Усогласување на вежбање и исхрана.Изведба преку храна

Диетата се дегенерира во еден вид религија - поточно, е претерана. Ова е особено точно за спортистите на издржливост. Постојат илјадници препораки, упатства и „инсајдерски совети“ за „оптимална исхрана што ги подобрува перформансите“. И нови се додаваат секој ден.

Реалноста, сепак, е дека не постои универзален рецепт. Оптималната диета е секогаш индивидуална. Сепак, важи и следново: Како може да се испланира обука преку диета.

Диета и тренинг: интензитетот е одлучувачки

Без оглед дали е долга основна обука или интензивни интервали - товарот и снабдувањето со енергија се сосема различни. Затоа, внесот на хранливи материи треба да се дизајнира поинаку овде.

Да работиме само со јаглени хидрати за лабави основни единици е исто толку бесмислено како да правиме тешки интервали само „на“ маснотии или на празен стомак. Затоа, на почетокот на одлуката за внес на хранливи материи, секогаш се поставува прашањето за интензитетот на вежбање. Во - научно докажаниот - многу ефикасен модел на „поларизирана обука“, на пример, 80 до 90 проценти од обемот е завршен во пониските до средните основни области и од 10 до 20 проценти во форма на интервали со висок интензитет. Од моја гледна точка, оваа форма на обука е најдоброто решение за амбициозните велосипедисти - бидејќи може да се комбинира доста добро со исполнето семејство и работен ден. Со цел да се извлече максимум од оваа форма на обука, треба да се разгледаат неколку точки.

Бидејќи на поларизиран тренинг поголемиот дел од времето тренирате во длабоката основна зона, снабдувањето со енергија е исто така „изградено“ на маснотии. Целта на овие единици за издржливост треба да биде, од една страна, полека да ги испразнуваат резервите на гликоген во мускулите и, од друга страна, да не предизвикуваат премногу оксидативен стрес. Затоа, важно е да се обрне внимание на многу слаб интензитет што може да се одржи подолг временски период.

RennRad 4/2020: Нарачајте го моменталното издание во продавницата

Единици за полнење маснотии

Пред овие избрани единици за обука, важно е да се осигура дека исхраната се состои првенствено од масти и мала количина протеини. Енергијата треба редовно да се снабдува за време на тренинг сесијата - на пример во форма на ореви или бадеми. Освен вода, во шишињата за пиење може да носите и малку маслиново масло или масло од МЦТ, масни киселини со среден ланец. Вкусот не е откритие - но ефикасноста во однос на метаболизмот е точна.

Целта треба да биде враќање на енергијата во телото за време на активноста за да нема желби подоцна во текот на денот. Aелбата за сладок, солен или леб често е знак на физички недостаток. На долг рок, ова доведува до намалување на адаптациите предизвикани од обуката. Покрај тоа, интензитетот на таквата единица мора да биде мал за да не се нарушат ефектите на обука на клеточно ниво. Важно: Спортистите кои се враќаат на своите велосипеди по долг период на апстиненција, сè уште не треба да прават обуки за полнење маснотии. Тука е важно прво да се работи речиси исклучиво со јаглехидрати четири до пет недели со цел да се поддржи мускулната регенерација - во спротивно тоа може брзо да доведе до преоптоварување и желба.

Што прави телото со товарење на маснотии?

Кога има недостаток на енергија, телото го активира ензимот АМПК. Ова обезбедува раст и регенерација на митохондриите - електраните на клетките. Ова го подобрува и согорувањето на мастите и навлегувањето на кислород. Покрај тоа, таквата единица за полнење маснотии произведува и повеќе кетони, така што телото учи да ги користи поефикасно.

Покрај протеините, јаглехидратите и мастите, кетоните се четврти извор на енергија што може да се метаболизира. Телото обично ги истура за време на периоди на глад. Британските истражувачи успеале да произведат кетонски тела во индустриска скала. Сега можете да ги купите - по многу високи цени. Врвни професионални тимови како Инеос и umамбо-Висма работат со кетонски пијалоци со години.

Овие адаптации се вознемирени од високо ниво на оксидативен стрес предизвикан од премногу интензивен тренинг. Така, длабок интензитет на обука е неопходен. По тренинг сесијата, треба да се напомене дека внесот на јаглени хидрати треба да се намали во текот на првите неколку часа потоа, со цел да се одржи активноста на ензимите АМПК што е можно повисока. Во текот на денот или следниот ден, тогаш треба да се вратите на „нормалната“ индивидуална диета.

Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!

Интервали и јаглехидрати

Спротивно на многу тивките основни единици се таканаречените единици за обука со висок интензитет. При поларизирана обука, овие зафаќаат околу десет до 20 проценти од вкупното време за обука. Целта тука треба и мора да биде да се стави максимален стрес врз телото за многу краток временски период. Предуслов за ова е добро регенерирано тело и мускули кои имаат доволно гликоген. Овде е клучно да се испорачуваат доволно јаглехидрати пред тренинг сесијата. Примери за низата на HIIT и основната единица може да се најдат подолу.

Покрај тоа, јаглехидратите исто така треба да се консумираат за време на вежбање, на пример во форма на спортски пијалоци. Студиите на нашиот институт erpse покажуваат дека ова може да ја зголеми ефикасноста на обуката. Големиот интензитет и согорувањето на јаглехидратите создаваат млечна киселина. Дел од ова се распаѓа во јони Х +, а остатокот станува лактат. Значи, телото се соочува со киселини и лактат. Една од целите на обуката е да научите како подобро да ги активирате, да ги користите како извор на енергија или да ги однесете подалеку. Колку е подобро тој да го стори ова, толку е поефикасен анаеробниот метаболизам - а лактатот може да се користи како подлога за снабдување со аеробна енергија, особено влакната на срцето.

Ова е одлучувачка предност, особено во велосипедските маратони кога има долго искачување или кога телото ќе ги достигне своите граници по неколку часа на тркачки велосипед. Треба да се напомене дека имаме корист од двата система и исто така треба да ги обучуваме двата система. Затоа, строгото избегнување на јаглехидрати е исто толку бесмислено како и прекумерниот внес пред основните единици. Општо, станува збор за изнаоѓање индивидуално решение за секого кое исто така може да се помири со сопственото секојдневие.

Правилната обука и правилната исхрана секогаш мора да бидат координирани за оптимално зголемување на перформансите

Регенерација и успех

Предуслов за прилагодување на основната обука предизвикано од тренинг е целосно обновена мускулатура - особено со диета со маснотии пред, за време и после тренинг. Ако мускулите се несоодветно обновени, премногу јаглехидрати се користат како извор на енергија, дури и при ниски интензитети.

Ова значително го попречува растот на митохондриите и подобрувањето на навлегувањето на кислород. Ако мускулите се недоволно обновени пред основна тренинг сесија, препорачливо е да се дадат мала количина јаглехидрати со цел да се намали стресот врз телото.

Регенерацијата како важна клучна точка

Регенерацијата е исто така важна клучна точка за време на интензивна обука. Ако мускулите се недоволно обновени, максималните оптоварувања не можат да се тренираат. Во некои случаи, обуката за праг сè уште е можна. Сепак, обуката секогаш има поголема смисла кога телото и мускулите се добро обновени. Во првата фаза на планирање на обука важно е да се фокусирате на основите, односно да планирате многу основни единици со диета „масна“.

Работата со интервали со висок интензитет од време на време е исто така легитимна во оваа фаза. При непосредна подготовка, на пример, за маратон за велосипеди, важно е да се фокусирате повеќе на единиците на интервалот во последните две до шест недели пред настанот и исто така да ја направите диетата побогата со јаглени хидрати. Препорачани стандардни добавувачи на јаглени хидрати вклучуваат компири, банани и овесна каша. Целта е да се зголеми анаеробниот метаболизам и да се спротивстави на телото со максимален стрес.

Велосипедска маратонска диета

Во текот на последните два до седум дена пред натпреварот, треба да се обрне внимание на прилично хипокалорична диета - ерго она што е под ефективното барање за калории. Притоа, треба да се стави акцент на висока содржина на маснотии со истовремено намален внес на јаглени хидрати со цел да се зголеми повторно внесувањето на кислород.

За време на овој временски период, важно е да се обрне внимание на многу ниско ниво на стрес во секојдневниот живот и исто така низок интензитет на обука. Последните два до три дена пред натпреварот, пак, се однесуваат на јаглехидрати. Важно е да ги наполните резервите на енергија максимално пред натпреварот.

Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!

Омега 3

Омега-3 масните киселини ја поддржуваат регенерацијата и го зајакнуваат имунитетот. Тие се чуваат во мембраната на мускулните клетки, имаат антиинфламаторно дејство и можат да имаат позитивно влијание врз подложноста на повреди. Тие се содржани во ленено масло, на пример. Еден совет е да земете три лажички масло секој ден. Други „добри“ извори на маснотии: маслиново масло, кокосово масло, путер. Омега-6 и хидрогенизирани масни киселини, од друга страна, се поврзани со срцеви проблеми и инфаркти, како и со намалени перформанси на мускулите. Исто така, треба да избегнувате зелена сафија, соја, сончоглед и пченкарно масло.

Тренирајте ниско - натпреварувајте се високо

Друг принцип на исхрана со цел да се максимизираат ефектите од тренингот и да се оптимизира метаболизмот: комплетен основен тренинг со што е можно помалку јаглени хидрати, интензивни единици и натпревари, од друга страна, со најголем можен или доволен внес на јаглени хидрати.

Јадете помалку јаглехидрати во форма на тестенини, ориз, леб и компири во основната диета.
Оптимизирајте го снабдувањето со протеини и маснотии во секој оброк.
Направете сесии за обука за издржливост со помалку продавници на јаглени хидрати.
Надвор од фазата на натпреварување, пијте чист протеински напиток без јаглехидрати во првите два часа по тренингот со цел да се присили да се формираат нови митохондрии.
Наполнете ги складиштата со јаглени хидрати добро или што е можно повеќе од три до пет дена пред денот на натпреварот.
"Спиј ниско". Пример: Вежбате навечер, на пример околу 18 часот, и со тоа ги испразнувате резервите на гликоген. Потоа пиете протеински шејк. Половина час подоцна имате зеленчук, јајца за вечера и темно чоколадо за десерт. Следното утро тренирате на празен стомак, т.е. пред појадок, 60 минути во основната област. Ефект: метаболизмот на маснотиите „тече“ цела ноќ.
Ако ја намалите количината на јаглени хидрати во вашата исхрана во тие фази, мора паралелно да ја зголемите количината на маснотии - на најмалку 60 проценти од калориите во последниот вечерен оброк.

Тренирајте ниско - натпреварувајте се високо

Совети за правилна исхрана: експертот

Грегори Груниг е квалификуван тренер за фитнес и дијагностичар на исхраната на швајцарскиот институт ерпес. Нутриционистичката дијагностика е нов пристап кон нутриционистички совети кои комбинираат вежба, спорт и психолошки елементи. | www.erpse-institut.com

Совети од квалификуваниот тренер за фитнес и нутриционист Грегори Груниг