.
Еден од вообичаените митови меѓу бодибилдерите е дека „млечната киселина“ предизвикува треска во мускулите - што едноставно НЕ е точно.
И тоа не е најголемото недоразбирање. Ако треба да влезете во подлабоко ниво на детали, телото не содржи млечна киселина, туку лактат (млечна киселина без протон), а кога чувствувате горење во мускулите, тоа не е самиот лактат, туку водород (киселини) кои се лачат со него.
Во секој случај, за целите на овој напис, нема смисла да се замарам со такви разлики, и јас ќе продолжам да го користам терминот „млечна киселина“.
Она што треба да го знаете е дека видот на тренингот што произведува најмногу млечна киселина произведува најмногу Хормон за раст (Бургас).
Поедноставен поглед на феноменот е како што следува: Следејќи одреден вид обука, метаболитите на млечна киселина се акумулираат во крвта, со што се зголемува вкупната киселост на екстрацелуларното ткиво и иритираат одредени нерви. Во основа, бидејќи стапката со која се создаваат овие метаболити е побрза отколку што може да се елиминира, хипофизата започнува да ги елиминира високите нивоа на Бургас за регулирање на киселоста на организмот.
И, како што веќе знаете, Хормонот за раст е најефикасното биолошко соединение што вашето тело може да го произведе за да согорува маснотии и да гради мускулна маса истовремено.
Покрај тоа, секрецијата на Бургас е алфа во обратна врска со лачењето на Кортизол (хормон на стресот) што се спротивставува на неговите ефекти на складирање на маснотии. Со други зборови, кога ќе успеете да стимулирате Бургас што е можно повеќе, Кортизолот ќе се намали и ќе можете да спиете подобро, нема да чувствувате толку многу стрес и ќе ви биде многу потешко да складирате маснотии околу стомакот.
Како да се зголеми лачењето на хормонот за раст
Постојат неколку одлични решенија за стимулирање на секрецијата на Бургас: наизменичен пост, интензивна анаеробна обука и зголемен квалитет на спиење - но трикот што сакам да ви го покажам денес е мала промена во вашата сегашна програма за вежбање што ќе предизвикува да лачи повеќе хормони за раст со максимизирање на производството на млечна киселина.
Млечна киселина се произведува претежно во позитивниот дел од движењата. На пример, во случај на туркање од градите, позитивната страна е кога ќе ја оттргнете тежината од телото, а во случај на влечење позитивната страна е кога ќе се повлечете нагоре.
Затоа, за да го зголемите лачењето на млечна киселина (а со тоа и лачењето на Бургас) сè што треба да направите е да го зголемите времето кога го правите позитивниот дел од движењето.
Ако вообичаено користите ритам од 1-2 секунди на позитивната страна, 0 секунди држење на место и 1-2 секунди на негативната страна, во тренингот на млечна киселина ќе користите околу 4 секунди на позитивната страна и спуштање што е можно побрзо, но контролирано.
Изведувањето на секое повторување во овој стил нема да биде лесно, а тежината што ќе можете да ја користите може да биде помала, но ако сте решени да согорувате маснотии и да ги дефинирате своите квадрати, и успеете да издржите малку согорување мускулест, резултатите ќе бидат сразмерни.
Пример за обука
Еве конкретен пример за обука на млечна киселина, кој применува други совети од првиот дел на овој напис:
- се заснова на големи движења
- користи кола
- времето за одмор е намалено
1б) Клекнување со тегови - 12 повторувања
1в) Лебдечки или Туркање од градите со гира - 10 повторувања
1 г) Кревање тегови - 8 повторувања
Извршете го целото коло 3 пати со минимална пауза (максимум 10-30 секунди) помеѓу вежбите и 2 минути помеѓу кола. Темпото на секое повторување е 4 секунди на позитивната страна и што е можно побрзо, но контролирано од негативната страна. Користената тежина е провокативна, што не би ви дозволило да направите поправилни повторувања над препорачаниот број.
2) Виси лифтови за нозе - 2 сета x 10 повторувања со пауза од 30s
Горенаведената вежба се изведува одделно по завршувањето на колото 1a-d, со употреба на нормален ритам.
Примерот погоре е ден за обука без никаков HIIT што би можеле да го направите на крајот за да согорите уште повеќе маснотии.
Не е потребно сите ваши денови за обука во одредена недела да се засноваат на производство на млечна киселина. Може да имате тренинг во кој ќе се фокусирате на развој на сила или мускулна маса, оној на кој треба да се фокусирате на нормални метаболички вежби и еден на млечна киселина. Алтернативно, може да имате период од неколку недели во кој ќе се фокусирате само на овој стил на обука. Одлуката зависи од тоа што сакате да постигнете во таа временска рамка.
Како заклучок, ако сакате да го извајате стомакот и да добиете видливи квадрати што е можно побрзо и поефикасно, користете ја моќта на хормонот за раст и согорувајте маснотии додека дефинирате привлечни форми.
ПС: Обуката за млечна киселина е само еден од 4-те типови на ефективни тренинзи што се користат во програмата 6 Плоштади во 24 дена за да го извајате стомакот во најкус можен рок. Прочитајте повеќе за тоа, и не заборавајте да ги погледнете сликите на мажи и жени за да видите дали можете да добиете толку посакувана пакет од 6 за само 3 недели и 3 дена.