Варена брокула - придобивки, калории и хранлив состав

Можете да готвите брокула на многу начини, но некои се многу подобри од другите. Ако го готвите со путер и сол, на пример, додавате калории, маснотии и натриум.

брокула

Вообичаен метод на подготовка е вриење. Овој процес е познат по губењето на витамини растворливи во вода, како што се витамините Ц и Б. Од друга страна, кога се бари на пареа, брокулата задржува повеќе хранливи материи отколку кога се готви.

Во трудот објавен во ноември минатата година, истражувачки тим од Харвард разгледа како различните методи на готвење влијаеле на хранливата вредност на одредени мешунки и зеленчук, вклучително и брокула. (1) Резултатите покажаа дека вкупниот внес на глукозинолати од свежа брокула се зголеми кога беше парен, ова е најдобрата постапка за зачувување и подобрување на квалитетот на исхраната на овој зеленчук.

ПРИДОБИВКИ

Го подобрува варењето на храната

Истражувањето објавено во „ofурнал за функционална“, разгледа како брокулата може да помогне во одржување на здравјето на цревата. (2) Истражувањето на лабораториски глувци покажало дека оние кои конзумирале поголеми количини брокула биле во можност подобро да управуваат со дигестивните проблеми. Така, беше заклучено дека внесот на влакна игра суштинска улога во регулирањето на варењето на храната. Заедно со каемферолот, влакната исто така имаат тенденција да ја одржуваат здравата обвивка на желудникот и помагаат во одржување на нивото на здрави бактерии во цревата.

Спречува хронични заболувања

Брокулата содржи одредени фенолни соединенија кои помагаат во спречување на хронични заболувања. (3) Ги намалува шансите за развој на дијабетес, астма, срцеви нарушувања и многу други болести. Брокулата е најефикасна кога се јаде со друга здрава храна.

Здравје на црниот дроб

Една студија од 2016 година објавена во „ofурнал за исхрана“ откри дека брокулата може да ви помогне во правилното функционирање на црниот дроб. (4)

Антивоспалителни својства

Студија од 2014 година објавена во весникот „Превентивна исхрана и храна наука“ сугерира дека брокулата има силно антиоксидативно и антиинфламаторно дејство. (5) Содржи антиоксиданти како витамин Ц, калиум, магнезиум, сулфорафан и каемферол, што го прави овој растителен зеленчук добар за олеснување на воспалението.

Го подобрува здравјето на мозокот

Брокулата помага во подобрување на когницијата и помнењето затоа што е богата со витамин К и холин. Покрај тоа, сулфорафанот исто така може да помогне во спречување на Алцхајмерова болест и многу невродегенеративни болести. (6)

Нега за Коса

Хранливите материи кои се наоѓаат во брокулата, како витамини А и Ц, се одлични за одржување на вашата коса сјајна и здрава. Овие витамини спречуваат сушење на косата, регулирајќи го производството на себум во скалпот за природно навлажнување на косата. (7) Ова ја прави косата помалку кршлива и го намалува опаѓањето на косата.

Спречува анемија

Брокулата е богата со железо и протеини и затоа е одличен лек за анемија. Бакарот е исто така уште еден неопходен минерал во производството на црвени крвни клетки, заедно со железо. Така, вклучете го овој зелен зеленчук во вашата исхрана и ќе можете да спречите анемија од дефицит на железо.

Го регулира крвниот притисок

Хром, кој се наоѓа во брокулата, помага во регулирање на крвниот притисок. Исто така, хранливата количина на калиум во брокулата може да дејствува како вазодилататор. Поточно, калиумот помага да се подобри протокот на крв и да се оксигенираат основните органи со опуштање на напнатоста и стресот во крвните садови. Магнезиумот и калциумот исто така помагаат во регулирање на крвниот притисок и можат да го заштитат срцето од кардиоваскуларни болести.

Амиотрофична латерална склероза

Истражувањето на „Харвард Медикал“ сугерира дека брокулата е богата со бета-каротен и може да го намали ризикот од амиотрофична латерална склероза (АЛС) за 25%. (8) Покрај тоа, содржи омега 3 масни киселини, кои помагаат да се спречи АЛС. Најновите истражувања сугерираат дека јадењето храна богата со омега-3 масни киселини може да го намали или одложи почетокот на болеста на Лу Гериг.

Спречува срцеви заболувања

Антиоксидансот и содржината на влакна во глукорафан помага во намалување на ЛДЛ холестеролот. (9) Каемферол е флавоноид кој помага во одржување на здраво срце поради неговите антиинфламаторни својства.

Здравје на очите

Каротеноидите како зеаксантин, бета-каротен и фосфор кои се наоѓаат во брокулата, го подобруваат здравјето на очите. Овие супстанции ги штитат очите од дегенерација на макулата и катарактата, истовремено поправајќи ги штетите предизвикани од зрачење. (10)

Нега на кожа

Брокулата помага при нега на кожата и дава светла, здрава и сјајна слика. Антиоксидансите како бета-каротин, витамин А, витамин Б комплекс, витамин Е, витамин К, аминокиселини и фолати успеваат да го подобрат изгледот на кожата.

Заштитува од УВ зраци

Глукорафанин, фитонутриент кој се наоѓа во значителни количини во брокулата, е поврзан со враќање на негативните ефекти од изложувањето на сонце. (11)

Антиканцероген потенцијал

Брокулата има потенцијал против рак и може да биде диетална стратегија за намалување на ризикот од рак на дојка. Дневната потрошувачка на 500 грама или само еден килограм брокула, два пати на ден, помогна да се намали нивото на естроген во организмот. Покрај тоа, се покажа дека е важна компонента на стратегијата за намалување на ризикот од карцином на дојка. Сепак, луѓето не можат да ја консумираат оваа количина секој ден и потребни се дополнителни студии за да се проучат антиканцерогените ефекти на овој зеленчук.

Брокулата се состои од разни антиканцерогени соединенија како што се сулфорафан, глукорафанин, дииндолилметан, изотиоцијанати, бета-каротин и селен. (12)

Несакани ефекти

Иако овој зеленчук има различни здравствени придобивки, постојат некои несакани ефекти како што се:

  • гасови;
  • надуеност;
  • Стомачна болка;
  • Алергиски реакции;
  • Иритации на кожата.

ризици

Разредување на крвта

Витаминот К во брокулата може да се меша со антикоагулантни лекови. Затоа, ако веќе сте на рецепт со варфарин или која било друга супстанца што ја разредува крвта, препорачливо е да јадете брокула со претпазливост.

хипотироидизам

Брокулата може да ја влоши состојбата на тироидната жлезда кога се консумира прекумерно. Затоа, препорачливо е да се консултирате со вашиот лекар пред да го додадете во вашата исхрана.