Валерија Амирато Обука за обучувачи за облини Ден 3 Горно тело - Облик
Денес одиме на обука за горниот дел од торзото. Веднаш на почетокот имам навестување за вас: Дел од телото што најчесто се занемарува се рамената. Тие се многу важни за правилно, убаво држење на телото. Особено, треба да се стави поголем акцент на задното рамо, бидејќи предното рамо веќе се обучува во многу вежби за горниот дел од телото. Кај многу луѓе гледам повторно и повторно дека предното рамо е тренирано премногу и горниот дел од телото виси напред. Јас, исто така, не ги тренирам рацете лично, бидејќи тие исто така се вклучени во многу вежби. Но, секако не треба да ги оставате ниту настрана, на крајот на краиштата целиот горниот дел од телото треба да биде добро формиран. Паузите помеѓу вежбите денес се околу 30 секунди, бидејќи индивидуалните мускулни групи се помали од нозете.
Обука:
- лат влечење
3 сета, 12 повторувања - Предвиткано веслање на макарата на кабелот
3 сета, 12 повторувања - Superset на рамото на макара за кабел
По 3 сета, 12 повторувања - притискања на рамото
4 сета, 12 повторувања - Суперсет на бицепс/трицепс
По 3 сета, 15 повторувања - калибри
3 сета, на секои 15 повторувања- Крцкања
- Леграизи
- Планинарски алпинист
Вежба 1 Лат Повлечете:
На почетокот правам комплет за загревање со мала тежина и околу 15 повторувања. Потоа ја зголемувам тежината во секој сет. Оваа вежба треба повторно да ја почувствувате добро во грб и секогаш да ги држите очите напред, така што главата да биде во продолжението на 'рбетот.
Вежба 2 Пред свиткано веслање на макара:
Веслањето по кабелската макара ми дава поголема безбедност во грбот и можам повеќе да се концентрирам на напојувањето. Нежно клекнувам, го свиткам горниот дел од телото напред и го одржувам грбот исправен. Можеби ќе влезам во мало шупливо назад. Важно е рацете да бидат широки и столбот да се повлече до градите. Плешките треба да се влечат заедно на задниот дел.
Вежбајте 3 рамена Superset на кабелска макара:
Вежбите за рамења се многу важни за држењето на телото, но секогаш треба да бидете многу внимателни со овие вежби, бидејќи лесно можете да го повредите рамото.
Startе започнам со подигнување на предниот дел. Рацете никогаш не треба да бидат повисоки од аголот од 90 °, инаку е премногу на вратот. Потоа ќе одам директно на задното рамо.
Оваа вежба ја препорачувам на сите бидејќи е една од моите омилени вежби за грбот на рамото. На почетокот веројатно ќе ја почувствувате оваа вежба малку повеќе во трицепс, но подоцна ќе ја почувствувате во задното рамо. Важно е да се пуштите со рацете надолу и да се ослободите од зафатот, а потоа да ги турнете рацете нагоре, во спротивно може да бидете тесни. Интервалите тука се околу 30 секунди.
Тежината треба да ја изберете полесно, бидејќи е поважно повторно да ја почувствувате вежбата
Вежбајте 4 преса за рамо:
Фокусот на оваа вежба е повторно повеќе на задното рамо. Важно е рацете да останат секогаш зад главата и да се влечат сечилата на рамото заедно. Овој пат правам 4 сета затоа што задното рамо е едноставно еден од најважните делови на моето тело и треба да се тренира поизолирано од предното рамо. Бидејќи ова е веќе дел од многу вежби за горниот дел од телото.
Вежба 5 Суперсет на бицепс/трицепс:
За бицепс и трицепс, правам само две вежби. Во многу вежби за горниот дел од телото се вклучени и рацете. На часот по бикини, тие не треба да бидат премногу изразени, секако, но сепак добро обучени.
За време на вежбата со бицепс, секогаш држете ги рацете под агол од 90 °, така што бицепс може да се обучува изолирано. Потоа одам директно до трицепс. Го тренирам индивидуално и правам по 15 повторувања за секоја страна.
Вежба 6 компаси:
Кога станува збор за стомакот, треба да се напомене дека исхраната и гените играат неверојатно важна улога. Некој треба повеќе да го тренира стомакот, некој треба да тренира помалку - но не треба да изостане.
Јас ги градам вежбите како еден вид обука за кружни текови, и тие течат непречено. Тренирам тука без тежина, бидејќи центарот на телото треба да остане тесен и концентрацијата да лежи на добро чувство на тело. Со дополнителна тежина, може да се случи центарот на телото да стане поширок.
Криза: Ги држам нозете горе и никогаш не ги соблекувам сечилата на рамото целосно. Ова е важно за да имате цело време напнатост во стомакот. Кога ќе стигнам до средината на моето тело, ја задржувам напнатоста неколку секунди пред повторно да се релаксирам. Леграиза: Или ги влечете двете нозе исправени нагоре или наизменично ги влечете левите и десните нозе исправени нагоре, овде можете да се разликувате добро и исто така да играте со повторувањата. На пример, јас правам три прави легра и останатите 12 странични. Алпинист на планина: Оваа вежба е повеќе за страничните стомачни мускули. Извршувањето на движењето може да се разликува многу добро. За почетници препорачувам да се потпираат на подлактиците, а напредните корисници можат да се потпрат на своите раце. Лактите или рацете треба да бидат под рамената.
Целта е да се одржи грбот исправен и горниот дел од телото стабилни. Јас секогаш замислувам дека ништо не може да ме собори, тогаш знам дека центарот на моето тело е навистина солиден.
За возврат, повлечете го десното колено на левиот лакт и обратно.
По сите три вежби може да имате пауза. Вкупно ми требаат 5-10 мин за тренирање на стомакот. Во зависност од тоа колку време ви треба да ги направите паузите, би ги задржал помеѓу 30-60 секунди.
Општо земено, јас можам да препорачам промена на диета само кога станува збор за предметот стомак, бидејќи тоа ќе ви даде најдобри резултати.