Успешно слабеење кај дијабетес - здравствен водич - здравствен водич
Ако сакате успешно да изгубите тежина, треба да ја изберете вистинската стратегија. Дали килограмите ќе се стопат на долг рок, во голема мера зависи од избраниот концепт на исхрана. Експертката за исхрана Елизабет Хофлер препорачува два концепта.
Консултантот за диети Елизабет Хофлер знае вкусни рецепти и дава практични совети за тоа како дијабетичарите можат успешно да изгубат тежина. Сепак, индивидуалните совети за исхрана кои ги земаат предвид типот на дијабетес и третман, како и социјалните аспекти и личните преференции се исто така одлучувачки за успехот на диетата.
Во Новата година, многу луѓе донесуваат одлука да изгубат тежина повторно. Но, кој е најдобриот начин да се направи тоа? „Намалувањето на јаглехидратите има најголемо позитивно влијание врз нивото на гликоза во крвта и исто така врз слабеењето“, објаснува професорката Моника Келерер. „Но, ексклузивниот фокус на внесот на јаглени хидрати не е целисходно“, рече претседателот на германското друштво за дијабетес (ДДГ).
Кој концепт на диета ми одговара?
Елизабет Хофлер им помага на дијабетичарите да ослабат веќе 30 години. Експертот за исхрана на ДДГ препорачува два концепта:
- во голема мера избегнувајќи јаглехидрати (ниски јаглени хидрати) или
- енергетски намалената мешана диета.
„Важно е избраната диета да биде задоволителна“, нагласува Хафлер. „Затоа што треба да издржите долго време за да ги исфрлите килограмите.“ Затоа секоја промена во исхраната започнува со прашањето: кој концепт ми одговара?
Може ли да поминувам со малку леб, дали сакам да јадам многу зеленчук? Овие две точки се клучни со ниските хидрати. „Честопати имаме пациенти кои не можат да замислат појадок или вечера без леб“, известува Елизабет Хефлер. „Исто така, сметаат дека е незамисливо да не јадат компири и тестенини.“ Во овој случај, ниско ниво на јаглехидрати не доаѓа предвид. „Тоа не може да се спроведе долгорочно“, вели Хафлер. Зеленчукот исто така треба да биде свежо откупен и подготвен - ова може да доведе до промена на однесувањето во шопинг, што исто така треба да се земе предвид.
Гответе еднаш, јадете неколку пати
Кога станува збор за мешаната диета намалена за енергија, централното прашање за работните луѓе е: Дали можам да ручам во менза што нуди вклучена салата, многу зеленчук, месо и риба без компактни сосови? „Ако во мојата околина има главно пица, тестенини, ќебап и плескавици, тоа станува тешко“, нагласува Хафлер. Тогаш треба да бидете подготвени да подготвите дома и да ја носите храната со вас во кутија за транспорт. „Би сакал да ти дадам совет: готви еднаш, јади неколку пати“, објаснува Хафлер. Пример: Подгответе двојно поголема количина на лосос, измешајте маринада од лимон и маслиново масло за вториот дел и однесете ја на работа со салата. Ова го претвора топлото јадење во ладно јадење за канцеларијата.
Друга важна точка: диетата мора да биде соодветна за секојдневна употреба. „Поканите, патувањата, празниците или официјалните настани можат лесно да ве извлечат од ритамот“, објаснува Хафлер. „Мора да бидете во можност да замислите дека сте мотивирани да се вратите на испробаниот концепт следниот ден и да ги надоместите малите гревови.
Ниски јаглени хидрати: живот без леб
И вака функционираат ниските хидрати: Зеленчукот ја формира основата - треба да биде помеѓу 750 и 1.000 грама на ден за да се задоволи гладот. „Можете да се заситите само со зеленчук со малку јаглени хидрати“, нагласува Хафлер. Следното се однесува на гигантите со јаглени хидрати, леб, компир, тестенини и ориз: Дозволени се скоро 120 грама на ден. Посно месо и многу риби како лосос, харинга, скуша и туна се соодветни како носители на протеини. Што се однесува до мастите, на сирењето им е дозволено маснотии до 45 проценти. Инаку, маслото од репка, маслиново, орев и лешник се идеални. „Патем, лененото масло се препорачува, тоа е многу здраво и во моментов е повторно многу популарно“, советува Хафлер. Нејзин совет: испржете ја живината накратко, послужете ја со зеленчук со натопување полнење направено од кварк, урда или јогурт, зачинето со билки и кари - и лажичка ленено масло одозгора.
Се разбира, слатките може да се најдат на менито со ниски хидрати во исклучителни случаи - на пример, мало парче овошна торта еднаш неделно. За да го задоволите апетитот за слатки, експертот за исхрана препорачува употреба на сецкано овошје во кварк или јогурт. За пијалоци мора да се префрлите на варијанти без шеќер. Оние кои користат лесни варијанти треба да ја погледнат листата на состојки и да избегнуваат фруктоза.
Мешана диета намалена за енергија: Јадете помалку калории отколку што консумирате
Принцип: Внесувате помеѓу 500 и 800 килокалории дневно помалку отколку што му се потребни на телото за основна метаболичка брзина плус вежбање. Потребата може да се утврди, на пример, со калкулаторот за побарувачка на енергија од Дојче дијабетес Хилфе. На пример, ако работите на биро со малку движење, потребни ви се 1800 до 2000 калории на ден. „Овде се препорачува целна вредност од 1.500 калории“, вели Хафлер. „Не треба да биде многу помалку, во спротивно овој принцип не може да се одржува, особено затоа што би можеле да недостасуваат важни витамини и минерали.“ За физички активен занаетчија, дневната потреба за енергија изнесува од 2.400 до 2.800 калории. Доколку сака успешно да изгуби тежина, треба да насочи максимум до 2.000 калории на ден. Предупредување: Кај жени кои поминуваат низ менопауза, основната метаболичка стапка паѓа на 1.700 до 1.800 калории.
Инаку, сè е всушност дозволено, сè додека останете во рамките на вашиот „буџет за калории“. Ова понекогаш изгледа полесно отколку што е всушност. Затоа: Избегнувајте храна со висока содржина на маснотии, како колбаси и сирење или јадења со сосови, но јадете многу салата, зеленчук и посно месо. Дозволени се умерени количини слатки, но и тука е подобро да се подготви овошен десерт. При купување готови производи, потрошувачите треба внимателно да го проучат списокот на состојки. „Готовата пица може да го покрие целиот дневен услов, од суштинско значење е да се обрне внимание на големината и полнењето“, предупредува Хафлер. Совет од експерт за диети: Наместо пица, изберете полнење јадења со замрзнати риби што содржат само 500 до 800 килокалории.
Слабејте успешно со три главни оброка - и ништо друго
Без разлика дали станува збор за мешана храна со малку јаглени хидрати или со ниска енергија, исто така има препораки за интервали во исхраната. „Силно препорачуваме три главни оброка“, вели Хафлер. Треба да има четири до шест часа помеѓу појадокот, ручекот и вечерата без да се јаде ништо. „Најдоброто нешто што треба да се направи е да се остане без храна дванаесет часа навечер и ноќ“, додава експертот.
Кога станува збор за пијалоци, флашираната вода е на високо место на списокот. „Треба да биде што е можно богато со калциум со цел да се зајакне здравјето на коските“, објаснува Хафлер. Содржината на калциум е декларирана на етикетите. Оние кои не ја ценат минералната вода можат да се префрлат на билни и овошни чаеви. Овошните сокови треба да се разредуваат со вода во сооднос од еден до три. Тука, експертот за ДДГ, Хафлер има подготвен совет: „Соковите од зеленчук се помалку калорични од овошните сокови - многу луѓе сакаат сок од домати исто колку и сокот од портокал“.
Намалувањето на телесната тежина бара трпеливост: треба да испланирате една година за десет килограми слабеење
Оние кои постојано спроведуваат мешани диети со малку јаглени хидрати или намалени со енергија, успешно ќе ослабат. „Првично, 500 грама до еден килограм губење на тежината неделно е реално“, пренесува Хафлер. Потоа, стагнацијата обично се појавува, но тоа не смее да биде фрустрирачко - потребна е упорност.
Ако сакате да изгубите повеќе од десет килограми на здрав и одржлив начин, треба да планирате една година. „Пациент кој тежи 160 килограми и троши максимум 1800 калории на ден, може да изгуби од 20 до 25 килограми за една година, ако е доследен“, вели Хафлер од искуство. И: Мерење еднаш неделно е доволно!