Успех во спортот преку правилно јадење и пиење - PDF бесплатно преземање
Успех во спортот преку правилно јадење и пиење 1. Основи на исхрана на спортистите Здрава исхрана како основа Исполнување резерви на енергија Доволно течности 2. Јадење и пиење на тренинзи и натпревари Дипл. трофеј. Керстин Берзук
Обука Атлетска изведба Благосостојба (душа/тело) Јадење и пиење Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Трите главни цели на исхрана на спортистите 1. Комплетна исхрана како основа 2. Пополнување на резервите на енергија 3. Доволно течности Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Пирамида за помош на исхраната * Јадете сит: 5 Изгаснете ја жедта: 6 * помош = служба за општи информации Дипл. ОЕЦ. трофеј. Керстин Берзук
5 на ден: Овошје и зеленчук 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден (приближно 600 гр на ден) 5 пати по грст: една порција бобинки се вклопува во 2 раце; цело зеленчук: полна 1 рака, сецкан зеленчук: полна 2 раце; чаша сок од овошје/зеленчук се вклопува во 1 рака. - Овошен сок од овошје/овошје за појадок - Овошје или суров зеленчук (на пр. Моркови) како закуска - Голем дел од зеленчук со топол оброк, овошје за десерт - Суров зеленчук како салата или леб - Сок од овошје или зеленчук Дипл. трофеј. Керстин Берзук
5 на ден: Овошјето и зеленчукот се истакната карактеристика. Дречлер, Хајке Лејхатлетин Шенк е истакнат, Кристијан Лејхатлет Бен - пејач Дипл Оец. трофеј. Керстин Берзук
Пирамида за помош во исхраната * Уживајте најмногу: 1 Употребувајте ретко: 2 Уживајте во умерени количини: 3 + 1 Јадете го своето полнење: 4 Јадете го своето полнење: 5 * Уредување: помош Инфо-услуга Заштита на потрошувачите, Исхрана, Земјоделство д.в. Изгаснете ја жедта: 6 дипло. Оец. трофеј. Керстин Берзук
помош * пирамида за исхрана: Раката како мерка 1 чаша вода 1 парче леб 1 порција тестенини/ориз/компири (варен) 1 парче овошје/зеленчук 1 порција мали/исечени овошја/зеленчуци 1 порција месо/риба 1 чаша млеко/1 чаша јогурт/1 парче сирење 1 порција маснотии/масло 1 порција слатки/ужина 1 рака 1 дланка со испружени прсти 2 раце како сад 1 рака 2 раце како сад 1 дланка 1 рака 1 лажица 1 рака * Ед: услуга за информации за помош заштита на потрошувачи, исхрана, земјоделство Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
помош * пирамида за исхрана * Ед.: помош Информативна служба за заштита на потрошувачите, исхрана, земјоделство е.в. Правила за чинијата: Дистрибуирајте 22 порции дневно меѓу оброците (нарачката не е важна): три главни оброци и две закуски со секој оброк, еден пијалок, еден главен оброк од најмалку 3 различни групи на храна (две од нив од зелено ниво) закуски од 2 различни групи на храна (половина од Плочи зелени) со главните оброци секогаш голем гарнир за полнење Дипл. ОЕЦ. трофеј. Керстин Берзук
Скриени масти 1 порта. Помфрит 13 гр маснотии 1 Биг Мек 33 гр маснотии 1 Пица Маргерита 24 гр маснотии 1 колбас 49 гр маснотии 2 парчиња салама 30 гр маснотии 2 парчиња Гауда 18 гр маснотии 1 кроасан 16 гр маснотии 1 порта. Чипс од компир (50 гр.) 20 гр маснотии 1 Марс 12 гр маснотии 2 лажици крем орев нугат 12 гр маснотии Не повеќе од 30-40 гр скриени масти на ден! Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Масти во храната Храна: Количина на маснотии: Храна: Количина на маснотии: Печено пилешко со кожа 23 гр Мортадела 9 гр 125 гр 30 гр (1 парче) Пилешки гради без кожа 1,2 гр шунка, варено 2 гр полномасно млеко 8 гр Братвурст (150 гр) 49 гр 200 g млеко со малку маснотии 3 g кроасан (45 g) 12 g сирење (45% содржина на влага) 9 g ролни со повеќе житарки (60 g) 2 g 30 g (1 парче) сирење (30% содржина на влага) 5 g овошна торта, мешавина од сунѓер 100 g (1 парче) 12 g крем сирење (60% сува содржина) 16 g овошна торта, тесто од квасец 3 g 60 g (2 лажици) крем сирење (40% сува сува содржина) 6 g Dipl ОЕЦ трофеј. Керстин Берзук
Препорачани количини од житото, житарски производи и компири од DGE Foods Зеленчук и овошно млеко од салата млечни производи Месо, колбаси, риби, масти од јајца, масла пијалоци Количини на потрошувачка за млади 13-14 години (2200-2700 kcal на ден, 55% KH, 30% маснотии, 15-то % Протеини) леб 250-300 g (5-6 парчиња) или 200-250 g (4-5 парчиња) и 60-80 g житни снегулки (6 8 лажици) компири 200-260 g (варен) или 200-260 g (варен) или ориз 200-260 гр (варен) зеленчук 400 гр и повеќе зеленчук 300 гр варен + суров зеленчук/салата 100 гр или зеленчук 200 гр варен + суров зеленчук/салата 200 гр свежо овошје 260 гр и повеќе млеко и млечни производи со малку маснотии 225-250 g и сирење со малку маснотии 30 g (1-2 парчиња) месо и колбаси: 65-75 g (особено малку маснотии) на ден риба: 200 g неделно Јајце: до 3 парчиња (вклучително и обработено јајце) путер, маргарин 15-20 g (1-2 лажици) масло (на пример, семе од репка, соја, орев) 20 g (2 лажици) вкупно најмалку 1,5 литри (ниско-енергетски) Дипл. Oec. трофеј. Керстин Берзук
Препорачани количини од DGE Foods Gито, житни производи и компири Зеленчук и овошно млеко од салата Млечни производи Месо, колбаси, риби, масти од јајца, масла пијалоци Потрошувачки количини за млади 15-18 години (2500-3100 kcal на ден, 55% јаглехидрати, 30% маснотии, 15 % Протеини) леб 280-350 g (6-7 парчиња) или 250-300 g (5-6 парчиња) и 60-80 g снегулки од житни култури (6 8 лажици) компири 230-280 g (варен) или 230-280 g ( варен) јуфки или ориз 230-280 гр (варен) зеленчук 300-350 гр и повеќе зеленчук 200-250 гр варен + суров зеленчук/салата 100 гр или зеленчук 150-175 гр варен + суров зеленчук/салата 150-175 гр свежо овошје 300-350 g и повеќе млеко и млечни производи со малку маснотии 250-300 g и сирење со малку маснотии 30 g (1-2 парчиња) Месо и колбаси: 75-78 g (особено со малку маснотии) на ден Риба: 200 g неделно Јајце: до 3 Парче (вклучувајќи преработено јајце) путер, маргарин 15-20 g (1-2 лажици) масло (на пример, семе од репка, соја, орев) 25 g (2-3 лажици) вкупно најмалку 1,5 литри (ниско-енергетски) Дипл ОЕЦ трофеј. Керстин Берзук
Препорачани количини од житарки за храна ДGEЕ, житни производи и компири Зеленчук и овошно млеко од салата Млечни производи месо, колбаси, риби, масти од јајца, масла пијалоци Количини на потрошувачка за возрасни (2000-2200 ккал на ден) Леб 200-300 гр (4-6 парчиња) или 160 -260 g (3-6 парчиња) и 60-80 g житни снегулки (6 8 лажици) компири 200-260 g (варени) или 200-260 g тестенини (варени) или ориз 160-180 g (варен) зеленчук 400 g и повеќе зеленчук 300 гр варен + суров зеленчук/салата 100 гр или зеленчук 200 гр варен + суров зеленчук/салата 200 гр свежо овошје 260 гр и повеќе млеко и млечни производи со малку маснотии 200-260 гр и малку маснотии сирење 60-80 гр (2 парчиња) Месо и колбаси неделно: 300-600 гр (особено со малку маснотии) Риба: морска риба со малку маснотии 80-160 гр и морска риба со многу маснотии 70 гр Јајце: до 3 парчиња (вклучувајќи преработено јајце) путер, маргарин 16-30 гр (1- 2 лажици) масло (на пример, семе од репка, соја, орев) 10-16 гр (1 лажица) вкупно најмалку 1,5 литри (ниско-енергетски) Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Уживајте свесно Јадете полека! Чувство на ситост се јавува само 20 минути по првиот залак! малите залаци и малите голтки обрнуваат внимание на секој џвакање на убодот 10 пати почесто ставајќи расчистување прибор за јадење/леб или слично, откако не јадете активности на маргините на одредени места и во одредено време избегнувајте јадење помеѓу оброците. трофеј. Керстин Берзук
Пополнување на продавници за енергија Продавници за јаглени хидрати Продавници за маснотии Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Складирање на јаглени хидрати Ментална и физичка подготвеност Гликоген во црниот дроб Гликоген во мускулите Дипл. трофеј. Керстин Берзук
Складирање на гликоген Вкупна количина на гликоген во телото: Необучен: прибл. 350 гр (приближно 100 гр црн дроб и 250 гр мускулен гликоген) Вежба: приближно 500-750 гр е доволно за приближно 45 до 90 минути со висок интензитет на вежбање 46-48 часа по целосно празнење со нормална исхрана, може да се скрати на 24 часа со диета со висока содржина на јаглени хидрати (60-80%), најбрзо таложење 10 часа по вежбање. Предуслов за складирање на гликоген: висок внес на течност 1 г гликоген врзува 2,7 гр вода ( прибл. 2-3 л вода во мускулен гликоген), висок внес на калиум Дипл. ОЕЦ. трофеј. Керстин Берзук
Храна/пијалоци за полнење на резервите на гликоген Храната и пијалоците кои имаат висока содржина на јаглени хидрати, поттикнуваат брзо празнење на желудникот и чии јаглехидрати се лесно достапни за дигестивните ензими се соодветни. Леб (бел, интегрален леб (пченица, 'рж)) Бухти (лесен, интегрален) Корнфлејкс Компири Суво грозје Тестенини Ориз Банани Грозје Пијалоци со приближно 5 гр јаглехидрати на 100 ml Дипл. ОЕЦ. трофеј. Керстин Берзук
Семејство на јаглехидрати едноставна шеќерна декстроза (гликоза), овошен шеќер (фруктоза) двоен шеќер повеќекратен шеќер шеќер во домаќинството (сахароза), млечен шеќер (лактоза) џем од скроб, бонбони, гума за џвакање вино, меден леб, житни снегулки, компири, тестенини, ориз Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Нивото на шеќер во крвта во зависност од прехранбените производи Шеќерот во крвта во mg/dl 80 60 120 Време во минути Dipl. Oec. трофеј. Керстин Берзук
Важно: пијте доволно! 2% загуба на течност: загуба на перформанси до 20%! (со 70 кг: 1,4 л; видете: се излачува до 3 л на час) Повеќе од 5% губење на течност: вртоглавица, нарушувања на циркулацијата. irstед значи: веќе недостаток на течности. Пред вежбање, пијте доволно до 15 минути пред вежбање Земете мали голтки! Пијте што е можно почесто во мали делови (0,1-0,2 л) за време на вежбање! Пијте доволно откако вежбате! Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Спортски пијалоци треба да а) компензираат загуби на течности приближно 1 л на час б) да ги надоместат загубите на електролити Натриум: Калиум: Калциум: Магнезиум: 400-800 мг/л 225 мг/л 225 мг/л 100 мг/лк) Дајте енергија: 30-60 г Јаглехидрати на час или (со 1 l/час) на литар Dipl. Oec. трофеј. Керстин Берзук
Добри спортски пијалоци Минерална вода> 200 mg натриум на литар> 80 mg магнезиум на литар однос натриум/калиум
Овошна содржина во пијалоци Овошен сок 100% овошен нектар 25-50% овошен сок пијте 6-30% лимонада со овошен сок 3-15% лимонада 0% шумлива 0% Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Јадење и пиење пред тренинг/натпревар 3 дена пред натпреварот (или интензивна обука): висока содржина на јаглени хидрати (приближно 6-10 g јаглени хидрати/kg телесна тежина и ден), леб/ролни со мала содржина на маснотии (25 g јаглени хидрати/парче или парче) ), Мусли (6 g јаглени хидрати/лажица житни снегулки), тестенини (75 g јаглени хидрати/100 g суровини, 30 g јаглехидрати/100 g варен) ориз (80 g јаглени хидрати/100 g суровини, 30 g јаглени хидрати/100 g варени) Компири (15 g KH по парче.), Банана (25 g KH по парче) Dipl. Oec. трофеј. Керстин Берзук
Пример: Спортисти со карбо-полнење, 70 кг приближно 700 гр јаглени хидрати (10 гр/кг телесна тежина), 135 гр протеини, 90 гр маснотии) Појадок: 3 чинии житарки за појадок со малку влакна, ½ чаша млеко со малку маснотии, 1 банана, 250 мл сок од портокал Утро: Тост со Мед, 500 мл спортски пијалок Ручек: 2 сендвичи со различни пломби, 200 гр малку маснотии јогурт, 375 мл сладок пијалок Попладне: банана, житарка, 500 мл спортски пијалок Вечера: 2 чинии тестенини со сос, 3 парчиња леб од лук, 2 чаши спортски пијалок Доцна: тост леб со шунка 500 мл спортски пијалок Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Јадење и пиење пред тренинг/натпревар 6 часа претходно: оброк со малку маснотии со 75-150 гр јаглехидрати на пр. 100 гр сурови или 250 гр варени јуфки со зеленчук на пареа и сос од домати или 2 ролни и 1 банана доволно за пиење! 400-600 мл до 30 минути пред почетокот Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Јадење и пиење за време на тренинг/натпревари Пијте со 30-60 гр јаглехидрати на литар во мали голтки (приближно 1 литар на час) Лесно сварлива храна богата со јаглени хидрати во мали гризнувања (на пр. Банана, суви ролни или со џем, пудинг од ориз) Доволно течност! (мали голтки колку што е можно почесто) Дипл. ОЕЦ. трофеј. Керстин Берзук
Јадење и пиење по интензивен тренинг/натпревар најмалку 50 g јаглени хидрати/2 часа (на пример, 2 ролни) додека не може да се јаде голем оброк богат со јаглени хидрати (на пр. Тестенини/сад од ориз), ако е можно 100 g јаглени хидрати во првите 4 часа по интензивната вежба Пијте доволно! Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Јадење и пиење по интензивен тренинг/натпревар најмалку 50 g јаглени хидрати/2 часа (на пр. 2 ролни) додека не може да се јаде голем оброк богат со јаглени хидрати (на пр. Тестенини/сад од ориз), ако е можно 100 g јаглени хидрати во првите 4 часа по интензивното вежбање Пијте доволно! Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук
Изгледи Изборот на храна и пијалоци треба да се заснова на: лични преференции и можности, фреквенција и интензитет на обуката, времетраење на натпреварот и интензитет на спортските цели Дипл Оец. трофеј. Керстин Берзук
Добар апетит и со среќа! Дипл. Оец. трофеј. Керстин Берзук