Вака го зголемувате бројот на повлекувања и станувате посилни -

Повлекувањата се една од најефикасните основни вежби затоа што активираат и тренираат многу мускули во горниот дел од телото. За почетниците, сепак, повлекувањето е многу тешка вежба за изведување, бидејќи одредена основна сила мора да биде присутна. На почетокот се препорачува да се прават повлекувања на таканаречени машини за влечење или да се работи со еластични ленти (ленти за отпор).

Луѓето што вежбаат и можат многу да повлечат треба да работат со дополнителни тежини за време на тренингот со цел да го стимулираат мускулот повторно и повторно и да станат посилни. Во зависност од изборот на ширината на зафатот и видот на зафатот, фокусот на тренингот е на различни мускулни области.

Со помош на следниве совети, ќе го подобрите бројот на повлекувања или ќе станете посилни. Сепак, не станува збор за спроведување на секој совет за обука, туку за оптимизирање на сопствената обука и интегрирање на индивидуални совети. На долг рок, разновидноста е клучот за успехот!

Користете поголема тежина

Силата е еднаква на масата. Ако можете да направите повеќе од 10 до 12 повлекувања без помош, треба да користите дополнителна тежина. Таканаречениот појас за натопување е предност тука. Алтернативно, можете да затегнете гира меѓу нозете или да облечете елек за тегови. Исклучително ефикасна е употребата на синџир за обука/синџир на тежина, што лежи во голема мерка на земја кога се протега држењето на телото и со тоа товарот е мал, но се зголемува прогресивно со се повеќе и повеќе ланци на воздухот како што се напнатоста и влечењето нагоре.

Повеќе повторувања

Мускулот се состои од различни мускулни влакна, белото и црвеното, кои имаат различни функции и реагираат на различни начини на дразби на мускулите. Има смисла да се завршат повеќе од 15-20 повторувања за одреден временски период. Ова ја зголемува издржливоста на силата, што гарантира дека вашите сопствени перформанси се подобруваат во понискиот опсег на повторувања, бидејќи мускулот стана поиздржлив во текот на оваа фаза.

Помалку повторувања

Треба да тренирате со ниски повторувања, некаде помеѓу 3-6, некое време. Како резултат, добивате поголема сила и може да придвижите поголема тежина при повлекувањето. Доколку сакате да станете што посилни, идеално е тренирање со неколку повторувања и со многу дополнителна тежина. (Таканаречениот опсег на хипертрофија помеѓу 6 и 12 повторувања е важен за градење на мускулите.)

Подобрете ја исхраната

Диетата е важен дел од градењето на мускулите и силата. Ако сакате да направите повеќе повлекувања, треба да бидете сигурни дека имате соодветен внес на јаглени хидрати и протеини. Исто така е исклучително важно да внесувате доволно калории. Најдобро е да имате мал вишок калории.

Протеинот ги обезбедува потребните градежни блокови што на телото му се потребни за да ги поправи оштетените мускули по интензивна обука. Покрај тоа, ако консумирате многу калории во форма на јаглехидрати како што се ориз, тестенини, компири, леб или овесна каша, добивате повеќе енергија и сила за тренинг.

Користете различни рачки како што се:

Повлекувања со широк надвисен зафат
Извлекувања во надвоен зафат (стандарден)
Повлекувања во неутрален зафат на рацете
Повлекувања во цврст зафат на рацете
Повлекувања под зафат
Повлекувања во близок зафат

Со позиција на зафат можете да контролирате кој мускул треба да биде повеќе или помалку затегнат за време на тренингот. Разновидноста спречува таканаречена навика и ова доведува до стагнација. Покрај тоа, неколку области на грбот се обучени со различен интензитет, што придонесува за добро дефиниран поглед назад и вашата сила.

Променете ја брзината на движење

Искусните спортисти можат да ја променат брзината на движење за да создадат поинтензивна мускулна стимулација. Значи, мускулот се стимулира на различни начини. Новите стимули обезбедуваат раст на новиот мускул или ве прават посилни.

исклучително бавно извршување на вежбата
намерно бавна негативна фаза (движење надолу)
свесно бавна позитивна фаза (движење нагоре)
брза негативна фаза (движење надолу)
брза позитивна фаза (движење нагоре)

Работа со различни техники на интензитет

Сетови за падови, делумни повторувања, повлекувања со поддршка од партнери или супер комплети можат многу добро да се интегрираат во обуката. Колку повеќе се применува интензитетот, толку е посилен стимулот на мускулот и станува посилен, издржлив или поголем! Техниките за интензитет треба да се интегрираат само од време на време, бидејќи тие се многу тешки за ЦНС (централниот нервен систем) и регенерацијата е значително подолга. Покрај тоа, ваквите техники треба да ги завршат само напредни спортисти, бидејќи тие се премногу тешки и премногу интензивни за почетници.

имај трпение

Континуитетот се исплати на крајот! Не можете да правите неколку повлекувања секоја недела или немате повеќе сила преку ноќ. Најдобро е ако сте задоволни со мали успеси. Поставете реални цели што можете да ги постигнете по кратко време. Така гледате успеси и сте мотивирани да продолжите.

Се надевам дека можев да ви помогнам околу статијата. Ако заглавите или ви треба помош, слободно пишете ми. Јас ќе ти помогнам да ги постигнеш своите цели.