Валерија Амирато Обука за обучувачи за облини на ден 1 нозе - ShapeYOU
Мојата цел за овој поделба на тренингот е да направам поголем стрес на бутовите и повеќе на задникот во двата дена на ногата. На 1 ден, фокусот е на бутовите. Глутеусот, т.е. мускулите на задникот, секако се користат и. Јас генерално ги одржувам паузите кратки на тренингот. Во деновите на нозете, паузите помеѓу вежбите треба да бидат околу 60 секунди.
Обука:
- Длабоки патеки со надморска височина
3 сета, 12 повторувања по нога - Нога печат (изолација над 90 °)
3 сета, 12 повторувања - Удари со една нога (притискање на ногата од 45 °)
3 сета, 12-15 повторувања - Сумо сквотот (длабок) суперсет со хиптраст
По 3 сета, 12 повторувања
Вежбајте 1 длабок пад со надморска височина:
За време на овие паузи имате многу напнатост во задниот дел на бутот поради издигнување на сандачето. Јас ја претпочитам оваа вежба отколку нормалните патеки затоа што во класата по бикини најважни се долниот и задниот дел на бутовите.
Вежба 2 преса за нозе (изолација над 90 °):
Тука фокусот треба повторно да биде на потколениците, потколениците. Ја ставам петицата што е можно подалеку на работ на преса за нозе, со некои плочи не работи затоа што се преголеми, но се обидувам да добијам агол од 90 °. Ова ќе ви даде поголема напнатост.
Треба да ја менувате тежината во зависност од силата во текот на денот. Во сите мои вежби, најважно за мене е тоа што ги чувствувам и мускулите. Да се оди на граница и да се користи мојата максимална тежина секој пат не е мој стил.
Вежбајте 3 удари со една нога (притискање на ногата од 45 °):
За оваа вежба, седам на страната на печатот за нозе. Важно е грбот да биде исправен и јадрото да биде цврсто. Целта е да се тргне тежината со едно бавно движење. Со оваа вежба ги тренирате средниот глутеален мускул и внатрешниот бут. Честопати се обучува само глутеус мускул, но бидејќи задникот е толку важен на часот по бикини, мислам дека е одлично да се работи со вежби кои исто така го зајакнуваат овој мускул на порафиниран начин. Се разбира, исто така се користат глутеални мускули. Наместо тоа, земете помалку тежина, паузите тука се околу 30 секунди. Јас секогаш тренирам една нога прво, а потоа другата, па направам мала пауза.
Вежба 4 Сумо сквотот (длабок) Суперсет со хиптруст:
Последните две вежби се моите омилени вежби. Ова е местото каде што глутеусот мускул најдобро се чувствува.
Кога правите сквотови, важно е да имате широк став (па оттука и името „сумо“) и да ја свиткате карлицата кога одите нагоре и да го стиснете дното. Потоа одам директно до Хиптраст на кутијата. Плочката за тежина треба да биде на карлицата/абдоминалната област. Движењето го правам целосно, односно одам долу со колковите. Сепак, важно е секогаш да го држите грбот исправен. Кога одам нагоре, ја туркам карлицата нагоре колку што можам и цврсто го стискам задникот. Паузата треба да трае повторно околу 60 секунди, бидејќи вежбите се многу напорни.
Има причина што ги ставам овие вежби на крајот. Бидејќи мотивацијата за обука обично се намалува на крајот, мојата омилена вежба е последна, така што ќе дадам 100% повторно тука.