Атлетско тело Совршена стратегија за повеќе мускули и помалку маснотии - ФОКУС онлајн
За да го подобрите вашето здравје, да согорите маснотии или да ги зголемите мускулите - има многу добри причини да се прават редовни тренинзи.
Многу луѓе имаат дури и повеќе цели. Заедничка желба: да се намали процентот на телесни масти и да се изгради мускулна маса истовремено, за атлетско тело.
За да успее ова, само треба да знаете што да барате. Планот за обука и исхраната мора да бидат координирани.
Зависи од комбинацијата
За да изгубите маснотии и да градите мускули истовремено, потребна ви е вистинската стратегија. Најчесто, слабеете со намалување на внесот на калории.
Сепак, мускулите исто така можат брзо да станат жртви на сериозен дефицит на калории. Телото ја црпи потребната енергија од мускулното ткиво наместо масни наслаги.
Со цел постојната мускулна маса да не страда од дефицит на калории, но да расте уште поголема, два фактори се незаменливи покрај здравиот дефицит на калории: протеини и тренинг за јачина.
Десен дефицит на калории
Во принцип, за да изгубите тежина, мора да се создаде дефицит на калории. Значи, треба да се потрошат помалку калории отколку што троши телото.
Ако сакате да градите мускули, мора да бидете сигурни дека дефицитот не е преголем.
Ова само ќе ги поништи напорите за вежбање бидејќи губењето на маснотиите и градењето на мускулите ќе стагнираат поради метаболизмот на исклучувањето.
„Ако има недостаток на калории и протеини, мускулите не се опоравуваат и не се градат правилно“, објаснува директорот за исхрана на Академијата за исхрана и диететика, Кристен Ф. Гредни за „САМО“.
Слушајте го вашето тело наместо да го следите
Калориите не треба прецизно да се бројат за да му се обезбеди на телото идеална енергија. Внимателна диета со свежа и хранлива храна е често доволно.
Ако сеуште сакате да следите, прво треба да го одредите дневниот услов за калории. „Не можете да одземете повеќе од 300 калории од ова“, објаснува Лиз Аплегат, директор за спортска исхрана на Универзитетот во Калифорнија.
Сепак, поважно од бројот на калории е да го слушате вашето тело и да јадете кога сте гладни. Со цел да се намалат телесните масти и да се изградат мускули, строг дефицит на калории не е апсолутно неопходен.
Доволно протеин е неопходен
Многу поважна е количината на протеини што се троши. Бидејќи телото постојано гради и ги разградува мускулните протеини, кои се одговорни за големината и обликот на мускулите.
После јадење високо протеински оброк, производството на мускулни протеини се забрзува. Зголемувањето на мускулите подоцна повторно се забавува и распаѓањето повторно се зголемува.
„Со текот на месеците, врската помеѓу овие два процеса одредува дали ќе добиете мускулна маса, ќе ја изгубите или ќе остане иста“, објаснува асистент професор по кинезиологија, др. Михаела Деверис-Абауд.
Со цел да се одржи телото во режим на мускулни протеини со намален внес на калории, внесот на протеини мора да се прилагоди нагоре. Поголемото барање за протеини практично го компензира дефицитот на калории.
Зголемениот внес на протеини не само што ги опфаќа енергетските потреби, туку исто така гарантира дека мускулите се одржуваат и можат дури и да се изградат.
Овој внес е идеално за секој оброк, така што телото може да го користи протеинот во текот на денот. „Дваесет грама протеини четири пати на ден треба да бидат доволни“, објаснува Аплејгат.
Брз внес на протеини после тренинг
Ако единицата за обука на сила е на програмата, протеински дел од 20 до 25 грама треба да се потроши околу 30 минути, но не подоцна од два часа по тренингот.
Идеални компоненти за ова се: Посно протеин како живина, масна риба, производи од сурутка или јајца.
Оброкот богат со протеини има уште една предност: протеинот се заситува брзо и подолго време. Ова исто така го олеснува слабеењето.
Обучете според ритамот на срцето
Веројатно најважната компонента за градење мускули и истовремено губење на маснотии: тренинг со сила.
За време на кревање тегови, мускулните влакна се оштетени и санирани или заменети со околните клетки - ова го прави мускулот поголем и се зголемува основната метаболичка стапка, со секој килограм мускулна маса за околу 100 калории.
Ако навистина сакате да го извлечете максимумот од обуката, треба да обрнете внимание и на срцевиот ритам.
„Пулсот треба да биде помеѓу 60 и 85 проценти од максималниот ритам на срцето“, вели спортскиот физиолог Мишел Ловит. „На овој начин можете да бидете сигурни дека мастите навистина се согоруваат, а не складираниот гликоген“.
Дизајн обука за мускулните групи
Обука за сила е совршено дизајнирана со три или четири единици неделно, секоја со различен фокус: на пример, нозе и задник, грб и бицепс, како и гради и трицепс.
Вежби кои користат што повеќе мускулни насоки истовремено се идеални: сквотови или кревање мртви се класични примери.
Предноста на ваквите сложени вежби: високата потрошувачка на енергија гарантира дека срцевиот ритам исто така се зголемува.
За време на тренингот, овие вежби за цело тело треба да се менуваат со изолирани вежби кои се фокусирани само на една мускулна група, така што пулсот исто така може повторно да падне.
Ако е направено правилно, тренингот со сила може да биде исто толку тежок за телото како и кардио сесијата.
Не заборавајте: тоа е процес
Важно: Без оглед колку е добар план за обука и колку е здрава исхраната - и намалувањето на маснотиите и градење на мускулите се долги процеси кои, патем, не се случуваат истовремено.
При градење на мускулно ткиво, на телото му треба секоја дополнителна калорија, при слабеење црпи енергија од резервите на маснотии во организмот.
Затоа, потребни се неколку месеци или повеќе за да се појават забележителни промени и да се постигнат посакуваните резултати.
Дури и кога вежбањето и диетата се одлични, генетиката или други фактори како што се стресот и хормоните може да го забават процесот кај некои луѓе.
Затоа е особено важно да се посвети поголемо внимание на здравјето и благосостојбата отколку да се погледне во огледало и да се постават реални цели што ќе ви помогнат да бидете мотивирани.