Утринска рутина - одговара на дневниот керамички екран
Да имате одредена рутина за вашето утро, не само што ви заштедува време. Вежбање, медитација или дури кафе како дел од утринска рутина може да ви помогне да го започнете денот посреќен, поздрав и подобар.
Кога последен пат сте размислувале како точно работи забите, јадење житни култури или возење автомобил? Тоа веројатно беше одамна - затоа што сите овие работи станаа навики. Рутината и навиката се она што нè тера луѓето, да работиме правилно.
Прочитајте во оваа статија зошто е тоа така и како можете да ја пронајдете оптималната рутина за утро за вас.
Зошто рутините се толку важни?
Кога имаме интернализирани активности, ги правиме скоро автоматски. Тоа ни заштедува време и енергија. Пред сè, рутините не спасуваат од тоа да мораме постојано да носиме одлуки и со тоа да ги зачуваме ресурсите на нашиот мозок. А. Утринска рутина значи да можете да го започнете денот без стрес и многу размислување.
Како се создава рутина?
На вашиот Утринска рутина За да ги интернализирате, треба да ги правите истите работи во исто време секое утро, ако е можно, сè додека не бидат ваше месо и крв. Прво, вметнете една или две активности во вашата утринска рутина и не трошете премногу време на нив. Реални списоци за обврски исто така може да ви помогне да го структурирате утрото и целиот ден. Не запишувајте само сè што треба да се направи. Размислете што навистина можете да направите.
Колку долго е потребно, да воспостават нови рутини? Тешко е да се предвиди. Во една студија, на луѓето им биле потребни од 18 до 254 дена да го сторат тоа. Не беше важно дали учесниците не ја следеа оваа навика еден ден. Но, генерално, субјектите ги имаа новите активности подоследен прогонувани, побрзо ги интернализира [1] .
Колку рано треба да станам?
Многу советници препорачуваат да станете што е можно порано и да ја започнете утринската рутина. Причината е често: Успешните луѓе го прават тоа на тој начин. Станувате во 5:00 часот наутро, за да можете да правите вежби, медитација, зелено смути и влез во списание пред работа. Значи, ноќните бувови ќе треба да се навикнат? За многу луѓе тоа е не е добар совет!
Пронајдете свој ритам
твојот биолошки ритам ден-ноќ е во голема мера генетска во вас. Некои луѓе се природно ранобудници, други се ноќни бувови. Може да се обидете да го поместите вашиот внатрешен часовник напред, нешто порано уморување и заспивање: Спортувајте, но не премногу доцна навечер, не јадете ништо доцна навечер и избегнувајте го вашиот паметен телефон и другите екрани рано.
Можете да најдете повеќе совети за вашата хигиена во сонот во нашите 11 совети за подобро заспивање и заспивање. Можете исто така да прочитате сè за вообичаените проблеми со спиењето и несоницата во нашиот здравствен портал .
Како изразена ноќна утка, 5:00 часот наутро ќе биде најдлабоката ноќ за вашето тело, дури и откако ќе се навикнете. Ако се присилите да станете премногу рано, честопати спиете премалку. Ова може да ве остави непродуктивни, несреќни и со зголемен ризик од дебелина и висок крвен притисок [2,3] .
Заклучок: Нема смисла да се споредувате еден-на-еден со другите луѓе и нивните рутини. Пронајдете рутина што одговара на вашиот биолошки ритам. Како ноќна утка, не дозволувајте ранобудниците да ве вознемируваат и започнете го денот малку подоцна, ако тоа е можно за вас.
9 совети за вашата утринска рутина
Совршеното утро изгледа различно за секого. Но, постојат неколку совети кои можат да ви помогнат да воспоставите утринска рутина што одговара на вас.
1. Испланирајте го утрото за навечер
Колку повеќе работи подготвувате и планирате претходната вечер, толку поопуштено ќе биде вашето утро. Подгответе ја облеката што сакате да ја носите. Размислете што сакате да појадувате и можеби дури и подгответе го вашиот појадок однапред. На овој начин, вашата утринска рутина нема да биде прекината од многу мали одлуки.
Ова исто така ви заштедува време што можете да го користите за други градежни блокови на вашата рутина, било да е тоа јога, медитација или опуштен појадок.
2. Искусната птица го фаќа црвот
Стани секогаш во исто време на - дури и за време на викендите. Ова му овозможува на телото подобро да се навикне на вашиот ден-ноќен ритам. Ако одите во кревет и станувате во исто време секој ден по некое време и спиете доволно, со среќа, вашето тело ќе се навикне. Тогаш го поставивте вашиот внатрешен часовник толку добро што, во најдоброто сценарио, дури и морате зачувајте го будилникот може.
Неправилна шема на спиење за возврат може да има негативно влијание врз благосостојбата и перформансите. Во една студија, времето на спиење на студентите кои легнале и станале многу нередовно се префрлило сè повеќе и повеќе назад. Покрај тоа, нивните академски перформанси беа полоши од оние на нивните редовни студенти кои спијат [4] .
3. Држете се подалеку од функцијата за одложување
Креветот е топол и пријатен. Надвор од студената земја и стресното секојдневие чекаат. Не е ни чудо што толку многу луѓе го погодија копчето за одложување неколку пати пред да се излупат од креветот.
Но, здравствените експерти советуваат против функцијата на одложување. Спиењето што го имате после првиот ringвонење на будилникот е немирен и не е многу мирен. Покрај тоа, постојаното будење и заспивање го нарушува нашиот внатрешен ритам. Повеќето луѓе следствено на тоа се само поисцрпени по „душкање“.
Подобро оставете го будилникот ringвони подоцна и потоа застанете веднаш. Ова може да биде агонија на почетокот, но повеќето луѓе можат да се навикнат на тоа со вежбање.
Дали знаеше? Според репрезентативното истражување на институтот за истражување на мислењето на YouGov, околу половина од Германците редовно ја користат функцијата snooze на нивниот будилник или паметен телефон. 24 проценти од испитаниците изјавиле дека треба да го притиснат копчето за одложување неколку пати пред да станат [5] .
4. Пијте вода - и кафе
Кое е првото нешто што го правите наутро? Обидете се еднаш, прво една или две чаши вода да пие. Не пиевте со часови во текот на ноќта. На вашето тело затоа му треба вода за да започне повторно. Како и да е, многу луѓе не пијат доволно - не боли да се започне точно наутро.
Исто така се апсолутно дозволени кафе и други пијалоци со кофеин како Чај од матча. Тие помагаат да се разбудите и се добри за вашето здравје умерено.
Актуелен тренд е вклучување на појадок како дел од диета со ниски хидрати Путер кафе замени. Измешајте црно кафе со путер и кокосово масло МЦТ за појадок без јаглени хидрати што му обезбедува на вашето тело непосредна енергија. Но, бидете внимателни: кафето со путер содржи едвај важни хранливи состојки, тоа е дел од нормална исхрана без замена за целосен појадок (повеќе за ова во совет 8).
Добро е да се знае: Кофеинот го зголемува нивото на кортизол, кое е највисоко веднаш по станување во секој случај. Не пијте го кафето околу еден час откако станавте - вака го одржувате нивото на кортизол, а со тоа и на својата активност на високо ниво подолго [6] .
5. Утрински дигитален пост
Остави го паметниот телефон настрана првото нешто наутро. Уште подобро, протерајте го од спалната соба и дури не го допирајте откако ќе станете!
За време на вашата утринска рутина, не читајте е-пошта, кликнете на социјалните мрежи или слушајте вести на радио. На овој начин, не се фаќате за ова веднаш откако ќе станете дигитално тркало хрчак во тоа. Наместо тоа, ќе имате малку време за себе, каде што можете да се фокусирате на вашата утринска рутина.
6. Вежба - утринска јога?
Кога зборуваме за вежбање наутро, не мислиме дека треба да џогирате пет километри. Убаво пет до десет минути активност може да ви го направи денот поенергичен: некои Јога вежби за, а кратка прошетка со кучето, круг да џогира околу блокот или пет минути обука за сила.
Се разбира, не секој е момче од утрински спорт. Особено ноќните бувови често се подобри и помотивирани попладне или рано навечер. Но, ако сакате да вежбате откако станавте, тоа може да биде добро за вас од повеќе причини. Тие имаат постеше цела ноќ - ако согорувате маснотии сега, телото брзо оди кон резервите. Ова ви користи кога сакате да изгубите тежина. Покрај тоа, според студиите, се вели дека утринската активност го подобрува метаболизмот на шеќер и маснотии, што е особено корисно за луѓето со дијабетес тип 2 [7,8] .
7. Размислете позитивно - благодарение на благодарноста и медитацијата
Вашите мисли влијаат на тоа како се перцепирате себеси и светот околу вас. Ова може да влијае на вашата благосостојба, расположение и енергија за целиот ден.
На пример, пишувајте секое утро три работи за кои сте благодарни се или чувајте ги вашите мисли и чувства во едно краток запис за дневник цврсто Овие свесна благодарност може да се исплати: Студиите покажаа дека кога луѓето ќе станат свесни за што се благодарни, тоа ги прави посреќни [9] .
Може да поминете и вие Вежби за дишење и медитација опуштете се, скријте го стресот и влезете во вистинскиот начин на размислување. Денес е полесно од кога било: има, на пример Апликации, што лесно ќе ве запознае со медитација.
Совет: Прочитајте повеќе за техниките за релаксација и медитацијата овде.
Среќните луѓе живеат подолго. Барем така вели анализата на 35 студии на оваа тема. Во студиите, оние кои биле среќни имале помал ризик да умрат од кардиоваскуларни болести [10] .
8. Јадете појадок правилно или правилно
Дали појадокот е навистина тоа најважен оброк во денот? Голем број студии го поддржуваат ова: Во студиите, луѓето кои појадуваат подобро се снабдуваа со хранливи материи и имаа поголем дел од мускулите во нивната телесна маса. Некои истражувачи исто така се сомневаат дека појадокот може да ја подобри способноста да се концентрира и да обрне внимание [11,12] .
Тоа е уште повеќе точно ако вие здрав појадува. Појадок со Протеини, Влакна и здрави масни киселини ви обезбедува вредни хранливи состојки и ве држи сити подолго време. Јогурт, ореви, овошје и зеленчук, но исто така и леб од цели зрна и висококвалитетни масти како авокадо се погодни како здрави состојки. Избегнувајте високо обработени житарки за појадок - тие обично се полни со шеќер.
Некои луѓе можат да поминат без појадок. Но, треба да му пристапите на тоа насочено, на пример, со добро испланиран Интермитентен пост. Вие свесно не јадете ништо 16 часа и потоа ги консумирате потребните калории и хранливи материи во преостанатите осум часа.
9. Студен туш - или можеби воопшто?
Некои луѓе се колнат во тоа ладни тушеви или Наизменични топли и ладни тушеви, навистина да се разбудам наутро и да се чувствуваме поенергични. Некои корисни ефекти се доделуваат на ладна вода, се претпоставува дека ја зајакнуваат одбраната на телото и ја стимулираат циркулацијата на крвта. Таквите ефекти сè уште не се докажани научно. Досега има само индивидуални студии во кои, на пример, тест-лицата кои земале наизменични тушеви забележале нешто помалку болни денови [13]. Како и со многу работи, видете дали ви одговара!
Сепак, некои експерти советуваат: истуширајте се не секој ден. Ова е особено точно за луѓето кои имаат тенденција да имаат сува кожа. Топла вода, триење на суво со крпа и гелови за туширање може на долг рок да го нарушат нашиот микробиом на кожата, т.е. бактериите што живеат на нашата кожа и нашата Исушете ја кожата [14] .
Користена литература
[1] П. Лали, Ц. Х. М. ван Јаарсвелд, Х. В. В. Потс и and. Вардл, „Како се формираат навиките: Моделирање на формирање навики во реалниот свет“, Еур. Ј. Сок. Психол., Том 40, бр. 6, стр. 998-1009, 2010 година, дои: 10,1002/ejsp. 674.
[2] Т.Ронеберг, К.В. Алебрант, М. Мероу и Ц. Ветер, „Социјален џетлаг и дебелина“, Curr. Биол., Том 22, број 10, стр. 939-943, мај 2012 година, дои: 10.1016/j.cub.2012.03.038.
[3] Leеј Леви, „Зошто треба да избегнувате будење во 5 часот по полноќ. Секој ден, "Inc.com, 11.05.2017 година. Https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-woid-waking-up-at-5-am-every-day.html (пристапено на 08.07.2019).
[4] „Неправилните модели на спиење/будење се поврзани со послаби академски перформанси и одложено деноноќно време и време на спиење/будење“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/ (пристапено на 04.07.2019).
[5] YouGov, „Кога алармот ќе се вклучи двапати“, YouGov: Што мисли светот. //yougov.de/news/2016/05/28/wenn-der-wecker-zweimal-klingelt/ (пристапено на 05.07.2019).
[6] А. Гавриели и сор., „Кафеинското кафе не влијае на акутно внесување на енергија, апетит или воспаление, но спречува паѓање на концентрацијата на кортизол во серумот кај здрави мажи“, Ј. Нутр, том 141, бр. 4, стр. 703 -707, април 2011 година, дои: 10.3945/jn.110.137323.
[7] G. A. Wallis and J. T. Gonzalez, „Дали вежбањето е најдобро да се служи на празен стомак?“, Proc. Нутр. Соц., Том 78, број 1, стр. 110-117, 2019 година, дои: 10.1017/S0029665118002574.
[8] К. Ван Пројан и сор., „Обука во постената состојба ја подобрува толеранцијата на глукоза за време на диета богата со маснотии“, J. Physiol., Vol. 588, No. Pt 21, стр. 4289-4302, ноември 2010, Дои: 10.1113/jphysiol.2010.196493.
[9] П. Воткинс, К. Вудвард, Т. Стоун и Р. Колтс, „Благодарност и среќа: Развој на мерка на благодарност и врски со субјективна благосостојба“, Соц. Се однесува. Персонал. Инт. Ј., Том 31, стр. 431-451, јануари 2003 година, дои: 10.2224/sbp.2003.31.5.431.
[10] Y. Chida и A. Steptoe, „Позитивна психолошка благосостојба и смртност: квантитативен преглед на проспективни набудувачки студии“, Psychosom. Med., Vol. 70, No. 7, pp. 741-756, сеп. 2008 година, дои: 10.1097/PSY.0b013e31818105ba.
[11] Ј. Јасуда, М. Асако, Т. Аримитсу и С. Фуџита, „Прескокнувањето појадок е поврзано со помала маса без маснотии кај здрави млади субјекти: пресечна студија“, Нутр. Res. N. Y. N, Vol. 60, pp. 26-32, 2018, дои: 10.1016/j.nutres.2018.09.006.
[12] A. M. a Лопез-Собалер, Е. Куадрадо-Сото,. Перал-Суарез, А. Апарисио и Р. М. а Ортега, „Важноста на појадокот во исхраната и подобрувањето на здравјето на населението“, Нутр. Хосп., Том 35, бр. Спецификации бр. 6, стр. 3-6, сеп. 2018 година, дои: 10.20960/нх.2278.
[13] Г.А. Бујзе, ИН Сиерелт, БЦЈМ ван дер Хајден, М.Г. Дијкграф и МХВ Фрингс-Дресен, „Ефектот на студеното туширање врз здравјето и работата: рандомизирано контролирано испитување“, PloS One, Vol. 11, No. 9, S. e0161749, 2016, дои: 10.1371/журнал.поне.0161749.
[14] А. Лихтерфелд, А. Хаус, Ц. Сурбер, Т. Петерс, У. Блуме-Пејтави и Ј.Котнер, „Заштита на кожата врз основа на докази: Систематски преглед на литературата и развој на основен алгоритам за нега на кожата“ ", J. Wound Ostomy Cont. Само Исклучено Publ. Рана Остомија Конт. Медицински сестри Соц., Том 42, бр. 5, стр. 501-524, октомври 2015 година, дои: 10.1097/УБОТ 0000000000000162.