Варијабилност на отчукувањата на срцето ТРКАР СВЕТ
HRV Што всушност е варијабилност на срцевиот ритам?
Силата на срцето лежи во одмор. Секој тркач треба да се запознае со тешката поима варијабилност на срцевиот ритам или варијабилноста на срцевиот ритам (кратко: HRV, од англиската варијабилност на срцевиот ритам). Бидејќи оваа вредност, непозната дури и за многу лекари, е важен показател за вашата изведба. „Пред 10 до 15 години терминот не беше ниту во најчестиот медицински речник“, објаснува професорот Куно Хотенрот, спортски научник на универзитетот „Мартин Лутер“ во Хале-Витенберг. „Само во последните неколку години бројот на научни публикации на оваа тема е зголемен со скокови и граници.“ Причината за ова: варијабилноста на срцевиот ритам се повеќе се гледа како еден вид општа мерка за подготвеност. Не само што ви кажува многу за вкупните перформанси на вашето тело, неговата способност да се опорави и дали треба да вежбате или да одморите. Открива и дали во моментов сте целосно здрави или под стрес.
Што точно претставува варијабилност на срцевиот ритам и колку е висока во просек?
За да го објасниме ова, прво треба да објасниме некои основни својства на срцето. Општо, срцето чука побавно кога е во мирување и побрзо кога е под голем стрес. Бројот на отчукувања во минута се нарекува срцев ритам (честопати само пулс). Досега, толку добро познато.
Она што многумина не го знаат е дека срцето никогаш не чука рамномерно. Срцева фреквенција на одмор од 60 отчукувања во минута не значи дека интервалот помеѓу индивидуалните отчукувања на срцето е точно една секунда или 1.000 милисекунди. Варијациите од над 100 милисекунди се сосема нормални кога сте одморени и покажуваат дека срцето реагира брзо на најмалите промени. Ова јасно можете да го видите на ЕКГ: Големите врвови никогаш не се на исто растојание едни од други - ова отстапување е варијабилност на срцевиот ритам. Колку повеќе овие интервали флуктуираат околу индивидуалната основна вредност, толку подобро срцето на засегнатото лице може да се прилагоди на физичките (на пример, предизвикани од обука) и емоционалните (на пример, предизвикани од стрес) оптоварувања.
Со други зборови: колку повеќе неправилно чука срцето, толку е поголема варијабилноста на срцевиот ритам и полесно е за организмот брзо да се префрли нагоре или надолу за неколку брзини. Неправилен ритам на срцето - да не се меша со абнормални нарушувања на срцевиот ритам - е јасен знак дека сте фит и здрави. Ритам кој е премногу крут, од друга страна, покажува дека нешто не е во ред. Така, вашето срце чука постабилно во часовите и деновите по интензивниот (честопати повторувачки) физички напор. Ниската варијабилност на срцевиот ритам може да биде јасен симптом дека премногу вежбавте или дека последната трка сè уште е во вашите коски. Колку треба да биде висока вредноста на варијабилноста на срцевиот ритам, не може точно да се каже, бидејќи нема норма или гранични вредности - сè е индивидуално. Треба да ги споредите само вашите вредности на HRV со претходните вредности.
Што носи варијабилноста на срцевиот ритам при трчање?
Не само медицинските работници го препознаа значењето на варијабилноста на срцевиот ритам, туку и врвните спортисти знаат за тоа. Со помош на HRV измерените вредности, тие меѓу другото проверуваат колку работи нивната обука. А може и ти.
Како што срцето ви чука побрзо за време на вежбање, варијабилноста на срцевиот ритам исто така се намалува - срцето сега чука многу стабилно. На долг рок, сепак, редовниот тренинг со умерена издржливост не само што го намалува срцевиот ритам во мирување - исто така го зголемува и ХРВ. Доволно е два до три пати неделно од по 30 до 60 минути.
„Висок HRV не значи автоматски дека некој трча десет километри за 30 минути“, рече Хотенрот. Значи, секој прво мора да го одреди својот личен опсег на човечки ресурси со цел потоа да набудува од ден на ден и месец до месец како оваа вредност отстапува од измерените до тогаш вредности. Сепак, зголемувањето на варијабилноста на срцевиот ритам е знак дека станувате подобри.
Како работи контролата на обуката со варијабилноста на срцевиот ритам?
Ако го знаете вашиот индивидуален опсег на ХРВ, можете да користите варијабилност на срцевиот ритам за да ја оптимизирате обуката. Пример: Вчера вежбавте напорно и сакате да знаете дали денес можете да започнете нов стимул или дали треба да паузирате. „Варијабилноста на срцевиот ритам наутро по станување покажува дали ноќта е доволна за да се обнови или не“, вели експертот. Сигнал од висока вредност: опуштени сте, денес мора да забрзате. Ниската вредност укажува на тоа дека сте го премориле вашето тело од премногу напорно вежбање. Ова знаење е важно ако сакате да тренирате одржливо.
Бидејќи околу 30 проценти од сите спортисти за рекреација се пресилуваат себеси, според резултатите од студијата на Хотенрот, за која тој ги испитувал учесниците на одмор на тркачки велосипеди. Особено постарите и необучени луѓе често не можат да проценат што можат да очекуваат од нивните тела. „На прашањето, тие рекоа дека се чувствуваат прилично добро, но нивната променливост на срцевиот ритам понекогаш е значително намалена“, рече Хотенрот. Во тој случај, препораката е да земете слободен ден. Како резултат, варијабилноста на срцевиот ритам обично се нормализира повторно, а телото е подготвено за нови оптоварувања. Ако не сте доволно опоравени и поставите нови стимули за обука премногу рано, перформансите ќе се намалат. Сепак, знаењето на варијабилноста на срцевиот ритам не ве штити од претренирање. Правилно користено, знаењето ќе ви помогне побрзо да достигнете ново ниво на фитнес. Со други зборови: ако секогаш тренирате на регенериран начин според варијабилноста на срцевиот ритам, ќе постигнете повисоко ниво на изведба уште побрзо.
Варијабилноста на срцевиот ритам го покажува вашето ниво на стрес
Спортот и рекреацијата не се единствените работи што влијаат на вашите перформанси, а со тоа и на варијабилноста на срцевиот ритам. Брзањето во секојдневниот живот, расправијата со партнерот, стресот на работа или вечерта на забави, исто така, имаат последици за целокупната состојба. Значи, варијабилноста на срцевиот ритам може да биде мала ако воопшто не сте вежбале, но сте во стресна фаза. Како и со спортот, исто така помага да се стори малку полесно. Слушајте го своето срце - дури и во паузите помеѓу неговите отчукувања, кога се чини дека молчи.
Како ја мерите варијабилноста на срцевиот ритам?
Едноставен тест оди вака: Облечете монитор за отчукување на срцето (на пр. Ремче за градите или часовник со мерење на срцевиот ритам) и седнете тивко. Ако дишете и излегувате многу мирно и длабоко една минута (околу шест вдишувања во минута), срцевиот ритам се менува во текот на секој здив: паѓа со секое издишување и се крева повторно кога вдишувате. За здрав човек со нормален пулс од 60 отчукувања во минута, важи следново: Ако варијабилноста на срцевиот ритам е релативно ниска, срцевиот ритам варира за помалку од десет отчукувања, така да имате пулсни вредности помеѓу 55 и 65, на пример. Со висока варијабилност на срцевиот ритам, вредностите на пулсот можат да бидат поголеми отколку 30, отчукувањата на срцето би биле помеѓу 45 и 75 отчукувања во минута. Бидејќи овој метод е многу непрецизен и не е погоден за секојдневна употреба, воспоставени се прецизни процедури за EKG за мерење на HRV. Тие веднаш ги проценуваат вашите податоци и ги подготвуваат оптички за подобро разбирање. Ви претставуваме три методи за мерење за секојдневна спортска употреба.
Методи за мерење и уреди за варијабилност на срцевиот ритам
Знаењето за варијабилноста на срцевиот ритам е од мала корист освен ако не ја знаете неговата вредност. Овие три методи на мерење не само што ви даваат неколку броеви, туку и веродостојни проценки на вашата кондиција, стрес и нивоа на опоравување. Сите методи работат со помош на т.н. Ова значи дека ви треба клип за уво или прст или лента за градите за точно мерење на отчукувањата на срцето и варијабилноста на срцевиот ритам. Внимание: Апликациите што ветуваат дека ќе ја измерат варијабилноста на пулсот со фотоапаратот само на вашиот паметен телефон, не можат да обезбедат точни вредности. Важно е секогаш да се мери варијабилноста на срцевиот ритам во исто време од денот и во иста поза. Забележете исто така дека болест, никотин, алкохол или премалку сон можат да влијаат на вредноста на варијабилноста на срцевиот ритам.
Совети за обука: Vitalmonitor Pro од Пулс 7
Дневно мерење наутро ја дава основата. Блутут-лентата за градите „Vitalmonitor“ ги испраќа податоците до апликација што ви кажува колку сте опуштени, колку е високо вашето ниво на стрес и колку интензивно треба да тренирате. За секој корисник се грижи експерт кој ги толкува резултатите и дава совети за обука и регенерација. Ова ја објаснува прилично високата цена од нешто помалку од 399 евра.
Дијагностика на изведба: Vantage V од Polar
Серијата Vantage од Polar ги мери пулсот и HRV за време на тренингот. На крајот од тренинг сесијата, ќе добиете изјава за тоа колку ве стресни и колку долго треба да паузирате. Можете исто така да го направите таканаречениот ортостатски тест, кој го покажува вашето ниво на кондиција и закрепнување по четири минути. Со појас на срцев ритам, неопходен за мерење на HRV, Polar Vantage V чини нешто помалку од 500 евра (RRP), малата сестра Vantage M нешто помалку од 300 евра (RRP). Популарниот V800 од Polar нуди и ортостатски тест.
Долгорочно мерење: оган на животот од Autonom Health
Дали сакате да знаете точно? Задолжите рекордер што ќе ги запишува вашите податоци 24 часа додека ги носите. Ги вчитувате резултатите во портал за анализа на Интернет и добивате детална проценка на податоците за перформансите, биолошката возраст и ризикот од прегорување. Предност на методот: Мерењето тече во секојдневниот живот. (Еднократно мерење 36,90 евра, почетнички поставени 329 евра, претплати од приближно 16 евра/месечно)