Успешно слабеење во PDF - бесплатно преземање на PDF
Краток опис
Преземете успешно слабеење.
Опис
Успешна физичка активност „тенка надолу“ ако имате прекумерна тежина
------------------Kurt A. Moosburger Специјалист по интерна медицина, спортска медицина - нутриционистичка медицина
www.dr-moosburger.at сала, 15 февруари 2008 година/moo
„Прекумерна тежина“ Прекумерна тежина = превисок процент на телесни масти е помалку важна телесната тежина од составот на телото. Телесната тежина и БМИ мора да се проценат од случај до случај
Не „поправајте“ на скалата! Сала, 15 февруари 2008 година/moo
Индикатор за процент на маснотии во абдоминалното тело (висцерално масно ткиво = маснотии во абдоминалната празнина)
Сала „Kneiftest“ (дебелина на поткожниот масен слој) Сала, 02.15.2008/moo
(по В. Пудел) Сала, 02.15.2008 година/moo
Успешно „тенок надолу“ 1. Бидете реални! 2. Имајте трпеливост! Она што не се појави од вчера до денес, не може да се исчезне преку ноќ! Сала, 15 февруари 2008 година/moo
Успешно „слабеење“ 1 кг масно ткиво одговара на енергетска содржина од приближно 7000 kcal. Ова значи дека треба да „заштедите“ или да потрошите приближно 7000 kcal (спорт) за да „изгубите тежина“
1 кг „нема сланина“ месечно 12 кг годишно! 7000 kcal/месец = скоро 250 kcal/ден
Успешно „тенок надолу“ = без стрес „тенок надолу“ Сала, 15.02.2008/месечно
Без спортска активност …… не е можно значајно „намалување на телесната тежина“. Само диетата за намалување секогаш резултира со губење на мускулната маса
не е можно трајно „одржување на тежината“
Успешно „тенок надолу“ Нема „магични куршуми“ и нема „тајни“! Постои само вистината за
(... и многу „мрзливи“ изговори ...) Сала, 15.02.2008/месечно
„Прекумерна тежина“ и енергетски биланс Енергетски биланс:
Разлика помеѓу снабдувањето со енергија и потрошувачката на енергија
Снабдување со енергија поголема од потрошувачката на енергија Потрошувачка на енергија помала од снабдувањето со енергија
Позитивна енергетска рамнотежа: „Вишокот“ енергија се „резервира“ како „добивка“ во масното ткиво
(првенствено во висцералното, секундарно во поткожното масно ткиво) Сала, 02.15.2008 година/месечно
Енергетскиот биланс - енергетскиот биланс ...
одлучува за процентот на маснотии во телото Сала, 2008 година, 02.15.2008/месечно
Ризик фактори за прекумерна тежина и дебелина
Велосипедизам со тежина („јо-јо ефект“ при диети при несреќи)
A. Намалена потрошувачка на енергија
Училиште и работа (седечка работа)
Физичка неактивност Мобилен телефон и далечински управувач …… губење на движење од скоро 150 км годишно 2800 6 - 6000 kcal 0,4 до 0,8 кг масно ткиво
Безалкохолни пијалоци (лимонади со шеќер)
Губење на културата на јадење (грицкање) Но: Снабдувањето со енергија во индустриски развиените земји остана прилично константно во последните 25 години! Сала, 15 февруари 2008 година/moo
„Прекумерна тежина“ и енергетска рамнотежа Одлучувачкиот критериум за намалување на процентот на телесни масти е еден
Внес на енергија помала од потрошувачката на енергија. Потрошувачка на енергија поголема од внесената енергија
"„ Негативната рамнотежа “е„ избалансирана “со енергетска мобилизација од масното ткиво
(првенствено во висцералното, секундарно во поткожното масно ткиво) Сала, 02.15.2008 година/месечно
Превенција и терапија на дебелина
1. Движење 2. Исхрана 3. Специфична терапија - бихевиорална терапија - фармакотерапија - оперативна терапија Сала, 02.15.2008 година/месечно
Митови, грешки, имагинации во фитнес/велнес/сцена „убавина“ Сала, 15.02.2008 година/месечина
Митот за „согорувач на маснотии“ во храната и додатоците во исхраната
одредени видови овошје и зеленчук (ензими, „негативни калории“ ...)
CLA (конјугирана линолеинска киселина)
МКТ (триглицериди со среден ланец)
Митови и заблуди за исхраната
„Краш“ диети („5 кила за една недела ...“)
Пост (мит „прочистување“, „детоксикација“)
Метаболизмот на глад значи масовно распаѓање на мускулите !
Мешана храна (нема „забрани“! „Јадење во боја“)
Како што се бара (научете „чувство“ за енергетскиот биланс)
Јадете кога сте гладни - застанете кога сте сити!
Јадете ги првите 2 часа по вежбањето !
(за брзо надополнување на мускулните резерви на гликоген)
Не е одлучено кога и колку често јадете, но што и колку (врз основа на енергетската густина) Сала, 15.02.2008/месечно
Митови и недоразбирања поврзани со обука и „слабеење“
Обука со „пулс за согорување на маснотии“ како наводна состојба за „слабеење“ „Обука со пулс 130“ (генерализација)
„Хипокси“ - Сала за обука, 02.15.2008 година/месечно
„Горење на маснотии“ со помош на негативен притисок ...
„Вакунаут“ за „стомакот на мијалник“ ... за неа ...
Обука за „Хипокси“ ... ... против целулит и „панталони“
Други митови за „слабеење“
Заблуда насочена кон „слабеење“
„Абс - нозе - задник“ не е обука за
„Намалување на самото место“! Сала, 15 февруари 2008 година/moo
„Femaleенските проблематични области“ Разлики специфични за половите како резултат на дејството на андрогените и естрогените 1. Процент на телесни масти
3. Морфологија на поткожното сврзно ткиво различно „пакување“ на масните клетки под влијание на андрогени и естрогени:
„Машко“: мрежно, мрежно сврзно ткиво поддржано и консолидирано поткожно масно ткиво „Femaleенски“: паралелни слоеви на сврзно ткиво „столбови“ на масни клетки „кора од портокал“ (целулит) Сала, 15.02.2008 година/месечно
„Обука за проблематична зона“ „многу повторувања со мал отпор“ за насочено распаѓање на поткожното масно ткиво и за „затегнување“ на одредени делови од телото
Не е можно насочено "намалување на самото место" на поткожното масно ткиво преку обука. Освен ова, типично женските "проблематични области" се "хормонски заштитени" и не можат да исчезнат дури и со негативен енергетски биланс (преку вежбање и/или диета за намалување) (само одредено намалување можно е) Ова „работи“ само со помош на липосукција (липосукција) или со „помош“ на андрогени-анаболни стероиди видете жени-боди-билдери
Femaleенски „проблематични области“ ... ... и нивно исчезнување преку внесување на андрогени-анаболни стероиди
Дали се ова уште жени? Сала, 15 февруари 2008 година/moo
Ената треба да остане жена ... ... и да не „мутира“ во маж! Да се биде жена го вклучува и нејзиното поткожно масно ткиво во (претпоставените) „проблематични области“ „Womanената“ треба да го прифати својот природен „тип на круша“ атрибут „женски“ Сала, 15.02.2008 година/месечно
„Слабеење“ преку спорт Секоја физичка активност помага да се постигне негативна енергетска рамнотежа (во врска со свесна диета)
Со обука за силата и HIIT
е најефикасниот начин да се „спушти“! „Тајна“: „Ефект на изгореници“ зголемен енергетски метаболизам во мирување до 24 часа Долгорочно: повисок базален метаболизам метаболизам на поголем енергетска сала, 15.02.2008/месечно
Две вообичаени заблуди: 1. За да ги намалите телесните масти, потребен ви е тренинг за издржливост. 2. Обуката за издржливост мора да се направи со мал интензитет. (Клучен збор „пулс за согорување на маснотии“) Сала, 02.15.2008 година/месечина
Мит „пулс за согорување на маснотии“ за слабеење
„Вежба за слабеење“ или „тренинг за слабеење“
да се постулира е глупост !
Согорувањето на мускулните масти за време на вежбање нема никаква важност за долгорочно намалување на процентот на телесни масти.
Единствениот одлучувачки критериум за ова е негативниот енергетски биланс! Ова е тековен процес. HereНе постои такво нешто како обука за слабеење насочена кон човечки ресурси! Терминот „обука за согорување на маснотии“ е погрешно разбран Сала, 02.15.2008 година/месечно
Екскурс во физиологија на изведба:
Долготрајни (90 мин. И подолги) единици за обемна обука приближно 65% од VO2max (необучен 50%, обучен за висока издржливост до 75%) континуиран метод
Развој на долготрајна издржливост со економизирање на снабдувањето со мускулна енергија за време на мускулна работа Бета-оксидација aving Заштеда на мускулен гликоген Насочен опсежен тренинг за ГА1 во класични LZA спортови (велосипедизам, маратонско трчање, триатлон)
. Нема никаква врска со „слабеењето“. Здравствените и аматерските спортисти не им е потребна оваа специфична обука, освен тоа, дебелите луѓе тешко можат да го сторат тоа од биомеханички и метаболички причини Сала, 15.02.2008 година/месечно
Проблем на намалување на мускулната маса Мускулите се најголемиот орган што
Правило на палецот: мускулната маса е пропорционална на чувствителноста на инсулин
Мускулите се најголемиот орган што
Молба за редовно вежбање на сила! (не подоцна од 30 години)
Од 50-та година од животот, обуката за сила е поважна од обуката за издржливост Сала, 2008 година, 02.15.2008/месечно
Одредување на интензитетот на оптоварување за обука за издржливост Најсоодветна е ориентацијата до максимална моќност или максимална моќност во популарните и здравствените спортови !
50% од максимумот. PWC = приближно 70% од максимумот. Човечки ресурси со необучени луѓе претежно 75% од максимумот. Човечки ресурси! (65-70% од максималниот HR за обучени лица)
70-75% од максимумот. PWC = 85-88% од максимумот. HR (за обучени до 90% од максималниот HR)
Мерењето на лактат во популарниот и здравствениот спорт не е потребно и исто така не е корисно (особено не со концептот на „крут“ праг од 2 и 4 mmol)
Спироергометријата не е неопходна
Пресметка на VO2 во ml/min: 3,5 x телесна тежина (кг) + 12 x вати (маж) 3,2 x телесна тежина (кг) + 12 x вати (жена) Сала, 15.02.2008 година/месечно
Одредување на интензитетот на оптоварување за обука за издржливост Ако ја знаете точната фрекфенција на срцето во мирување (= пулс веднаш по будењето наутро)
Формула КАРВОНЕН: Процент на резерва на отчукувањата на срцето плус пулс за одмор Резерва на срцето = максимална срцева фреквенција минус пулс за мирување
(максимум човечки ресурси минус човечки ресурси за одмор) x фактор плус обемна обука за издржливост на човечки ресурси за одмор: приближно 0,6 интензивна обука за издржливост: фактор приближно 0,8 сала, 15.02.2008/месечно
Вежбање со тегови и неговите митови
„Тренингот за сила прави премногу мускули“ типичен женски страв
„Обука за сила ве прави неподвижни“
„Тренингот за сила ве прави бавен“
„Вежбите со шуплив грб се лоши“
„Длабокиот сквот е лош за коленото“ Сала, 15.02.2008/месечно
Комплексни вежби наспроти изолациони вежби Изолирана вежба: Обука на мускул (odyБодибилдинг) Примери: бицепс кадрици, патерици, адуктор/киднаперска машина
Комплексна вежба: Обука на движење (training тренинг со сила) Нагласување на неколку мускулни групи кои се заеднички вклучени во движење („мускулен ланец“, „мускулна јамка“) Примери:
Сквотови во кутии, длабоки сквотови: кочници, квадрицепси, глутеус максимус, автохтони мускули на грбот Повлекувања со цврст зафат на чешел: бицепс, пекторалис, латисимус Преси за клупи: пекторали, преден делтоид, трицепс
Сложените основни вежби за обука на сила strength
Длабок сквот, кутија сквотот
Преса за клупи (рамен)
Преса за рамо (воен печат, преден печат)
Мешава клупа влече добро утро Хиперекстензии, обратни хиперекстензии Високи нозе/капаци за нозе во тек на закачување на мрена
Обука за тегови со слободен отпор наспроти машини машини
Водено движење ... нема или едвај каква било обука на
Влез за почетници (но во принцип овие може да започнат и со слободен отпор: ефект на учење) Не е потребен партнер
Слободен отпор (мрена, гира)
Обука на сила и меѓумускулна координација особено ефикасна помош во секојдневниот живот Партнер за контрола и помош доколку е потребно Сала, 15.02.2008 година/месечно
Методологијата на обука за сила е независна од состојбата на обука (т.е. иста за почетници како и за "професионалци")
Разлика: 1. Отпорност (тежина на гира) 2. Волумен на обука Прилагодување на „дозата“ (аналогно на тренингот за издржливост)
Почетниците мора прво да научат и да го автоматизираат правилното движење на вежбите пред да го зголемат отпорот! Профилакса на синдроми на преоптоварување (на пр. „Прицврстување на тендиноза“) и повреди Хал, 2008. 02.15.2008/moo
Метод на вежба за јачина Отпорот (тежина на гира или соодветно поставување на машината) се заснова на планираниот број вртежи за сет (претходно: врз основа на% од максималната јачина)
Максимална јачина: 3 - 6 (привремено) брзо WH
Хипертрофија: 8 - 12 брзо да се забави WH (исто така ексцентричен)
Јачина на брзината: 3 - 5 најбрзи можни, „експлозивни“ WH *
Издржливост на силата: 30 - 40 (до 60) брз WH ** _____________________________________________________ * Отпорност 50-55% од 1RM (1RM = едно повторување максимум) ** во прибл. 90 сек., TUT 40 - 60 сек. (Максимум снабдување со анаеробно-лактачна енергија)
Резиме (1) „Слабеење“ на негативниот енергетски биланс: потрошувачката на енергија поголема од снабдувањето со енергија мобилизација на „енергијата што недостасува“ од масното ткиво
Разумно намалување на процентот на телесни масти е можно само со редовна спортска активност. Намалена диета без истовремен спорт (со доволен интензитет) не само што ги намалува зачуваните телесни масти, туку и мускулната маса. Ограничувањето на снабдувањето со енергија не смее да биде претерано („диетите за несреќи“ се контрапродуктивни. Екстремен пример: Постот лекува) Трајно „одржување на телесната тежина“ (поточно: одржување на процентот на телесна маст и мускулна маса) е можно само со физичка активност Сала, 02.15.2008 година/месечно
Согорувањето на маснотиите и намалувањето на телесните масти се две различни работи За да се намали процентот на маснотии во телото, одлучувачки е само негативниот енергетски биланс (деноноќно). Не постои пулс-насочена „обука за губење на маснотии“/„за намалување на телесната тежина“! (но само обука за метаболизам на маснотии) Таканаречената обука за метаболизам на маснотии не служи за намалување на телесната тежина, туку за да се економизира снабдувањето со мускулна енергија под постојан стрес и со тоа да се подобри долгорочната издржливост. Најефикасно намалување на процентот на телесни масти се постигнува со интензивен тренинг (тренинг со сила, интензивен интервал тренинг, интензивна обука за издржливост, Обука на струјното коло) Се разбира, интензитетот на обемот на работа мора да се дозира индивидуално. Покрај редовната физичка активност, треба да се обрне внимание и на диета базирана на потреби, балансирана, со маснотии, со цел да се избегне позитивна енергетска рамнотежа (еквивалентно на складирање на телесни масти). Сала, 15 февруари 2008 година/moo
„Најсовремена состојба“ 1. Секоја форма на физичка активност е подобра од ниту една, бидејќи ја зголемува потрошувачката на енергија и го олеснува постигнувањето негативен енергетски биланс. 2. Само со редовна обука за силата може да се спречи физиолошкото „мускулно трошење“ на стареење (само обука за издржливост не е доволна) и може да се врати „изгубената“ мускулна маса. Една единица за обука неделно е доволна за ова. 3. Со тренинг за сила (особено на долг рок) можно е поефикасно намалување на телесните масти отколку со тренингот за издржливост. 4. И кардио и тренингот за силата ја подобруваат чувствителноста на инсулин и ја „третираат“ отпорноста на инсулин како „коренот“ на метаболичкиот синдром. 5. Обука за сила и обука за издржливост го подобруваат метаболизмот на шеќерот и липидите (шеќер во крвта, ХДЛ холестерол, триглицериди) сала, 15.02.2008 година/месечно
„Слабејте преку спорт“ Препораки за вежбање