Вака конечно слабеете со протеинската диета МЕ MИ ЗДРАВЈЕ

Диета со протеини Ослабете брзо и лесно - без јо-јо ефект

Летото е се поблиску, но фигурата за костими за капење е уште далеку? Пред да брзате со строгите регулативи за диети или да одите директно во теретана, да ви покажеме подобар начин да ги исфрлите вишокот килограми. Бидејќи работи без броење калории и претерани спортски единици. Тајната се нарекува протеинска диета.

Основи на протеинска исхрана: полн со протеини!

Како прво, не дозволувајте терминот „диета“ да ве измами. Строго кажано, диетата со протеини не е една во потесна смисла, туку е долгорочна промена во исхраната заснована на принципот на ниски хидрати. Вие не сакате само да се ослободите од килограмите на краток рок, туку сакате трајно да го одржувате своето ново, витко тело. Но, сега до деталите: Зошто е протеинска диета дури и корисна?

Многу лесно: Јајце-белото или протеинот е вистинско чудо од оружје во борбата против килограмите, затоа што се заситува далеку подолго од јаглехидратите или мастите.

Покрај тоа, вашето тело ослободува помалку хормон инсулин после оброк богат со протеини (за разлика од оној кој е тежок со јаглени хидрати). Ова е пожелно затоа што инсулинот ја инхибира загубата на маснотии и предизвикува нивото на шеќер во крвта да се зголеми, но потоа да се намали повторно исто толку брзо. Резултат: По кратко време по оброкот повторно ќе бидете гладни. Значи, протеините го инхибираат вашиот апетит и ве штитат од желбата за храна.

Изгубете маснотии без да изгубите мускулна маса

Друга точка плус: макроелементот е главната компонента на вашите мускули. Со конвенционална диета, телото често започнува да го добива потребниот протеин од сопствените продавници на организмот - од мускулите. Резултат: Вашето тело ги распаѓа вредните мускули. Заедничко, бидејќи мускулите се ПРОСЕКСЛИВНИЧИЈАТИ кои јадат масти. Ако имате помалку мускули, вашата базална метаболизам исто така ќе се намали и ќе биде уште потешко да изгубите тежина.

Со протеинската диета, не мора да се грижите за ова, бидејќи автоматски добивате доволно протеини со вашата храна, така што вашите потреби ќе бидат исполнети и сопствените продавници на организмот не бидат нападнати. Не мора да се грижите ниту за јо-јо ефект врз протеинската диета. Затоа што одлично: тука дефинитивно нема да останете гладни. Не постои строга граница на калории, не мора да го мерите или броите секој оброк. Секако, ова не е бесплатно поминување за неограничени оргии за хранење, но ако ги следите основите на протеинската диета, нема да имате желба да јадете повеќе отколку што е потребно и автоматски да изгубите тежина.

Јаглехидрати и маснотии: колку е дозволено?

1. Помалку или повеќе јаглехидрати на диета со протеини

Протеинската диета го следи принципот на диети со малку јаглени хидрати, како што е LOGI, кои се фокусираат на намалување на јаглехидратите. Сепак, јаглехидратите се исто така дозволени, па дури и пожелни како дел од протеинската исхрана, конечно се нарекува НИСКИ, а НЕМА јаглени хидрати. Бидејќи макроелементот исполнува важни функции во телото и ни обезбедува многу енергија, која ни е потребна за многу функции на телото и за сивите клетки.

Комплексни јаглехидрати од овошје и зеленчук, производи од цели зрна, компири или мешунки, исто така, може да завршат на вашата чинија за време на диета со протеини. Од друга страна, слатките, производите од бело брашно како што се тестенини или ролни, излупен ориз, слатки и безалкохолни пијалоци се помалку добри.

Колку јаглени хидрати генерално се дозволени на диета со протеини, тешко е да се каже, бидејќи тоа зависи од фактори како што се физичката активност, висината и тежината. Бидејќи оние кои се занимаваат повеќе со спорт можат и треба да консумираат повеќе јаглехидрати. Како упатство, јаглехидратите треба да сочинуваат околу 30 проценти од вашата дневна исхрана. Но, ве молам, не ги јадете навечер, туку наутро и напладне. Позадина: По консумирање јаглени хидрати, вашето тело ослободува многу инсулин, што спречува губење на маснотии. Вашето тело има многу време да ги разгради мастите преку ноќ, па затоа треба да ги одржувате ниските нивоа на инсулин навечер. [Врска до контејнерот 367059]

2. Јадете повеќе здрави масти

Маснотиите дебелеат? Не бе! Спротивното е случај: премалку маснотии не се добри затоа што на вашето тело му се потребни за апсорпција и употреба на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Постојат три различни типа на масни киселини: заситени, мононезаситени и полинезаситени. Заситените масни киселини се лошите момци меѓу масните киселини што треба да се избегнуваат. Anивотински производи како месо или сирење содржат големи количини од нив. Но, постои многу полош вид на маснотии, имено т.н. транс масти. Тие главно се кријат во индустриски произведени готови производи (на пример во супи од кеси или готови сосови). Тие го зголемуваат ризикот од стврднување на артериите енормно и го зголемуваат процентот на лош ЛДЛ холестерол.

Сега дојдовме до добрите масти кои треба да сочинуваат околу 30 проценти од вашето дневно мени во исхраната со протеини: незаситени масни киселини. Мононезаситената може да се најде претежно во маслиново масло, ореви, семиња и авокадо. Подеднакво здравите, полинезаситени масни киселини (на пр. Омега-3 и омега-6 масни киселини) се наоѓаат во риби со многу маснотии, како што се лосос, ореви, растителни масла и во месото на животни кои се хранат со трева. Во принцип, можете да консумирате маснотии во исхраната со протеини во кое било време од денот - но особено е препорачливо навечер, бидејќи маснотиите ве прават сити подолго време и во овој момент јаглехидратите треба веќе да се елиминираат.

Храна во протеинска исхрана

Иако целата храна богата со протеини на прв поглед изгледа соодветна за протеинска исхрана, тука мора да разликувате. Бидејќи не секоја храна богата со протеини се апсорбира подеднакво добро од телото. Клучен збор во овој момент: биолошка вредност. Ова е еден вид репер за проценка на протеините. Тоа укажува на тоа колкав дел од сопствените протеини на организмот можете да произведувате од протеините што ги внесувате. Колку е поголема оваа вредност, толку подобро. Општо, може да се каже дека животинскиот протеин е покорисен за организмот отколку растителниот - едноставно затоа што животинскиот протеин е многу повеќе сличен во структурата со човечкиот отколку растителниот. Но, ако сте вегетаријанец или веган, сè уште можете да здивнете, бидејќи со комбинирање на различни (растителни) протеини, можете да постигнете поголема биолошка вредност.

Доста теорија, тука е праксата: Кликнете низ нашата галерија со слики од најдобрите 100 храна богата со протеини и одберете ги вашите лични омилени.

Најмногу храна богата со протеини во рангирањето:

Протеинските шејкови имаат смисла за време на протеинската диета?

Протеинските шејкови не се задолжителни како дел од протеинската исхрана. Но, и тие не повредуваат - напротив. Употребени во умерени количини, тие можат да ја збогатат вашата дневна исхрана на значаен начин, на пример кога сте во движење, немате време (или склоност) да готвите, тешко е да ги исполните вашите протеински барања преку конвенционална храна или сметката за калории е веќе (скоро) полна.

Прашоците на протеини од казеин се идеални за губење на тежината. За разлика од чистиот протеин од сурутка, казеинот се вари многу побавно и затоа ве одржува сити подолго. Казеинот е млечен протеин, поточно содржината на протеини во млекото што не е во сурутка (сурутка). После тресење на казеин, вашето тело ги има сите градежни блокови (аминокиселини) на располагање за градење и поправка на ткивото подолг временски период (до 8 часа).

За време на диетата со протеини, го спречува (жешкиот) глад и исто така спречува распаѓање на мускулната маса за време на дефицит на калории. Се разбира, млечните протеини можете да ги набавите и од природни извори; кваркот со малку маснотии е прв тркач меѓу храна богата со казеин.

План за исхрана за протеинска исхрана

За да ви биде што е можно полесно да започнете со диета со протеини, создадовме примерок за вас овде:

Патем: Колку оброци јадете на диета со протеини, зависи од вас. Три големи или пет мали - зависи од видот. Додека едниот може да помине неколку часа без храна, на другиот му е потребна закуска помеѓу главните оброци. Важно е само потоа да ги прилагодите вашите главни оброци соодветно - во спротивно, калорискиот баланс ќе биде во подрумот на крајот на денот, протеини или не.

Најдобри рецепти за вашата протеинска исхрана

Она што не треба да недостасува во ниту една добра диета или промена на диета, се многу вкусни рецепти за полнење. Најдобро е да не се обидувате да ги заменувате вообичаените гарнитури со јаглени хидрати во рецептите, ова често нема да успее и ќе се разочарате што садовите како што всушност ги знаете немаат вкус како што сте навикнале. Пребарувајте на Интернет за нови рецепти богати со протеини и најдобро е да пробувате нов рецепт секој ден. За да не останете без идеи на почетокот, ги составивме најдобрите рецепти богати со протеини за секое време од денот. Ви посакуваме апетит!

1. Протеински рецепти за појадок

Појадок без леб, ролни и мусли, кој исто така треба да ве наполни - тешко може да се замисли, нели? Појадок со многу протеини и малку хидрати може да изгледа многу поразлично. За појадок има доволно храна со малку хидрати и високо протеини, како што се јајца. Без разлика дали пржени јајца, пржени јајца или омлети.

Рецептите со кварк со малку маснотии, природен јогурт или урда се исто така добра и богата со протеини основа за појадок. Едноставно измешајте ги вашите лични омилени мусли со здрави јаглехидрати и масти како што се овесна каша, ореви и семиња. Здрав леб од цели зрна е дозволен и наутро, на пример, прелиен со гради од мисирка, крем сирење, авокадо и домат.

Идеи за рецепти за вашиот протеински појадок

2. Високо протеински рецепти за ручек

Постојат многу опции за време на ручекот, бидејќи има толку многу здрава храна богата со протеини што можете да ја користите во вашите рецепти. Во суштина: чувајте ја количината на тестенини, ориз и компири што е можно пониско. Задоволувачки извори на протеини како што се риба, месо, јајца или тофу сега се во преден план.

Дури и пулсирања како што се грав од бубрег или наут сè уште се дозволени за ручек и покрај нивната висока содржина на јаглени хидрати. Бидејќи ова се јаглени хидрати со долг ланец кои побавно влегуваат во крвта и во багажот имаат и многу здрави влакна.

Идеи за рецепти за протеински ручек

3. Протеински рецепти за вечера

Како што веќе споменавме, што повеќе снабдувачи на протеини треба да завршат на чинијата за време на вечерата. Јаглехидратите сега се табу. Принципот е ист како и за ручек, бидејќи навечер, храна богата со протеини, како што се риба (на пример, ракчиња, лосос, туна) месо (на пример, мисирка, пилешко, говедско, мелено месо) јајца или тофу се во преден план на оброкот. Зеленчук и салати се исто така дозволени навечер и осигуруваат дека количината е исправна со многу волумен. Ореви, сирење и други млечни производи се исто така во ред.

Изборот на протеински рецепти е исто така голем навечер: салати, супи, кари, риба/месо со зеленчук, риба/месо со салата, омлети со зеленчук, пржени јајца на зеленчук, итн.

Идеи за рецепти за протеинска вечера

Предности на протеинската диета

Сè уште не сте убедени колку е лесно и вкусно да изгубите тежина со помош на протеинска диета? Еве ги предностите на овој нутритивен метод во краток преглед:

Протеините ве држат сити подолго време
Додека другите диети често доведуваат до распаѓање на мускулите и со тоа ја намалуваат вашата базална метаболизам, вашите мускули не се нападнати со протеинска диета
Како резултат, не мора да се грижите за јо-јо ефект
Бидејќи ослободувањето на инсулин е мало по оброците богати со протеини и шеќерот во крвта останува константен, може да спречите желби и дијабетес
Без вознемирувачко броење калории или други строги регулативи за диети
Не мора да поминувате многу време во готвење или купување егзотични состојки - протеинската диета е добро компатибилна со вашето секојдневие
Во суштина, ниту една хранлива материја не е демонизирана. Дури и јаглехидрати се дозволени, тоа само зависи од видот и времето

Конс на протеинска исхрана

Дури и ако многу спортисти го слават успехот со протеинската диета и добро се сложуваат со диетата со протеини, тоа има некои недостатоци, кои ги сумиравме за вас тука:

Особено за вегетаријанците и веганите, диетата со протеини е прилично изводлива, но бара многу повеќе планирање и подготовка
Диетата со протеини понекогаш е тешка за спроведување затоа што многу обични јадења како што се леб, ориз или тестенини се изоставени или се намалуваат значително. Ова е особено точно кога јадете надвор
Особено на почетокот на промената на диетата, тоа често може да доведе до гасови и болки во стомакот, бидејќи вашиот дигестивен систем прво треба да се прилагоди на диета со сложени јаглехидрати и многу зеленчук
Особено, првите неколку недели од протеинската диета бараат дисциплина затоа што е целосно можно да се чувствувате слаби на почетокот кога ќе ги намалите јаглехидратите. Но: Тоа ќе помине, вие „едноставно“ треба да останете силни.

Заклучок: траен успех во слабеењето без јо-јо ефект

За потсетување, диетата со протеини не е „диета“, туку форма на исхрана во која многу протеини, но само неколку јаглехидрати слетаат на вашата чинија секој ден. Овој принцип на ниски хидрати е долго испробан и ветува брз и долгорочен успех. Бидејќи треба трајно да ја менувате вашата исхрана, не само за неколку недели. Оние кои ги преживеале првите, претежно тешки денови и не подлегнуваат на зависност од јаглехидрати (леб, тестенини и сл.) Имаат големи шанси да ја намалат својата тежина или да ја одржат на здраво ниво.